你體內約有37萬億微生物，其中大多數是細菌以及真菌、寄生蟲和病毒。你體內約有37萬億微生物，其中大多數是細菌以及真菌、寄生蟲和病毒。 這些微生物統稱為微生物組。它們加起來的重量，比你的大腦還要重，其重要性亦幾乎不亞於大腦。
雖然你看不到也感受不到微生物組的存在，但它們對你的生存至關重要。 事實上，由於微生物組是如此重要，以至於它們常常被稱為「被遺忘的器官」。 當你健康正常，微生物組會以互利共生的形式在體內工作，支持免疫系統、新陳代謝和晝夜節律、促進良好的心理健康、降低疾病風險，甚至幫助減重。
由於這些微生物大多存活在腸道之中，因此不難想像，它們對營養的消化和吸收十分重要，同時會對你的體重和新陳代謝構成影響。 它們消化潛在的有害食物成分，並製造必需營養素，包括 B群維生素、 維生素K （血液凝固所必需）和 胺基酸。 此外，它們排泄的酶有助分解複雜碳水化合物，尤其是進入到大腸的纖維。
人體內以至皮膚表面上，遍佈成千上萬種不同類型的微生物。 你個人的細菌群組，在出生到嬰兒期便開始建立。 細菌群組猶如指紋般獨一無二，而且在你一生當中不斷變化。 飲食、整體健康、環境和疾病，都會對你的細菌群組產生影響。 過度使用抗生素以及進食加工食品，都會削弱細菌群組，並可能導致一種稱為菌叢不良的狀況，即好與壞的微生物出現失衡，從而損害健康。
免疫系統是由細胞、組織和系統組成的複雜網絡，保護你的身體免受感染。 免疫力分為兩類：先天性和適應性。 先天免疫力猶如圍繞堡壘的城牆，是阻止入侵者進入人體的第一道防線。 如果入侵者成功越過這道圍牆，適應性免疫力便會介入，把異物標記出來，然後作出攻擊，把它們毀滅。
微生物組和部分位於腸道的免疫系統會一起演變，並持續地協同工作，促進相互健康。 免疫系統促進有益微生物的生長，並維持穩定的微生物群組。 同時，對於參與適應性免疫反應的免疫細胞，微生物有助促進這些細胞之間的訊號傳輸。 本質上說，腸道微生物會與免疫系統進行對話。 這些對話有助增強對入侵者的防護，並降低免疫系統攻擊無害微生物或其自身（稱為自體免疫反應）的風險。
腸道中適當的細菌能夠維持免疫系統的正常運作。 相反，有害的細菌會干擾免疫系統的運作，引致發炎。 研究顯示，對於與免疫系統功能失調相關的多種疾病，微生物組發揮著關鍵作用。這些疾病包括哮喘、過敏、糖尿病、肌肉營養不良、類風濕關節炎、纖維肌痛和多發性硬化症。
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正如免疫系統一樣，大腦主要通過迷走神經以及調節人體壓力反應的下視丘-垂體-腎上腺 (HPA) 軸與腸道連繫。 腸道通過神經、免疫和內分泌路徑與大腦溝通。 腸道中覆蓋著影響我們感受的神經元，而人體的血清素—影響情緒的神經遞質，百分之九十由腸道產生。
儘管還需要進行更多研究，但越來越多證據顯示 ，健康的腸道有助於建立健康的思維。 一個名為營養精神病學的新研究領域正穩步發展，以幫助我們了解腸道健康和飲食如何影響心理健康。 這研究領域帶來令人鼓舞的可能性，例如通過轉變飲食和補充，改變微生物組的組成，從而改善情緒和治療焦慮症、抑鬱症甚至阿茲海默症等疾病。
由於微生物組與心理健康的關係非常密切，以至於研究人員可以通過分析腸道微生物的種類，來識別抑鬱症患者。 與健康人士相比，重度抑鬱症患者的總體微生物數量較少，多樣性也較低。 躁鬱症、自閉症譜系障礙和精神分裂症患者的腸道微生物，亦與無精神疾病的人顯著不同。 動物研究同樣顯示，腸道微生物、大腦功能、焦慮和抑鬱皆息息相關。
一項涵蓋40多項研究的評論發現，地中海飲食和抗發炎飲食與抑鬱症發生率降低有關。一項涵蓋40多項研究的評論發現，地中海飲食和抗發炎飲食與抑鬱症發生率降低有關。 考慮到地中海飲食富含膳食纖維，而膳食纖維是一種益生元，已知對微生物群有正面影響，因此這種說法是有道理的。 抗發炎飲食和地中海飲食也富含 12 種改善情緒的營養素：葉酸、 鐵 、長鏈 ω-3 脂肪酸 、 鎂 、 硒 、 鉀 、 硫胺類 、 維生素 B6 、 維生素 B12 和 鋅 。
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幸運的是，你可以做很多事情來促進腸道健康細菌的多樣性和數量。 以下是你從今天起馬上可以展開的步驟。
發酵是古老的食品加工過程，利用細菌和酵母分解食物中的碳水化合物。 發酵過程有助保存食物和飲料，創造獨特的味道和質感，並提供一種美味的方式，來增加消化道中有益細菌的數量。 還有另一額外益處，因為糖分和澱粉會在發酵過程中分解，使食物更易於消化，並提升營養素的生物利用度。
克菲爾和康普茶都是已有數百年歷史的益生菌飲料。 克菲爾起源於俄羅斯的北高加索地區。 它通過將牛奶或羊奶與克菲爾顆粒混合而製成，具有抗菌活性，並有助於調節免疫系統。 也許這就是為什麼克菲爾（kefir）一詞源自土耳其語keyif，意思是「感覺良好」。
康普茶看似時尚，但在中國、日本和歐洲等地，喝康普茶的歷史已有數千年。 康普茶是由細菌和酵母菌組成的共生菌體（簡稱SCOBY）加上甜茶一起發酵而成。
發酵食品包括優格、酸菜、泡菜（用高麗菜製成）、醃菜（可用各種蔬菜製成）、 味噌 （用大豆和穀物製成）和梅干醬（梅子泥製成）。
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益生菌，也稱為「友善」、「有益」或「好」細菌， 益生菌 是能夠改善身體健康，尤其是腸道健康的微生物。 研究表明，它們可以減少服用抗生素時可能出現的常見副作用，並在治療結束後恢復健康的細菌群。
益生菌補充品提供不同種類的細菌。 需要進行更多的研究，才能斷定哪些益生菌菌株最有益，而對於各種健康問題，哪些類型的菌株最為合適。
乳酸桿菌 和 雙歧桿菌 是兩種最常見的菌株。 你也可以選購廣譜益生菌產品，其中包含各種類型的益菌菌株。
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益生元 是碳水化合物，主要是 纖維，存在於植物性食物中。 它們通過你的身體而不被消化，可以餵養你的好細菌，使你的微生物組保持健康。
益生元存在於各種食物中，從水果和蔬菜到 豆類、 種子和 穀物。 好的選擇包括大蒜、洋蔥、韭菜、可可固形物含量高的巧克力、雪蓮果根、蘆筍、蘋果、香蕉、豆類、番茄、大豆、奇亞籽、亞麻籽、菠菜、菊苣根、大麥、麥麩、全穀物、蒲公英葉、菊芋和燕麥。
最重要的是：多吃五顏六色的植物性食物。 這樣，你也可以減少進食加工和快餐食品的機會。這些食物含有許多化學物質、糖分和精製碳水化合物，可能對你的微生物組和健康產生負面影響。
茶 與水一起是全世界消費量最大的飲料。 研究顯示，喝茶有可能促進腸道菌群的平衡，並有助於把菌叢不良的狀況逆轉。 大多數證據支持飲用綠茶，但也有研究顯示紅茶、烏龍茶、普洱茶和茯磚茶（一種發酵茶）有助於改善腸道微生物。
壓力可導致連串健康問題，包括高血壓、心臟病、哮喘、焦慮、抑鬱和關節炎。 動物研究顯示，壓力有可能改變腸道細菌的種類，並改變細菌影響其他人體組織的方式。
減輕壓力的方法有很多。 定期運動是非常有效的減壓方法，因為運動有助於降低壓力荷爾蒙水平，並且改善睡眠。 把讓你不高興和感恩的事情記錄下來，有助於減輕壓力，也可以讓你更明智地選擇與你所關愛的人共度時光。
精油 包括薰衣草、玫瑰、橙花、檀香、依蘭和佛手柑，能夠促進放鬆和減輕壓力。 此外，還有許多膳食補充劑可以幫助減輕壓力。 卡瓦胡椒、 綠茶、 檸檬香蜂草、 洋甘菊和 南非醉茄 都是值得嘗試的熱門選擇。
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良好的睡眠除了改善認知和情緒之外，還可以改善腸道健康。 一項動物研究發現，睡眠欠佳會對腸道菌群產生負面影響。
有很多方法可以改善睡眠。 創建睡眠儀式，睡前一個小時關掉電子設備，以及保持臥室涼爽和黑暗，都可以幫助你睡個好覺。
此外，許多補充劑可以幫助睡眠，從含有 洋甘菊 和 纈草 等植物的草藥組合到順勢療法藥物。
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把具刺激性、有毒的清潔產品更換成天然的清潔產品，對你的健康、你的微生物組和地球都有好處。 與其選擇可以殺死99％細菌的清潔產品（其中一些細菌實際上對腸道有益），不如選用不含揮發性有機化合物 (VOC) 的環保、天然、「綠色」產品。
你的皮膚和頭皮也覆蓋著細菌。 為了讓它們保持健康，請使用天然產品，而不要使用抗菌除臭劑和止汗劑，以及含有大量化學物質的洗髮水和護髮素。
與你的小狗玩耍不僅可以減輕壓力，更可以幫助你增加腸道微生物的多樣性。 研究顯示，與狗同住的兒童，患哮喘和過敏的風險較低。 這可能是由於狗兒將微生物帶入室內，從而增加我們體內微生物的多樣性。
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在戶外和大自然消磨時光，對你的心理健康大有益處，也是鍛鍊身體的極佳方式。 此外，多接觸泥土和自然環境，有助於改善你的內部微生物環境。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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