在你努力調整自己的健康狀況時，你很可能會專注於體重管理、心臟健康、肌肉緊實度和肌肉力量以及皮膚狀態等方面。殊不知，你爲了呵護整體健康所做出的諸多選擇同樣可能適用於強化大腦健康。
下面四種重要的健腦方式可能有助於強化大腦健康：
這幾種方式究竟能爲你的認知帶來哪些助益呢？
要緩解機體和大腦的炎性反應，首要一步就是將高脂肪和過度加工的食物從日常膳食中剔除。還可以考慮補充一些可能有益認知、增添大腦活力的營養素和草本萃取成分，如鋅、維生素B12和姜黃。 [1]
2022年的一項研究顯示，[2]缺鋅會爲睡眠和認知帶來負面影響。鋅缺乏症的優選防御方法是在飲食中添加能夠提供大量礦物質的食物，[3] 如牡蠣、強化早餐麥片、烤豆、深色雞肉（如雞腿肉等含有更多肌紅蛋白的雞肉），以及杏仁、南瓜子和鷹嘴豆等。
根據美國國家衛生研究院膳食補劑辦公室的數據，60歲以下的成年人中約有6%缺乏維生素B12，而60歲以上的成年人中近20%都缺乏維生素B12。維生素B12可能有助於調節睡眠、優化記憶，並有助於維持大腦的神經功能。 含有維生素B12的食物包括家禽、蛋類和強化早餐穀物等[4]。特別是隨着年齡的增長，建議經常補充維生素B12。
這種草本萃取成分中所含的活性因子是姜黃素，可能具有緩解炎性反應的作用。根據2019年的一項研究[5]，姜黃素可能有助於防御大腦中斷礙認知的澱粉樣蛋白纏結的形成。[6]
根據美國疾病控制與預防中心（CDC）[7]的說法，堅持運動鍛煉可能有助於防御認知能力下降的風險。《預防醫科學》雜志[8] 的一項研究發現，在一年的時間裏，在45歲及以上的受試者中，有近16%受到了認知能力下降的影響，而這些人沒有日常堅持30分鍾體育鍛煉的習慣。相比之下，那些根據美國疾病控制與預防中心建議，每周共進行150分鍾的中等強度體育活動和兩天的肌肉強化活動的受試者中，僅有不到9%受到認知能力下降的影響。[9]
據估計，全球30%的成年人深受失眠症狀的困擾，[10] 包括入睡困難、徹夜難眠或睡眠較淺。
如果你有睡眠問題，務必諮詢睡眠專家。此外，美國睡眠基金會[13] 認爲 ，褪黑素 和 薰衣花草 可能有助於讓你睡得更深、更安穩。
研究顯示，慢性壓力與認知問題密切相關。一項分析表明，相較於沒有慢性壓力的受試者，生活在壓力水平較高環境中的受試者其認知能力較差的幾率更高。[14]
壓力管理可以包括冥想、運動鍛煉、健康的睡眠方法以及有助於提升睡眠質量的營養膳食。爲了更好地管理壓力，美國克利夫蘭診所建議[16] 多攝入可能有助於緩解炎性反應的飲食，包括富含脂肪的魚類、家禽、水果、蔬菜、全穀物和橄欖油等健康脂肪。可能有助於優化睡眠質量的一些補劑[17]包括： 褪黑素 （3毫克）、 5-羥色胺 （30毫克）、 L-茶氨酸 （200 毫克）和 纈草。
參考資料：
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