什麼是血糖？
血糖，又稱血液葡萄糖，是血液中主要的醣類。 當你攝取並消化食物時，你的身體會將食物分解成葡萄糖，並釋放到血液中。 胰島素是由胰臟產生的一種重要激素，它對於幫助葡萄糖進入細胞至關重要。 糖尿病是由於血液中血糖水平過高所引起的。 隨著時間的推移，高血糖水平會導致各種健康問題，例如第 2 型糖尿病、心臟病、神經損傷、眼部疾病和腎臟疾病。
2019年，美國約有3,730萬各年齡層人口（佔總人口的11.3%）患有糖尿病。1
高血糖的原因
高血糖可能由多種因素引起，包括：
- 壓力
- 疾病
- 暴飲暴食
- 兩餐之間的點心
- 高加工食品或醣類飲食
- 缺乏運動
- 睡眠品質或數量不足
- 脫水
- 某些藥物
什麼是第 1 型糖尿病？
1 型糖尿病是一種自體免疫疾病，通常在兒童時期發病。 1 型糖尿病患者的身體會攻擊並破壞胰臟細胞。 胰臟會產生胰島素，這種荷爾蒙有助於將葡萄糖從血液輸送到身體細胞。 最終，胰臟無法產生胰島素，葡萄糖就會留在血液中，導致血糖水平升高。 1 型糖尿病患者需要每天注射胰島素或使用胰島素泵，以幫助將血液中的葡萄糖輸送到細胞中，並將血糖維持在正常水平。
什麼是第 2 型糖尿病？
2 型糖尿病有時被稱為「成人發病型」糖尿病，因為它通常在成年期被診斷出來。 肥胖、缺乏運動、慢性壓力和不健康的飲食習慣都會增加罹患第 2 型糖尿病的風險。
什麼是妊娠糖尿病？
妊娠糖尿病是指在懷孕期間發生的糖尿病。 懷孕期間，身體自然會增加體重並產生更多激素，這會導致整體激素健康發生變化。 身體細胞對胰島素的利用效率可能會降低，導致胰島素阻抗，並增加妊娠糖尿病的風險。 雖然妊娠後胰島素和血糖值可能會恢復正常，但 50% 的妊娠糖尿病患者會發展為第 2 型糖尿病。
患有妊娠糖尿病會增加流產、早產、出生體重超過 9 磅以及嬰兒血糖值低的風險。 如果您被診斷出患有妊娠糖尿病，那麼與註冊營養師、營養師和認證糖尿病教育者合作非常重要，他們可以指導您在整個懷孕和產後管理和維持健康的血糖水平。
糖尿病風險因子
雖然健康的生活型態選擇可以預防或延緩罹患第 2 型糖尿病，但你無法控制影響你罹患第 1 型和第 2 型糖尿病可能性的其他風險因素。 家族史、遺傳因素和種族都會影響您罹患第 1 型和第 2 型糖尿病的風險。
為什麼血糖值很重要？
將血糖值維持在健康範圍內可以降低罹患糖尿病和心臟病的風險。 長期高血糖會增加眼睛、神經、腎臟和血管受損的風險。
最佳血糖值是多少？
最佳空腹或餐後（進餐後）血糖值應在以下範圍內：
非糖尿病患者
- 空腹血糖：低於 100 毫克/分升 (mg/dl)
- 餐後一小時：低於 140 毫克/分升
- 餐後兩小時：低於 120 毫克/分升
懷孕
- 空腹血糖：低於 95 mg/dl
- 餐後一小時：低於 140 毫克/分升
患有第 1 型糖尿病的成年人
- 空腹血糖：80 至 130 毫克/分升
- 餐後 1 至 2 小時：低於 180 毫克/分升
患有第 2 型糖尿病的成年人
- 空腹血糖：80 至 130 毫克/分升
- 餐後 1 至 2 小時：低於 180 毫克/分升
什麼是 A1C？
血紅素 A1C，或 HbA1c，是一種血液檢查，用於測量過去三個月的平均血糖值。 糖化血紅蛋白 (A1C) 檢測常用於診斷糖尿病前期和糖尿病，並用於幫助長期監測和管理糖尿病。2 A1C 升高與糖尿病併發症風險增加有關，因此，透過長期維持健康的血糖水平來控制 A1C 水平至關重要。
什麼是高血糖？
高血糖症，又稱高血糖或高血糖症，是指血液中糖分含量升高。 高血糖的症狀包括：
什麼是低血糖？
低血糖症，又稱低血糖或低血糖症，是指血液中糖分含量過低的情況。 低血糖的症狀包括：
如何自然降低血糖
許多飲食和生活習慣可以幫助自然降低血糖水平！ 養成這些健康的生活習慣，有助於降低或維持血糖水平。
- 運動。 每天進行 30 分鐘的持續運動，有助於維持健康的血糖值。 飯後或零食後散步也有助於身體消耗葡萄糖，有助於降低血糖水平。
- 先吃蛋白質：一些研究表明，在正餐或零食中先食用富含蛋白質和纖維的食物，然後再食用碳水化合物食物，可以降低血糖高峰。3 盡量在所有正餐和點心中都包含蛋白質來源。
- 食用高纖維飲食：富含纖維的食物不僅有助於腸道規律和腸道健康，還有助於減少血糖高峰。 多吃天然植物性食物，確保攝取足夠的膳食纖維。
- 保持水分充足：脫水會對血糖值產生不利影響。 保持水分充足，可以喝過濾水、喝花草茶，還可以吃黃瓜、生菜、柑橘類水果等含水量高的食物。
- 食用天然食物：水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀物等天然食物含有纖維，可減緩消化速度，減少血糖值的飆升。
- 避免食用加工食品：限製或避免食用精製麵粉和添加糖含量高的加工食品，因為這些食品會使血糖水平飆升。
- 減輕壓力：養成有助於降低壓力水平的日常習慣，例如冥想、閱讀、聽舒緩的音樂、散步、在大自然中度過時光、與朋友交談、泡澡、冥想、寫日記或小睡一會兒！ 當你長期處於壓力之下時，你的身體會產生皮質醇和腎上腺素，幫助你逃離你所感受到的威脅。 胰島素水平也可能升高，釋放糖分進入血液，為身體提供額外的能量，幫助其擺脫危險。 然而，如今大多數壓力情境並不需要逃離危險。 相反，我們可能會因為坐在電腦前、通勤或盯著手機而感到壓力。 養成健康的、減壓的生活習慣，可以更好地維持胰島素和血糖水平。
- 睡眠：充足的睡眠對整體健康和健康的血糖水平至關重要。 大量研究表明，睡眠品質差、睡眠不足或過多以及睡眠不規律都會促進葡萄糖耐受不良。4
10種有助於血糖平衡的食物
- 蘋果醋：餐前飲用 4 茶匙 蘋果醋（用水稀釋）已被證明可以降低餐後血糖值。5 這可能有助於維持血糖值和胰島素健康。
- 杏仁： 杏仁 含有 纖維、 鋅、 鎂和單元不飽和脂肪，有助於促進飽足感和血糖控制。
- 黑巧克力：黑巧克力 含有鎂。 鎂在肌肉放鬆中發揮重要作用，可能有助於改善睡眠並減輕壓力感，所有這些對於更好地控制血糖至關重要。6 鎂補充劑 也可以幫助您滿足鎂的需求。
- 肉桂：研究表明，在餐點或零食中添加 肉桂 有助於降低血糖水平。7
- 大麻籽：一份 2 湯匙的 大麻籽 可提供 10 克植物蛋白以及纖維和 omega-3 脂肪。 大麻籽，又稱大麻仁，是維持血糖水平的絕佳種子。
- 西梅： 西梅 本身就是很棒的零食，或者可以作為天然甜味劑來為飯菜、零食或烘焙食譜增添甜味。 西梅是一種低升糖指數的水果，含有可溶性纖維，有助於調節血糖水平。
- 堅果醬： 堅果 富含脂肪、蛋白質和纖維，這些物質比碳水化合物消化時間更長，有助於維持健康的血糖水平。
- 扁豆： 扁豆 是一種高蛋白、高纖維的豆類。 大量研究表明，食用豆類有助於降低糖尿病的風險。8
- 燕麥： 燕麥 含有可溶性纖維和不溶性纖維，有助於維持體內微生物多樣性和腸道規律性。 研究表明，燕麥甚至有助於顯著降低糖化血紅蛋白（A1C）水平。9
- 南瓜籽： 南瓜籽 非常適合控制血糖。 它們富含蛋白質、纖維、健康脂肪和鋅。 攝取足夠的鋅與健康的胰島素分泌和血糖控制有關。
健康的生活方式有助於更好地管理血糖
養成健康的生活習慣，如均衡的營養、規律的運動、壓力管理和高品質的睡眠，都能幫助維持健康的血糖值。 如果您擔心自己的血糖水平，請諮詢醫生或註冊營養師，討論您的健康和營養狀況。
參考文獻：
- 糖尿病統計 | 美國國立衛生研究院。 瀏覽日期：2023年7月17日。
- 關於您的 A1C 的一切 | 美國疾病管制與預防中心。 瀏覽日期：2023年7月17日。
- 久保田 S、劉 Y、Iizuka K、桑田 H、Seino Y、Yabe D. 近期關於飲食順序的研究成果綜述：預防和控制 2 型糖尿病的一種有吸引力的飲食方法。 營養素。 2020 年 8 月 19 日；12(9):2502。
- 睡眠不足對第 2 型糖尿病的影響 | 美國國立衛生研究院。 瀏覽日期：2023年7月17日。
- Gheflati A、Bashiri R、Ghadiri-Anari A、Reza JZ、Kord MT、Nadjarzadeh A. 蘋果醋攝取對 2 型糖尿病和血脂異常患者的血糖指數、血壓、氧化壓力和同型半胱氨酸的影響：一項隨機對照臨床試驗。 臨床營養 ESPEN。 2019；33：132-138。
- 阿拉伯 A、拉菲 N、阿曼尼 R、希拉尼 F. 鎂在睡眠健康中的作用：現有文獻的系統性回顧。 Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128。
- 哈桑扎德 F、托利亞特 M、埃米米 SA、埃米莫格哈達姆 Z。 肉桂對 II 型糖尿病患者血糖的影響。 傳統補充醫學雜誌. 2013 年 7 月；3(3):171-4。
- 比勒菲爾德 D、格拉芬瑙爾 S、蘭根 A. 豆類攝取對糖尿病患者和非糖尿病患者血糖控制指標的影響：隨機對照試驗的系統性文獻回顧。 Nutrients. 2020 年 7 月 17 日；12(7):2123。
- 侯Q，李Y，李L，程G，孫X，李S，田H。 燕麥攝取對第 2 型糖尿病患者代謝的影響：系統性回顧與統合分析。 Nutrients. 2015 年 12 月 10 日；7(12)：10369-87。
- Cruz KJC、de Oliveira ARS、Morais JBS 等。 鋅與胰島素抗性：生化和分子麵向。 Biol Trace Elem Res. 2018;186(2):407-412。
免責聲明：
本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病
。
目錄
