整天使用電腦的你該如何保護眼睛健康

電腦和數碼屏幕已經成為我們日常生活中不可或缺的部分，人們平均每天盯著這些東西6至9個小時。 截至2018年，據估計全球有84%的人口都在使用某種數碼屏幕裝置。 預計這一數字在未來幾年只會有增無減。

在如此短的期間內，已有數以百萬計的人受到社交隔離令影響；在家工作的成年人比歷來都要多，更多的兒童要在家上課，使用數碼屏幕裝置來進行電話會議和消遣的人也就更多了。

因此，我們必須好好照顧自己的眼睛。 看屏幕的時間增加與眼睛乾澀、眼睛疲勞、頭部疼痛和視力模糊有關。 以下是幫助你眼睛健康的一些提示以及如何預防「電腦視覺綜合症」方面的資訊。”

何謂電腦視覺綜合症？

電腦視覺綜合症（CVS）是一種視覺問題，是因長時間使用數碼屏幕（包括但不限於電腦、平板電腦和手機）導致。 CVS的症狀包括眼睛疲勞、視力模糊、眼睛乾澀、頭部疼痛，甚至頸肩疼痛。

引起這些症狀的原因，可能是在光線不足的環境中工作、來自數碼屏幕的眩光增加、姿勢欠佳、未矯正的視力問題或這些因素的組合。

CVS症狀的嚴重程度，取決於看屏幕的時間，以及是否有任何未矯正的視力問題，例如遠視、亂視、眼睛難以聚焦或協調不足，以及因老化而起的視力變化。

電腦視覺綜合症的原因

印刷品比數碼屏幕更清晰，因為屏幕上的圖像是由數以千計的微小像素組成。 這也被稱為圖像的解像度；解像度會有變化，可能會閃爍，而且往往會有一定程度的眩光。 這時候，看屏幕的人便得要更用力和更集中精神地看。

眼肌也因而會更費力，以讓晶狀體可以持續聚焦在數碼屏幕上。 特終，這會導致眼睛更加疲勞以及與CVS相關的視力模糊。 此外，CVS的頸部疼痛程度被認為與用戶的眼睛疲勞程度相關。

《眼科及生理光學》期刊上的一篇評論指出，與閱讀印刷材料相比，使用電腦時的眨眼率降低、不完全眨眼的次數增加。 特後，在註視數碼屏幕時會自動瞇眼，這也可能會降低眨眼率。 眨眼是眼睛的正常潤滑機制，眨眼不足會導致眼睛乾澀。

關鍵在於預防

CVS的許多症狀可能是暫時性的，即使只是盡量減少看著數碼屏幕的時間，這些症狀也有可能逆轉。 然而，有些人的症狀（如看遠時不清楚或眼睛乾澀）可能會持續。 如果你已被診斷出有亂視、近視或遠視，就要諮詢眼科醫生，了解是否需要配戴眼鏡或採取其他矯正措施。 必須明白的是，如果在開始注意到症狀後不採取任何措施，症狀可能會持續、復發或惡化。

預防電腦視覺綜合症的4個方法

1. 以人體工程學設計優化你的工作站

使用座枱電腦或筆記本電腦工作以及閱讀屏幕時，務必採用人體工程學設計。 盡可能避免會造成頸部勞損的姿勢。

根據專家建議，眼睛與屏幕之間的上佳距離為20–40吋，屏幕應位於視線以下15–20度角（約5吋）的位置。 為此，你應該選購合適的椅子，椅子要舒適，而且調整至正確高度，使你在看電腦屏幕時雙腳可以平放在地板上，以及打字時手腕不會靠在鍵盤上。

2. 使用良好的照明

在家工作時，房間裡的光線要充足，並在屏幕的高和低對比度之間進行切換。 如果因工作關係需要整天看著電腦，嘗試使用防眩光屏幕濾鏡，或可減少藍光、眩光和電腦屏幕的反光。 一些應用程式會減少數碼裝置屏幕上的藍光，以幫助眼睛。 特重要的是充足的環境照明，這是優先事項。

3. 休息

需要休息，舒緩一下長時間注視著屏幕的眼睛，這是防止眼睛疲勞的上佳方法。 美國驗光協會制定的20-20-20規則，獲得國際採納；根據此規則，每20分鐘休息20秒，望向20呎外的物體，讓眼睛重調焦距。

4. 眨眼！

特後是記得要眨眼！ 眨眼是讓眼睛保持濕潤的方式。 你可以使用滴眼劑來緩解乾澀的眼睛，但一些眼藥水使用萘甲唑啉和四氫唑啉等成分來解除眼紅，應避免這些眼藥水。 這些成分是血管收縮劑，憑藉收縮眼睛的動脈來減少眼紅；這些動脈將富氧血液帶到眼睛，讓眼睛獲得所需的營養。 長時間使用這些眼藥水，眼紅會復發。

你的眼睛健康和抗氧成分的功效

良好的視力可以提供寶貴的生活品質。 富含高效抗氧成分的健康營養，可有助於促進眼睛健康。 一個考科藍文獻回顧顯示，某些營養素（例如葉黃素、玉米黃質、維生素C和E以及鋅）可能有助於降低罹患某些眼疾的風險。

葉黃素和玉米黃質是類胡蘿蔔素，存在於眼睛的視網膜中，有很強的抗氧作用， 這兩種化合物都可以在多葉綠色蔬菜、胡椒、辣椒和雞蛋中找到，它們可能有過濾藍光的能力，這或可有助於減少眼睛視網膜受體所受的損害。 目前尚無正式的每日攝入量建議，但補充葉黃素和玉米黃質是安心的，數據顯示，每天攝取30至40毫克是在安心範圍之內。

可以在許多食物和蔬菜中找到的維生素C和E，是具有抗氧特性的維生素。維生素C是人體無法自行合成的，所以必須從飲食中攝取。 維生素C是膠原蛋白的合成所必需的，膠原蛋白是一種結構蛋白，是血管壁、肌腱、韌帶和骨骼的主要成分。

維生素E是脂溶性維生素，可為人體提供抗氧物質。 這是很重要的，因為眼睛視網膜中的脂肪酸含量很高，而維生素E的抗氧特性可能有助於防止自由基造成的損害。 美國食品及藥品管理局（FDA）建議的維生素C攝入量為每天75至90毫克、維生素E攝入量為22 IU（國際單位）。

研究顯示，補鋅可能有助於減輕某些眼疾的病情。鋅在視網膜健康中起著重要作用，因為眼睛的新陳代謝可能會產生氧自由基，負責去除這些氧自由基的酶需要鋅。 它還在眼睛的結構蛋白和細胞膜中起作用。 FDA建議的攝入量為每天11毫克，而根據研究，每天補充40至80毫克是在安心範圍之內。

眼睛是整體健康的指標

我們透過自己的眼睛體驗世界。 我們必須保持眼睛健康，由於我們現在每天頻繁使用數碼屏幕，所以務必經常讓眼睛離開屏幕，獲得休息的機會。

請記著，關鍵在於預防。 使用20-20-20規則：每20分鐘休息20秒，望向20呎外的東西，讓眼睛重調焦距。 許多健康問題在身體其他部位出現之前，會先出現在眼睛，所以每隔一兩年就要去看眼科醫生檢查眼睛，這是很重要的。

特後，要確保飲食均衡和含有豐富的抗氧成分；這些成分不僅可以保護眼睛，還可以保護你的整體健康。

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