為什麼一名皮膚科醫生將睡眠、健康飲食、維他命 D 和日常運動放在首位？

我們都在盡力做到最好。

我們中的許多人正在努力改善我們的習慣和行為，以優化健康狀況。 就我個人而言，我幾乎每天都在思考我需要做什麼，才能成為最健康幸福的自己。 這種心態在過渡時期往往會更加明顯——例如新年、生日，或工作或居住地發生變化之後。 

這些重新評估我們的目標和進展的時刻，對於促進我們自身的成長和變化至關重要。 我歸納出一些養生習慣，我對這些習慣進行琢磨、調整，失敗過也成功過。 所以，如果你正處於停滯不前的狀態，或者只是想對你的生活方式進行一些必要的調整，那就繼續往下讀吧。 

睡眠、運動、飲食和 維生素 D 是我個人健康養生之道中的一些關鍵要素。 這些可能聽起來很明顯，但我將詳細說明我如何對待每一個考慮因素──由於這是一個皮膚學博客，我將重點解釋這些行為中的每一個如何影響我們的皮膚健康。

睡眠

我的健康習慣的第一個組成部分是 睡眠。 我盡量每天晚上9點半左右睡覺，早上5點半左右起床。 

幫助你看起來、感覺和表現出最佳狀態的健康睡眠，不僅僅是指你獲得多少小時的深度睡眠──它也是指你的睡眠起床週期的規律性。 養成規律的作息習慣，例如固定的睡覺時間和起床時間，可以幫助身體建立正常的晝夜節律，並優化一天中體內皮質醇的波動。 

睡眠不足會在你的皮膚上顯現出來

睡眠不足被理論上認為是導致「促炎症」狀態的原因，這可能使瘙癢症（痕癢）和銀屑病等皮膚炎症惡化。 你可能已經注意到，睡眠不足會在面部皮膚上表現為黑眼圈、眼瞼下垂、腫脹，以及嘴角下垂。 一項研究甚至表明，睡眠質素欠佳與皮膚屏障功能下降和經表皮失水增加（皮膚保持水分的能力喪失）有關。

我的健康睡眠習慣

當我難以入睡和建立睡眠規律時，我會服用 褪黑素 補充劑（最晚在晚上8點服用）來幫助我入睡並建立我的睡眠週期。

我每晚都使用耳塞，這樣我的大腦就不會下意識地處理整個晚上發生的所有小聲音，而且我還會戴著睡眠眼罩。 我也盡量側身睡覺——總是側躺會導致側臥一側的臉部出現更多皺紋和皮下組織流失。 

運動

我一天中最重要的部分之一是運動。 我每週的目標是每天進行某種形式的運動——但有時生活會阻礙我，所以我可能只能運動四到五天。 

有些時候我會做瑜伽，有些時候我會做 Barre、跑步、參加虛擬健身課程，或者滑雪，視乎季節而定。 重要的是，我努力從事我喜歡的某種形式運動。

運動能改善你的肌膚

運動能增強整個身體的血液流動，包括皮膚。 因此，它可以對傷口癒合產生有利影響。 它還可以改善你的情緒和自信心，這是除了擁有容光煥發的肌膚之外，整體「形象」的重要組成部分。 

我經常在運動前後往水中加入電解質混合物，以保持水分充足。     保持良好的肌膚水分有助於豐盈肌膚，減少細紋。 

飲食

飲食是我皮膚健康程序中的下一個關鍵步驟。 我主要以植物性食物為主，偶爾吃雞肉和海鮮，類似地中海飲食。   我每天喝一杯 咖啡 ，每週幾天都喜歡喝一杯紅酒。 我盡量避免食用加工食品、高升糖指數的含糖食品和紅肉。 

飲食如何影響你的皮膚

研究表明，這些飲食習慣可能會延長壽命，並有助於減少體內的炎症──因此它們可能不太可能導致皮膚病和衰老。 證據還指出乳製品（尤其是脫脂牛奶）和高血糖食物與痤瘡之間存在關聯。

以營養的開始，迎來更健康的一天

我通常早上會喝一杯富含維生素和抗氧化劑的植物蛋白奶昔，以最大限度地補充營養，尤其是我經常運動的時候。         維生素補充劑和口服抗氧化劑是否真的有效，或者它們是否會在腸道中分解，目前還沒有定論——但我喜歡使用它們，因為它們讓我感覺更健康，這促使我在一天中做出其他更健康的選擇。 

維生素 D

作為一名皮膚科醫生，我很堅持使用防曬霜。 我每天早上都會在臉和脖子上使用防曬係數為 SPF 30 或更高的保濕霜。             如果我要出門，我會戴帽子、太陽眼鏡，塗抹防曬霜，或是穿長袖衣服。 

因為我非常注意防曬，而且在冬天我遮得很嚴實，所以我可能會有更高的維他命 D 缺乏風險。 這是因為雖然我們體內的一些維生素 D 來自我們的飲食，但我們體內的大部分維生素 D 是在皮膚中合成的，以應對陽光照射產生的紫外線。     

某些特徵會增加維生素 D 缺乏的風險： 

• 皮膚較黑：深色皮膚中的天然黑色素會阻擋紫外線。
• 脂肪吸收不良的疾病：因為維他命 D 是脂溶性的，不能很好地吸收脂肪的人也會減少對維他命 D 的吸收。
• 若干藥物：一些藥物可影響維他命 D 的合成或降解。
• 生活在離赤道較遠的地方：在高緯度和低緯度地區，太陽在天空中的位置較低，這導致紫外線的水平較低。
• 年齡增長: 隨著年齡增長，我們的身體利用陽光照射產生維生素 D 的效率可能會降低。 

我的病人經常對我說，「醫生，我需要獲得維他命 D，這就是為什麼我喜歡晒太陽」，或者「我不擦防曬霜，因為我擔心維他命 D 缺乏」。 我的回答是，實際上，你每天只需要曬大約 15 分鐘太陽就能獲得所需的維生素 D。 

維他命 D 補充劑──比太陽更安全

如果您仍然擔心您的維生素 D 水平，請考慮服用 維生素 D 補充劑。 更好的方法是，請醫生檢查您的維生素 D 水平，看看您是否真的缺乏維生素 D，然後聽取他們的專業建議，以了解您需要補充多少劑量。 

目前，關於什麼是適當的維他命 D「正常」水平，有相當多的爭議。 但我們知道的是，來自太陽的紫外線輻射是致癌的，所以補充劑是比從太陽獲得維他命 D 更安全的方式。 這就是為什麼除了正常的日常防曬外，我還定期補充維他命 D，作為我健康程序的一部分。

要點

所以，就是這樣。 我的皮膚科醫生健康程序的關鍵部分是睡眠、運動、飲食和維他命 D。這些都是至關重要的，不僅對我的感覺，而且對我的皮膚健康也是如此。 在審視和提升自身健康之旅時，不妨考慮優先考慮這些簡單而意義深遠的行為！