腸道健康這個主題越來越受歡迎，這是有充分理由的！ 腸道健康對整體健康起著至關重要的作用。 希波克拉底本人曾說過：“所有疾病都始於腸道。” 了解如何透過飲食和生活習慣來維護腸道健康，對於預防和幫助解決腸道菌叢失調至關重要。
腸道，又稱為消化道或胃腸道 (GI)，包括口腔、食道、胃、小腸、胰臟、肝臟、膽囊、結腸和直腸：基本上是指從口腔到肛門，參與消化營養物質過程的所有身體部位。
腸道微生物群由生活在你腸道中的數兆微生物和細菌組成。 腸道內既含有有益菌也含有有害菌，統稱為腸道菌叢。 這些細菌在健康和福祉中發揮著至關重要的作用，它們幫助消化食物、吸收營養，並影響新陳代謝、免疫健康、荷爾蒙健康、情緒、大腦功能、體重等等。
根據美國國立衛生研究院 (NIH) 統計，腸道疾病影響著 6,000 萬至 7,000 萬美國人。1 除了吸收和消化營養素外，腸道還扮演著體內疾病防禦者和訊息傳遞者的角色。
腸腦軸連接你的腸道和大腦。 透過腸腦軸，消化道的健康狀況直接影響你的焦慮、情緒和壓力水平。2 事實上，超過90%的血清素（「快樂荷爾蒙」）是在腸道中產生的。
腸道健康也直接影響免疫健康。 這是因為我們70%到80%的免疫細胞都位於腸道中。3
腸道菌叢失調也會影響荷爾蒙平衡。 例如，胰島素這種荷爾蒙部分受到儲存在腸道中的細菌—羅伊氏乳桿菌的調節。 此外，腸道健康狀況也會影響膽固醇水平。 由於膽固醇是黃體素和雌激素的前體，因此腸道健康對荷爾蒙平衡至關重要。
因此，腸道微生物群失衡會影響免疫健康、心理和認知健康、體重和荷爾蒙健康。
腸道菌叢失調是指腸道內細菌失衡。 腸道菌叢失調若不及時治療，可能導致焦慮、憂鬱、腸漏症、自體免疫疾病、糖尿病等多種疾病。4
腸道健康狀況不佳會增加以下症狀的風險：
數字 30 來自美國腸道計劃，這是世界上最大的公民科學微生物組計劃。 這項研究表明，一個人攝取的植物性食物種類越多，其腸道微生物群的種類往往也越多。 多吃植物性食物能創造有利於多種健康腸道細菌生長的腸道環境。
益生元 是益生菌的必需食物，支持有益、健康的腸道菌叢的生長和生存。 益生元食物包括杏仁 、蘋果、香蕉、亞麻籽 、大蒜和洋蔥：僅舉幾例！
發酵食品含有 益生菌 ，有助於維持腸道菌叢的健康。 發酵食品包括泡菜、康普茶、味噌、酸菜、天貝和一些優格。
注意避免食用添加糖含量高的食物。 糖分會引起身體炎症，並可能導致酵母菌和有害細菌滋生。5 由於有害細菌喜歡糖分和加工食品，因此應盡量減少這類食物的攝取。
你的口腔是消化道的一部份！ 良好的口腔衛生對腸道健康至關重要。 你可以透過刮舌苔和使用優質牙膏來保持口腔衛生。 閱讀牙膏的成分錶，避免使用含有人工甜味劑、三氯生和十二烷基硫酸鈉的牙膏。
壓力會啟動交感神經系統，從而引發你的「戰鬥或逃跑」反應。 長期處於「戰鬥或逃跑」壓力狀態會導致腎上腺素等荷爾蒙的釋放，久而久之會對腸道產生負面影響，導致便秘、腹瀉、噁心或腸道菌叢失衡。2
找到方法使你的身體恢復到副交感神經狀態，以便你的身體能夠進行「休息和消化」過程。 散步、瑜珈、冥想、針灸和深呼吸等活動都是幫助放鬆身心、減輕壓力的好方法。
多酚是植物性食物中發現的化合物，富含抗氧化劑。 多酚類物質對健康有許多益處，包括對腸道健康的正面影響。 多吃富含多酚的食物，如紅葡萄、杏仁、洋蔥、綠茶、藍莓、綠花椰菜、 可可等等！
研究表明，人工甜味劑，如乙醯磺胺酸鉀、阿斯巴甜和糖精，可能會對腸道細菌和食慾產生不利影響。 務必閱讀成分錶，避免食用含有人工甜味劑的食品、飲料甚至牙膏！
在大自然中度過時光：想想園藝、泥土、健行、樹木、海灘等等：是激活副交感神經系統、減輕壓力、減輕焦慮，進而促進腸道健康的好方法。 一項研究發現，學齡前兒童連續 10 週在戶外活動後，腸道菌叢發生了變化。 他們感受到的壓力也較小，憤怒情緒的發作次數也較少。6
不只是孩子們能從親近大自然中受益！ 許多研究表明，接觸土壤微生物對各個年齡層的人都有益處，有助於增強免疫系統和支持微生物多樣性。
研究表明，運動可以增加腸道微生物多樣性，並促進腸道內有益微生物的生長。7 請記住，運動不僅僅意味著去健身房：散步、園藝、彈跳床、在客廳跳舞和游泳都是很好的活動身體和促進腸道健康的方式。
食用有益腸道的食物是支持腸道健康和預防腸道菌叢失調的絕佳方法。 我們從美國腸道計畫中了解到，每週食用 30 種或更多不同的植物性食物有助於維持腸道細菌多樣性，這對整體腸道健康至關重要。 植物性食物包括水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、穀物、香草、香料等等。
除了盡可能食用植物性食物外，每天或每週還應攝取以下有益腸道的食物：
蘋果醋，或“ACV”，是一種富含益生菌的食品。 在 8 盎司的水中加入一湯匙蘋果醋，飯前飲用，有助於消化。
酪梨中的 ω-3 脂肪酸和纖維可能促進微生物多樣性，同時具有抗發炎功效。8
生薑 對消化道有許多治療作用，從幫助緩解胃部不適到提供抗氧化和抗發炎特性。 新鮮生薑最好，但 乾薑 在醬汁、烘焙食譜、飲料等中也非常好用！
豆類和扁豆 含有益生元纖維，有助於腸道有益菌叢的生長。 黑豆、白豆、鷹嘴豆、扁豆等等都是富含植物蛋白和纖維的絕佳選擇！
特級初榨橄欖油 富含健康脂肪和抗氧化劑。 它是大多數“藍色地帶”（長壽且健康狀況最佳的地區）的主要脂肪類型。
根據《美國臨床營養學雜誌》報導，食用 杏仁 可增加一種稱為丁酸的短鏈脂肪酸的產生。 丁酸鹽不僅有益於腸道健康。 總體而言，它還有助於預防某些發炎性疾病。
傳統杏仁作為零食非常美味，可以撒在沙拉或燕麥片上，也可以添加到烘焙食品中。 另一種享受杏仁健康益處的方法是使用 去皮杏仁粉 進行烘焙，而不是使用傳統麵粉。
芝麻富含纖維， 可促進腸道有益菌的生長，進而改善腸道健康，促進規律排便。
大蒜 是另一種益生元食物，有助於維持腸道菌叢的健康。 大蒜也具有抗菌特性，有助於抑制有害細菌的生長。 新鮮大蒜和蒜粉都是製作湯、醬汁等的絕佳選擇。
某些食物可能會加劇炎症，促進有害細菌的生長，並且除了提供熱量外，對身體沒有任何其他營養益處。9 為了維護腸道健康，應盡量減少或避免食用以下食物：
腸道健康對你的整體健康至關重要。 腸道健康會影響免疫系統、情緒、荷爾蒙平衡、體重等等。 因此，維持腸道健康的影響遠遠超出消化範圍。
你可以透過日常飲食、健康和生活方式的選擇，採取許多措施來自然地改善腸道健康。 透過遵循這些建議，食用有益腸道的食物，並避免食用導致腸道菌叢失調的食物，您可以培養健康的腸道和健康的自己！
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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