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在學年開始時建立健康的日常生活和節奏對整個家庭都有好處，包括兒童、青少年、父母和所有照顧者。孩子們在規律的生活中茁壯成長，因爲它有助於營造穩定和可靠的氛圍，同時建立自信、獨立性、社交技能、團隊合作和社會情感發展。
養成確保滿足睡眠和適當營養等基本需求的習慣不僅能幫助我們感覺極好，而且實際上還能幫助更好的學習成績、心理健康和免疫功能。讓我們探索如何建立一個健康的返校常規，優先考慮優質的睡眠、適當的營養和適合年齡的衛生習慣，以輕鬆過渡到學校並確保成功的學年。
一切從睡眠開始。我們所有人——成年人和兒童——都需要持續充足的睡眠來幫助成長發育、認知功能、健康的機體抵抗能力、情緒和整體健康。兒童和青少年每晚需要 8 至 13 小時的睡眠，具體取決於他們的年齡。
夏季白天變長通常導致人們在夏季睡覺時間變晚。在學校的清晨給您的家人帶來嚴酷的現實打擊之前，請在開學前一到兩週將自己轉變爲在學校就寢的習慣。開始爲第二天準備好衣服，並在晚上享受一段寧靜、放鬆的時光，同時逐漸提前睡覺時間。
晚間睡眠習慣 有助於向身體發出睡眠時間到的信號。將以下步驟融入您的晚間例行活動中，幫助忙碌的身心進入寧靜的睡眠：
沒有人喜歡早上匆忙或有壓力的感覺。前一天晚上的一點準備和組織對於第二天更愉快的開始大有幫助。通過在前一天晚上完成以下任務來建立平衡的早晨習慣：
鼓勵年齡較大的孩子通過適合年齡的任務來幫助爲第二天做好準備，例如幫忙挑選衣服和做午餐。這會減輕您的負擔並鼓勵孩子對萌芽中的獨立性更加自信。
營養可以爲您的家人提供一天的能量，幫助他們在學校或工作中取得成功。均衡的膳食和零食含有身體生長發育所需的所有關鍵常量營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪——以及維生素和礦物質等微量營養素。纖維存在於水果和蔬菜等植物性食物中，對於維持平衡的血糖水平、持續的能量和健康的消化至關重要。
打包午餐或購買課後零食時，盡量選擇真正的全食，而不是包裝或加工食品。當方便是關鍵並且菜單上有包裝方便小吃時，請選擇那些添加糖和鈉含量低並且含有您認識的真正食品成分的小吃。購買 兒童健康零食棒時，請注意以下特點：
早餐是一天中特重要的一餐，它爲開始新的一天提供能量，並維持整個上午更好的血糖水平。 健康的早餐 包括優質蛋白質、有益健康的碳水化合物，理想情況下還包括水果或蔬菜。
蛋白質是早餐的關鍵，它能維持能量水平、飽腹感和血糖平衡。更好的早餐蛋白質選擇包括豆類、雞蛋、希臘酸奶、豆腐、奇亞籽和用高品質蛋白質粉制成的冰沙。
碳水化合物是人體優選的能量來源，有助於爲大腦和肌肉提供能量。更好的早餐碳水化合物包括全穀物、燕麥、地瓜等澱粉類蔬菜，以及漿果、蘋果、獼猴桃、橙子和香蕉等水果。
脂肪也是人體的能量來源。更好的早餐脂肪包括杏仁、核桃和山核桃等堅果，以及南瓜、奇亞籽和火麻籽等種子。脂肪也天然存在於雞蛋和乳製品等動物蛋白質中。
嘗試一下這些簡單、營養均衡的早餐，爲您的早晨注入活力：
健康均衡的午餐可以維持身體和認知能量的穩定水平，有助於防止下午的能量崩潰。午餐時盡量攝入高質量的蛋白質、碳水化合物以及富含纖維的水果和蔬菜。
避免在學校午餐盒中添加糖果或甜點等高糖食物。這些食物缺乏兒童和青少年所需的營養，無法爲認知功能提供能量並維持全天的健康能量水平。高糖食物會迅速增加能量，然後又會突然下降，這會影響學習和注意力。
要想吃得更健康，可以嘗試加入一些補水水果，比如草莓、葡萄片、橙子、蘋果片或獼猴桃。水果提供天然甜度的能量和水分，並提供提高機體能力的維生素 C。
嘗試以下一些健康的午餐建議：
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請記住，打包健康午餐時，裏面的東西很重要，但把所有東西固定在一起的東西也很重要。不鏽鋼午餐盒、 不鏽鋼可重復使用的水瓶和可重復使用的硅膠 零食袋或三明治袋 比塑料或一次性用品更健康，對環境也更好。
爲了特大限度地減少 挑食 或食物浪費，讓孩子參與到飯菜準備中來。年齡較大的孩子可以幫忙準備飯菜和打包午餐盒，而年齡較小的孩子可以參與其中，幫助計劃每週菜單並協助購買雜貨。全家人討論零食和正餐偏好有助於指導菜單規劃，這樣孩子們就會期待他們的正餐並減少食物浪費。
根據美國疾病控制與預防中心 (CDC) 的數據，6 至 17 歲的兒童每天需要至少 60 分鍾的中等至高強度體力活動。3 請記住，這是超低限度——運動和活動，尤其是戶外活動，對於成長、發育和情緒心理調節至關重要，並且有益。步行上學、加入運動隊或參加課外活動和項目可以鼓勵定期進行身體運動。
除了專門的活動時間外，還要努力讓運動成爲一種生活習慣。鼓勵孩子每坐 30 分鍾就站起來活動 5 到 10 分鍾。讓孩子參與園藝、家務和家庭散步可以培養運動和健康的生活方式。
限制屏幕時間的一個技巧是關注“獲得的屏幕時間”。獲得屏幕時間包括創建一份兒童或青少年在看電視或玩屏幕遊戲之前必須完成的任務清單。一些家庭採用“擊掌”的方式，即孩子們每天完成五項關鍵任務，然後在完成後與父母或看護人擊掌。擊掌列表可以包括：
完成這些項目後，孩子可以獲得一定量的屏幕時間，具體時間由父母或監護人決定。擊掌方法還可以確保在看電視或玩屏幕遊戲之前完成基本需求、習慣和活動。
在家裏劃出一個不受乾擾的特定區域用於學習和做作業。當孩子們有一個乾淨、熟悉的地方來完成家庭作業或家庭教育時，他們更容易集中注意力。專用空間有助於創造安心且可預測的節奏，讓孩子們專注於學習。對於年齡較大的孩子，嘗試使用每日節奏圖，因爲他們每天上學時都要完成一些任務，或者要承擔課後的責任，比如練習樂器或閱讀。
心理健康和社會福祉對我們所有人來說都至關重要。建立日常輕鬆的家庭習慣，讓孩子們有可靠的時間進行交談、分享和安慰。有助於心理健康並留出反思時間的家庭活動包括：
一天結束時的安寧與靜謐尤其有助於讓孩子放鬆，讓他們有時間提問或分享一天的經歷。聆聽舒緩的音樂和閱讀展現良好道德、品格、健康習慣和積極榜樣的書籍可以促進社會福祉並優化心理健康。
兒童情緒健康的特大預測因素包括父母的敏感性和安心的父親依戀。4 與父母有強烈依戀關系且家庭環境健康的兒童通常具有更高的情感安心感和自尊，並且能夠抵抗同伴的負面影響。5 通過建立強大的家庭基礎和家庭關系，您可以爲孩子培養健康的社會關系、善良和積極的同伴幫助。
著涼和流感季節緊隨開學季節之後。無論在家還是外出，保持良好的衛生習慣有助於預防疾病。教導您的孩子在咳嗽和打噴嚏時捂住口鼻，並在學校、工作場所和家中吃飯前務必 洗手 ，以保持更好的健康和衛生。此外，當您下班、放學或白天外出回家時，要養成洗手的習慣。當無法洗手時， 洗手液 可以幫助殺死致病細菌。
進屋時脫鞋並將日常服裝換成家居服也有助於防止細菌傳播。特後，指定一個可以整理包、錢包和背包的區域（而不是將它們放在櫃臺或桌面上）有助於保持家中更整潔的空間。
規律的健康飲食是維持整體健康和免疫系統功能的基礎。力求食用富含全食物的飲食，如水果、蔬菜、堅果、種子、全穀物、草本植物、豆類和優質蛋白質。並確保保持充足的水分。
每日服用複合維生素或其他關鍵的 兒童膳食補劑 可以幫助填補營養缺口，特別是對於挑食者或飲食受限的孩子。幫助免疫系統的關鍵補充劑包括維生素 C 和 D、ω-3、鋅、益生菌和接骨木果。
在開始任何新的補充療法之前，請務必諮詢您孩子的兒科醫生。
養成健康的開學習慣是幫助孩子取得成功的特有效方法之一——無論是在課堂內還是課堂外。從優先考慮睡眠和均衡營養到促進身體活動、心理健康和良好的衛生習慣，這些策略有助於爲學習、成長和修復力奠定堅實的基礎。
建立新的節奏和慣例需要有意識並需要時間。但只要堅持下去，這些健康的習慣將有助於順利過渡到新學年，並培養出能帶來長期長久健康益處的終身習慣。
參考資料：
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