我們都聽說過 維生素 D 及其對免疫力的重要性，但是當我們還要兼顧對紫外線健康風險的擔憂時，我們如何才能安全地從陽光中獲取它呢？ 在本文中，我們將探討維生素 D 對免疫功能的重要性，如何安全地從食物和補充劑中獲取維生素 D，以及如何透過安全的日光浴來合成維生素 D，同時保護我們的皮膚免受紫外線損傷。
維生素 D 是一種重要的免疫調節維生素，有可能降低社區獲得性病毒引起的嚴重疾病（包括肺炎）的風險。 維生素 D 在人體中的作用很複雜，部分原因是許多不同類型的細胞都含有維生素 D 受體。 在免疫系統中，維生素 D 似乎會影響 B 細胞和 T 細胞，它們是人體辨識和摧毀病原體的第一道防線。 B 細胞和 T 細胞在骨髓中產生，骨髓的維持部分依賴維生素 D 對鈣代謝的調節。
多項研究現已證實，健康的維生素 D 水平可以減輕病毒性疾病的嚴重程度。 接觸病毒時，體內維生素 D 水平越高，患重病或死於病毒的幾率就越小。
維生素 D 也與降低鏈球菌感染、流感等其他感染引起的嚴重疾病的風險有關。 如果預測正確，未來 50-100 年內，由病毒和細菌等媒介傳播疾病引起的流行病數量可能會增加。 因此，確保你和你的家人體內維生素D含量充足是一個很好的策略。 你永遠無法預料何時會遇到需要對抗的細菌或病毒。
簡而言之，這取決於－取決於你問誰，也取決於你個人的病史、飲食和生活方式。 你每天所需的陽光、食物和維生素 D 補充劑的量會根據你的基因、皮膚、腸道功能、健康狀況和生命階段而改變。
只有驗血才能告訴你是否攝取了足夠的營養。 低於 30 ng/mL 的水平被認為是低的或不足的，30-50 ng/mL 的水平是不理想的，50-100 ng/mL 的水平被認為是足夠的。 一些醫學會建議將血清肌酸酐水平維持在 75 ng/mL 以上，以維持骨骼重塑等基本身體功能。 醫生可以幫助您確定適合您的劑量，但 50 ng/mL 這樣的數值對大多數人來說是安全的。 你可以透過安全曬太陽和食物/補充劑攝取的個人化組合來實現這一點。
人體皮膚中含有大量的膽固醇化合物7-脫氫膽固醇。 當這種膽固醇暴露於陽光中的 UVB 射線時，它會轉化為維生素 D3。 這個過程不需要酵素——換句話說，你只需要膽固醇、健康的皮膚和曬太陽的時間就能自己合成維生素 D3！ 人體可以在肝臟和腎臟中將維生素D3轉化為活性更強的維生素D形式，這些活性形式的維生素D在體內用於各種重要的化學反應。
不幸的是，雖然這個過程很簡單，但除非你經常在陽光下戶外工作並且居住在赤道附近，否則僅僅依靠這種方法來獲取維生素 D 是不可靠的，甚至是不建議的。 原因如下。
到達地球表面的紫外線數量取決於太陽在天空中的角度和地球的傾斜度，而這又取決於季節和緯度。 到達地球表面的 UVB 輻射量最大出現在夏季赤道緯度地區的正午。 在這種情況下，理論上，每天讓身體大部分皮膚暴露在陽光直射下幾分鐘，就能產生大約 10,000 到 20,000 國際單位的維生素 D。然而，隨著你遠離赤道、改變外出時間、穿戴衣物、帽子或塗抹防曬霜，或者隨著季節變化到秋季、冬季或春季，這些維生素 D 的含量都會急劇下降。 在這種情況下，人體無法透過曬太陽產生足夠的維生素D。 這就是為什麼許多醫生建議他們的病人在秋季、冬季和春季補充 口服 維生素D膠囊 。 在這些季節裡，太陽光線強度不夠，或是照射到地球的角度不對，不足以讓人體自然產生維生素 D。
UV-B 輻射——這種紫外線輻射可以將皮膚中的膽固醇轉化為維生素 D 前體——會帶來令人擔憂的副作用，即 DNA 損傷和黑色素瘤風險增加。 產生足夠維生素 D 所需的 UVB 量與導致曬傷（增加皮膚癌的風險）所需的 UVB 量之間存在著微妙的平衡。 這條細線是以秒或分鐘來衡量的，而不是以小時來衡量的，它會根據紫外線指數以及由於遺傳和近期日曬而導致的皮膚中黑色素的產生量而變化。 指望大多數人能夠即時追蹤自身維生素 D 的變化（透過血液檢測），並據此調整日曬時間，以及預測皮膚何時開始曬傷，是不合理的。 因此，我們必須謹慎行事，建議大家用防曬乳 徹底塗抹全身皮膚 ，以預防黑色素瘤，即使這意味著維生素D的合成會減少。有關此主題的更多信息，請閱讀關於 如何舒緩曬傷皮膚的文章。
雖然有明確的證據表明，你應該塗抹防曬霜來保護你的皮膚免受陽光損傷和皮膚癌的侵害，但這並不意味著你在塗抹防曬霜時就不能合成維生素 D！ 事實上，一項研究表明，在為期一周的假期中使用防曬霜的人，在陽光下曝曬 40 小時後，血清維生素 D 水平仍然提高了 20 點。 此外，許多 廣譜防曬乳 也含有健康的礦物質，如 鋅，這對免疫系統功能也很重要（只是不要購買奈米顆粒形式的）。 我建議我的客戶始終使用防曬霜並養成健康的生活習慣來預防曬傷，在將塗抹了防曬霜的皮膚暴露在陽光下時，仍然可以獲得維生素 D 的補充，如果他們缺乏維生素 D，則應注重從食物和補充劑中獲取維生素 D 來滿足自身需求。
任何健康的維生素 D 計劃都包括盡可能多地曬太陽，避免曬傷（使用防曬霜和健康的生活方式），以及食用富含維生素 D 的食物。 如果這樣還不足以維持正常的血清維生素 D 水平，請諮詢醫生是否有補充劑可以幫助您達到目標。
維生素 D 的前 3 個食物來源包括鱈魚肝油、鱒魚和鮭魚。 這是因為動物和魚類（像人類一樣）會將維生素 D 儲存在它們的組織和脂肪中。 當我們食用魚肝或動物組織時，我們也攝取了它們一生中儲存的維生素 D。 如果這是您健康計劃的一部分，那麼每週幾次食用這些食物的足量份量，是自然從食物中獲取維生素 D 的好策略。
如果你是素食主義者，那麼這份「頂級食物」清單完全由動物產品組成，這使得透過飲食攝取足夠的維生素 D 變得相當具有挑戰性。 值得慶幸的是，合成的 素食維生素D 可以作為補充劑購買。 你可以服用維生素 D 軟糖（24）或維生素 D 片劑（25）或維生素 D 軟糖（26）來補充維生素 D。 你應該考慮服用 維生素 D3 而不是 D2，因為 D3 已被證明在相同劑量下比 D2 更能有效地幫助糾正維生素 D 缺乏症。 如果你選擇服用維生素 D2 而不是 D3，一定要每天服用，因為它的半衰期比 D3 短。 像往常一樣，請諮詢您的醫生哪種形式和劑量的維生素D適合您。
維生素 D 是一種重要的必需營養素，對免疫健康有深遠的影響。 防曬霜防護下的日光浴、富含維生素 D 的飲食以及維生素 D 補充劑相結合，可以幫助你確保在一生中充分利用這種維生素的益處。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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