木薯粉綜合指南及3種簡易無麩質食譜

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邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師 發佈日期 2023 年 07 月 4 日

2018年5月初次發表 / 2023年4月更新

木薯粉是什麼？

木薯粉是一種不含穀物、不含麩質且升糖指數較低的面粉，由木薯（Manihot esculenta）這種植物的根研磨而成。木薯原產於南美洲，與馬鈴薯和山藥一樣，是一種塊莖作物，尤其在熱帶地區廣泛種植。木薯在許多國家和地區都作爲重要主食，爲全球8億多人口提供了基礎性食物。

木薯常常被誤認作絲蘭。這是由於木薯在南美洲部分地區有時被稱爲“絲蘭”，讓人們誤以爲木薯與絲蘭屬植物無甚區別。事實上，這兩種植物迥然不同，因爲兩者分別來自完全不同的植物種屬。木薯來自一種開花植物家族，而絲蘭則是一種類似仙人掌的多肉植物。因此，木薯根並不是絲蘭根，反之亦然。

木薯根、木薯澱粉（Tapioca）和木薯粉

許多人可能熟知木薯根，認爲木薯澱粉就是由木薯根制成的。其實，木薯粉是由完整的木薯根莖研磨而成，而木薯澱粉僅由木薯根莖的澱粉成分提取而成。木薯澱粉就是根莖提取的澱粉經研磨後制成粉。

木薯粉的膳食纖維含量更高，比木薯澱粉具有更多效用。正因如此，在大多數食譜中，木薯粉可以代替玉米面、小麥粉和其他穀物粉。

木薯粉的溫和味道、淺淡顏色和粉狀質地都與小麥粉很相似，所以可以作爲小麥粉的上佳替代品。它的味道往往不會蓋過食譜中的其他食材，有些人甚至說，幾乎無法嘗出食譜中木薯粉和傳統面粉的區別。

木薯粉的健康益處

木薯粉的一項重要健康益處包括，它不會像大米、馬鈴薯、義大利麵、小麥和其他穀物制成的面包等其他澱粉食物那樣提升血液葡糖量。

木薯粉（以及木薯澱粉）中的大部分澱粉都屬於抵御酶解澱粉。這種類型的澱粉不能經過分解並吸收到體內。因此，這種澱粉可以作爲一種優質的益生元，是小腸和大腸中有益細菌的食物。如此看來，木薯粉不僅可能有助於食物分解與吸收系統的健康，還有益於腸胃微生物羣組（腸胃微生物的集合），而且對優化血糖控制和心血管健康也非常重要。

此外，每四分之一杯木薯粉中含有3克膳食纖維。相比之下，每四分之一杯通用小麥粉中僅含有1克膳食纖維。對於糖代謝病患者來說，如果適量食用全天然的木薯粉，或食用高比例混合其他面粉制成的食品，不失爲一種不錯的膳食選擇。木薯粉的升糖指數爲46，低於小麥粉（85）和馬鈴薯（78）、大米（70）等食物。

木薯粉的4大健康益處

木薯粉通常適用於那些想要避免攝入麩質、小麥或其他面粉來源的人群。木薯粉的與衆不同之處，在於它似乎不會引發大多數的敏感症狀。特別適用於對堅果敏感的人群以及無法食用杏仁粉或椰子粉的人群。木薯粉也不含穀物，這讓食物的分解和吸收過程可以輕鬆完成。如上所述，木薯粉可能有助於腸胃健康。

木薯粉之所以能夠作爲小麥粉的替代佳品，多種因素功不可沒，其中一些包括：

木薯粉是無麩質粉：小麥和黑麥等含麩質穀物粉可能會導致腸胃滲漏和炎性反應等問題，而木薯則是一種完全無麩質的選擇。這使得木薯粉有望成爲很多家庭以及深受敏感問題困擾人群的更佳選擇。對於容易觸發自身機體防御問題的人群來說，盡量避免接觸常見的致敏原、減少食用刺激性食物也十分重要。
木薯粉的糖含量低：木薯粉的糖含量較低，升糖指數的數值也低很多，這對於患有糖代謝病或試圖監測血液葡糖量的人群很有幫助。非常有必要了解哪些食物的升糖指數較低。許多類型的面粉和面包即使自身不含大量糖分，也可能使血液葡糖量飆升。歸根結底，木薯粉作爲一種低糖的傳統面粉替代品，可能有助於保持穩定的血液葡糖量。
木薯粉可能有益於食物的分解和吸收過程：對於患有腸易激或有其他食物分解和吸收問題的人群來說，木薯粉通常備受歡迎。木薯粉性質溫和、易於分解和吸收，不會引起不適，可用於替代往往會加劇腸胃問題的傳統面粉。此外，木薯粉通過提供有益的膳食纖維和抵御酶解澱粉，作爲一種具有積極效用的益生元，可能有益於腸胃菌羣的健康，緩解細菌失衡。
木薯粉不含致敏原和穀物：木薯粉是一種低致敏原食物。因此，它可能成爲食物敏感人群值得依賴的一種可靠食物來源。

在日常烹飪中添加木薯粉

傳統來講，木薯粉不常用於製作發面類的主食，而是多用於製作烙餅等食物。盡管如此，大多數食譜中，木薯粉都可以用來代替小麥粉。爲了獲得更多健康益處，建議將木薯粉與其他營養豐富的成分相互搭配，爲食譜增添一份活力。其中，亞麻籽粉和奇亞籽頗受好評，因爲它們能爲菜餚補充營養並增添膳食纖維。木薯粉的顏色和質地類似於馬鈴薯澱粉，因此，在食譜中替代傳統面粉時，通常木薯粉的口感和外觀俱佳。