胺基酸補充劑：提升您的運動效果及更多益處

無論你是健身之旅的初學者、健身狂熱者或嚴肅的運動員，提升自我的使命永無止境。 雖然訓練和日常營養為成功奠定了基礎，但加入關鍵的營養強效劑可能會幫助你走得更遠：必需氨基酸 (EAA) 和 支鏈氨基酸 (BCAA) 補充劑。 這些蛋白質組成部分對肌肉生長、恢復和耐力至關重要，因此它們是任何健身計劃的絕佳補充。

什麼是必需胺基酸？

必需胺基酸 是人體許多功能（包括肌肉支持）所需的九種胺基酸，但人體本身無法合成。 這些胺基酸包括組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。 與人體本身可以合成的非必需胺基酸不同，必需胺基酸必須透過飲食或補充劑來獲得。 它們在肌肉修復、能量產生和整體身體機能中發揮著至關重要的作用。 其中，支鏈氨基酸（BCAA）——亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸——因其促進肌肉生長和修復肌肉的功效而聞名。

什麼是支鏈胺基酸？ 

支鏈胺基酸由 3 種必需胺基酸組成，它們在肌肉生長、修復和恢復中起著關鍵作用。 這三種氨基酸分別是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。 研究最多、最理想的BCAA攝取比例是2:1:1，這意味著亮胺酸的含量應該是異亮胺酸和纈胺酸的兩倍。 亮氨酸被認為是三種支鏈胺基酸中最重要的一種，它能啟動肌肉蛋白質合成，而肌肉蛋白質合成是肌肉生長所必需的。 一般認為，服用 2-3 克亮氨酸是刺激肌肉蛋白質合成的最佳劑量。

胺基酸對健身的益處

1. 促進肌肉生長

EAA 和 BCAA 補充劑最大的優點之一是能夠增加肌肉蛋白質合成，這是肌肉生長和修復的過程。 亮胺酸是支鏈胺基酸（BCAA）的關鍵成分，它能活化mTOR通路，進而啟動肌肉合成機制。¹ 研究表明，在運動前、運動中或運動後攝取BCAA或必需胺基酸（EAA）可以最大限度地促進肌肉適應並加快恢復。² 臨床研究表明，口服僅6克EAA即可刺激阻力運動後肌肉淨蛋白平衡。³  

2. 防止肌肉分解並加速恢復 

劇烈運動後，肌肉酸痛是不可避免的。 必需胺基酸 (EAA) 和支鏈胺基酸 (BCAA) 有助於加速修復過程，減輕劇烈運動後通常出現的肌肉酸痛。⁴ 此外，研究表明，BCAA 能夠在劇烈運動和節食導致蛋白質分解和肌肉萎縮的情況下維持肌肉質量。⁵ 運動後補充 BCAA 有助於防止肌肉分解（透過提供對抗蛋白質降解的胺基酸）。 把支鏈胺基酸想像成肌肉的保護者！ 這意味著你可以更快地恢復，並且在進行高強度訓練後肌肉酸痛感會更少，從而有助於肌肉生長。

3. 提高耐力，對抗疲勞

長時間的運動或耐力有氧運動會消耗肝醣儲備，導致疲勞，因為你的身體開始感覺像沒油了一樣。 必需胺基酸 (EAA) 和支鏈胺基酸 (BCAA) 能減少進入大腦的色氨酸含量，並降低大腦中的血清素水平，從而幫助對抗疲勞。色氨酸和血清素都會加劇疲勞感。⁶ 這表示你可以進行更高強度的舉重、跑步或有氧運動，而不會很快感到疲憊。 此外，當身體耗盡運動過程中儲存的肝醣後，支鏈胺基酸（BCAA）仍然可以為肌肉提供能量。⁷ BCAA 可以作為肌肉直接利用的能量來源，幫助你更有活力、更持久、更少疲勞地完成運動。 

4. 幫助節食時保持肌肉 

節食時最大的擔憂之一就是肌肉流失。 當你減少卡路里攝取時，你的身體可能會開始分解肌肉組織來獲取能量，導致新陳代謝減慢和力量下降。 此外，低熱量攝取往往會導致能量水平低下，使運動感覺比平常更加疲憊。 必需胺基酸 (EAAS) 和支鏈胺基酸 (BCAA) 有助於刺激肌肉蛋白質合成，確保即使在減少卡路里攝取的情況下，身體也能繼續建立和維持肌肉。⁸ 在節食期間，將 BCAA 補充品納入營養計畫有助於肌肉維持，幫助身體即使在熱量不足的情況下也能維持肌肉。 其他臨床研究也表明，低劑量富含亮氨酸的必需氨基酸可以促進正淨肌肉蛋白質平衡（MPB）。 這項研究比較了不同劑量的富含亮氨酸的必需氨基酸（1.5克、3克和6克）與20克乳清和40克乳清蛋白的效果。 3克和6克富含亮氨酸的必需氨基酸與單份20克和40克乳清蛋白相比，分別提供了相似的初始和4小時MPB值。⁹ 

5. 幫助減少飢餓感和食慾

當飢餓感和渴望襲來時，堅持節食可能會很困難。 BCAA 可以透過影響調節飽足感和飢餓感的腦化學物質來幫助抑制食慾。 亮氨酸已被證實能夠調節飢餓激素（胃飢餓素）和飽腹激素（瘦素）的釋放，從而幫助你保持更長時間的飽腹感。¹⁰

此外，BCAA 有助於維持穩定的血糖水平，減少能量驟降，從而避免對糖的渴望和暴飲暴食。 這對於那些遵循低碳水化合物或間歇性斷食飲食的人來說尤其有幫助。

6. 易於吸收，使必需胺基酸和支鏈胺基酸成為理想的運動補充劑

與需要消化才能分解成胺基酸的完整蛋白質來源不同，BCAA 和 EAA 補充劑已經是純淨形式，可以快速吸收。 這確保肌肉能夠立即獲得所需的營養，因此非常適合在運動前、運動中和運動後進行補充。 像乳清蛋白這樣的全蛋白粉最適合在運動後服用，以獲取更廣泛的非必需氨基酸和必需氨基酸，促進恢復；或作為日常蛋白質補充劑，增加蛋白質攝取。¹¹ 

如何使用必需胺基酸和支鏈胺基酸

為了最大限度地發揮必需胺基酸和支鏈胺基酸的益處，服用時間和劑量很重要：

• 運動前：在運動前服用可以使身體做好肌肉合成和能量產生的準備。 必需胺基酸和支鏈胺基酸還可以與咖啡因結合使用，製成能量較高的運動前補充劑。 
• 訓練中：在訓練期間使用，有助於維持運動表現並防止肌肉分解。
• 運動後：運動後立即補充 EAA 和 BCAA 能迅速吸收，有助於防止延遲性肌肉酸痛，並促進肌肉修復和恢復。
• 建議劑量：每份 5 克 BCAA 適合大多數運動或在運動後使用，取決於個人需求和訓練強度。 我們建議在運動前或運動期間以及運動後，BCAA 或 EAA 的總量保持在 5-10 克範圍內。 如果您正在服用必需胺基酸 (EAA)，我們建議確保攝取的必需胺基酸總量中至少包含 5 克支鏈胺基酸 (BCAA)，以支持肌肉修復和恢復。 
• 與其他補充劑搭配：EAA 可與大多數其他補充劑搭配使用，包括碳水化合物、咖啡因等能量補充劑、電解質等補水補充劑，甚至蛋白質粉，以增強運動表現和恢復能力。

要點

無論你是經驗豐富的運動員還是剛開始健身之旅，補充必需胺基酸和支鏈胺基酸都能幫助你從運動中獲得更多益處。 從肌肉生長和恢復到耐力、節食和能量水平，EAA 和 BCAA 可以幫助您更努力地訓練和更快地恢復，從而支持您的健身目標！

參考文獻：

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