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在過去的幾十年裡，運動營養發生了巨大的變化。 過去簡單、一刀切的建議已經發展成一門高度個人化的科學，需要考慮許多因素。
從 90 年代的健身操熱潮到如今的宏量營養素追蹤、膳食準備和可穿戴技術，運動員比以往任何時候都擁有更多優化表現的工具和策略。 了解 運動營養 的發展歷程，有助於將持久的、以證據為基礎的策略與短暫的潮流區分開來，讓你在今天做出更明智的身體營養決策。
就我自己的實踐而言，我逐漸意識到這種演變不僅僅是一個關於食物的故事。 這是一個關於我們如何與自己的身體建立連結的故事，它反映了我教導病人的框架：醫學、運動和心態。 好的加油方式絕不只取決於餐盤。 它講述的是營養、訓練和穩定的心態如何共同作用，從而提高運動表現和延長運動壽命。
1990 年代，碳水化合物在運動營養建議領域佔據主導地位，而膳食脂肪則被視為應該盡量減少的東西。 這是「碳水化合物補充」、運動飲料和能量膠以及低脂飲食盛行的十年。
耐力運動員採用碳水化合物補充法，在長距離訓練和比賽前最大限度地提高肌肉肝醣儲備。 肝醣是人體儲存的葡萄糖形式，是劇烈或長時間運動時的主要燃料來源。 研究人員發現，在耐力運動前幾天增加碳水化合物的攝取量可以提高能量可用性並延緩疲勞。
碳水化合物補充的做法至今仍然存在，耐力運動員，如長跑運動員、鐵人三項運動員和自行車運動員，經常在比賽日之前食用高碳水化合物的膳食計劃——通常包括吃意大利麵作為賽前傳統。
在傳統東方醫學中，我們用脾臟來解釋這一點，脾臟是負責將食物轉化為可用能量（即氣）的器官系統。 脾臟功能良好，能夠有效消化和輸送儲存的燃料。這也是為什麼我鼓勵運動員在比賽前一兩天內，將碳水化合物補充與溫暖、易消化的食物結合起來，而不是與油膩或冰冷的食物結合的原因之一。
20 世紀 90 年代，便利型運動營養產品也迅速發展。 能量膠和 棒 可作為長時間訓練的攜帶燃料，幫助運動員透過方便、快速的碳水化合物來源補充肝醣儲備。 同時，佳得樂等運動飲料成為補充水分的必需品，提供大量流汗時流失的必需電解質，如鹽和鉀。
在這十年間，公共衛生宣傳妖魔化了含脂肪的食物，強調低脂飲食有益健康。 這導致許多運動員認為膳食脂肪會阻礙他們的運動表現。 如今，我們認識到健康脂肪在支持荷爾蒙生成、營養吸收和能量方面發揮著廣泛而重要的作用。
這是我最樂於見到的轉變之一。 在中醫理論中，我們認為健康的脂肪是滋養陰氣的源泉，對於在漫長的訓練賽季中保持能量和韌性至關重要，而不僅僅是在一次鍛鍊中。
隨著運動營養的不斷發展，人們對最佳肌肉恢復和力量發展的興趣使蛋白質成為關注的焦點。 2000 年代，人們對蛋白質和肌肉恢復的興趣迅速增長，導致人們更加重視蛋白質攝入，同時繼續認識到碳水化合物是重要的能量來源。
飲食趨勢從高碳水化合物攝取轉向低碳水化合物、高蛋白的方法。 雖然碳水化合物仍然是人體首選的能量來源，但高蛋白飲食因其能夠促進肌肉生長和維持、幫助恢復以及改善身體組成而備受認可。4
2000 年代，運動後最佳恢復窗口的概念在運動營養界獲得了廣泛的關注。 運動員被要求在運動後 30 分鐘至 2 小時內攝取蛋白質，以達到最佳恢復效果。 蛋白質 奶昔因其方便快速的蛋白質來源而廣受歡迎。 由於其消化吸收迅速，乳清蛋白 成為運動員訓練後最大限度恢復肌肉的必備營養品。5
我仍然鼓勵客戶保護好恢復期，但我也提醒他們，吃什麼和怎麼吃同樣重要。 坐下來，深呼吸，慢慢吃飯，有助於身體真正吸收你所攝取的食物。
運動補劑 曾經只供菁英運動員使用，在 2000 年代進入了主流健身領域。 訓練前補充品、 支鏈胺基酸、 肌酸和 恢復 配方越來越容易取得，使得運動營養更加個人化，適合所有人。
2010 年代標誌著運動營養領域的重大轉變，這得益於智慧型手機的快速發展、新的健身技術以及社交媒體使用量的增加。 宏量營養素追蹤、飲食準備、靈活飲食和線上指導等概念變得流行起來，為運動員如何補充身體能量和維持健身習慣提供了新的機會。
雖然計算卡路里仍然很流行，但許多運動員開始關注總卡路里以外的內容，轉而關注這些卡路里的組成。 運動員不再只是簡單地記錄吃了多少東西，而是開始 記錄宏量營養素 ，以優化他們的蛋白質、碳水化合物和脂肪攝取量。
靈活飲食運動，通常被稱為“只要符合你的宏量營養素”，在本世紀初開始流行。 這種方法鼓勵人們達到每日宏量營養素目標，同時給予更大的彈性。
智慧型手機的興起大大改變了人們追蹤健身習慣和營養攝取的方式。 新的應用程式使得追蹤運動情況、記錄膳食和監測宏量營養素成為可能。 此外，個人還可以輕鬆獲得數千種食物的詳細營養信息，並獲得有關其飲食的反饋。
這項技術擴張導致了線上輔導的快速發展。 運動員不再需要與當地的教練或營養師合作來獲得個人化指導，他們可以與世界各地的營養專家和運動表現專家聯繫。
隨著餐點準備成為一種趨勢，運動員和健身愛好者會抽出時間（通常是在週末）來規劃一週的餐點。 儘管日程繁忙，但保持食品儲藏室裡儲備著必需品，並預先準備好食材，更容易堅持營養目標。
健身網紅獲得了關注，並開始塑造營養趨勢。 運動員、教練和內容創作者透過不同的社交媒體應用程式與他們的粉絲分享營養技巧、補充劑清單、運動計劃和膳食創意。 雖然其中一些資訊品質很高，但有些資訊卻是受潮流而非科學驅動的。
如今的運動營養與幾十年前相比發生了巨大的變化。 現代運動營養學不再給出籠統的建議，而是強調根據個人的獨特目標和生活方式進行個人化和精準化指導。
穿戴式裝置和健身追蹤器可以提供睡眠品質、心率、恢復狀態、步數、卡路里消耗等諸多資訊。 透過持續獲取這些數據，運動員可以輕鬆監測他們的身體對訓練和恢復的反應。
我認為這些數據是聆聽身體的現代方式——東方醫學一直鼓勵我們透過脈搏、呼吸和睡眠來做到這一點。 工具雖然改變了，但目標卻是一樣的：在身體發出警報之前，就注意到它在告訴你什麼。
雖然植物性飲食一度被認為對高水平運動員來說是不可持續的，但現在許多運動員為了健康和環境益處，開始接受純素食和以植物為主的飲食。 研究表明，精心設計的植物性飲食可以透過食物和 補充劑滿足整體能量、蛋白質和微量營養素的需求，從而支持運動表現。
對均衡的 植物性飲食的認識不斷提高， 並且出現了有助於滿足植物性飲食營養需求的新食品，使得素食運動員的飲食更加可持續。 透過 種植物蛋白 來源，如大麻、豌豆和大豆，運動員可以輕鬆滿足他們的蛋白質需求，同時支持肌肉恢復。
無論目標是肌肉成長、耐力表現、體重管理或整體健康，現代營養策略都越來越注重滿足個人需求。 個人化營養利用有關您的基因、新陳代謝、血液指標、腸道微生物群、活動水平、訓練量和其他因素的信息，設計有針對性的飲食建議，以優化您的健康並幫助您實現健身目標。 雖然精準營養仍處於起步階段，但它正在成為一種很有前途的個人化運動營養方式，並將這種個人化提升到一個全新的水平。
隨著研究人員不斷發現營養如何影響運動表現、恢復和整體健康的新見解，未來有很多值得期待的事情。
運動營養不斷發展，血糖反應、發炎標記和代謝測試等因素將繼續為個人化營養選擇提供資訊。 基因檢測和多組學技術的進步可能有助於進一步客製化營養和 運動補充劑 建議，以及 補充劑服用時間。
腸道微生物群一直是營養學領域的熱門話題，科學家不斷發現這些微生物的影響遠不止於消化。 腸道中的微生物可能在耐力、恢復和整體運動表現方面發揮重要作用。
研究表明，某些細菌菌株在運動員中可能更為普遍，這促使研究人員調查某些微生物是否與運動表現的提高有關。6 雖然科學仍在不斷發展，但很明顯，未來的運動營養不僅會關注肌肉和能量系統，還會關注 腸道健康 。
這項研究正在印證傳統東方醫學數千年來所堅持的觀點──腸道是整體活力的根源。 令人欣慰的是，現代科學與古代智慧在這裡交會融合。
儘管運動營養領域取得了快速發展，但有一個原則仍然不變——最有效的營養計劃是根據你的需求量身定制的，並且可以長期堅持下去。 運動營養建議正在擺脫僵化的飲食規則，並將繼續專注於永續的方法，以平衡運動表現目標和整體健康。
正是在這裡，心態（與醫學和運動一起構成我自己的框架的第三個支柱）變得與任何飲食計劃一樣重要。 只有符合你實際生活方式的營養策略才能發揮作用。
運動營養的發展反映了我們對飲食對最佳運動表現的重要性的日益認識。 從高碳水化合物飲食計劃和低脂飲食到個人化補充劑、宏量營養素追蹤和飲食計劃，每個十年都提供了寶貴的見解，塑造了今天的營養。
如今的運動員比以往任何時候都更容易獲得資訊、技術和營養選擇。 科學技術也在不斷發展。 不過，運動營養的基本原則仍然不變——攝取足夠的食物來支持你的訓練，優先選擇營養豐富的食物，有效恢復，並選擇你可以長期堅持的策略。
正如我告訴我的病人的那樣，目標不是追逐每一個新潮流。 其目的是建立起足夠強大的醫學、運動和思維基礎，使潮流成為可有可無的選擇。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
