適用於7種常見婦女健康問題的天然補充品

女性的身體確實是一個奇蹟，它能夠將新生命帶入世界，並在關鍵的幾個月裡培育胎兒。 但是，如此美好的禮物是有代價的，因為生殖功能所需的荷爾蒙劇增也可能會導致健康問題。 以下會簡要地概述婦女需要注意的七大健康問題，以及一些可以考慮用來提供幫助的重要營養補充品。

‌‌‌‌1. 營養不足

婦女要避免處於營養不足的狀態，這是至關重要的；然而，根據飲食和營養方面的調查，即使在像美國這樣的發達國家，婦女營養不足的情況也很普遍。¹ 為了使身體正常運作，婦女必須滿足其所有的營養需求。 任何一種營養素只要有很輕微的缺乏，都可能會對重要的身體機能造成極大破壞。 婦女的營養缺乏即使只是輕度，都可能會轉化為一些常見的問題，例如抑鬱、經前綜合症和疲勞，並可能會提高罹患乳癌、心臟病和骨質疏鬆症等嚴重疾病的風險以及孩子先天缺陷的風險。

作為「營養保險政策」，婦女應服用能提供建議營養攝取量（RDA）的優質綜合維生素和礦物質補充品。 這在任何時間對婦女都是極為重要的，但在受孕和懷孕期間尤其關鍵。 額外的維生素D3也很重要。 每天服用2000至4000 IU。 品質優良的 魚油 補充品，也是促進健康的重要基礎補充品。 每天服用總共可提供1000至2000毫克EPA和DHA的魚油。 此外，也建議服用植物性的全譜抗氧物質。 葡萄籽提取物 是很好的選擇，每天的劑量為100至300毫克。 

‌‌‌‌2. 缺鐵

鐵 缺乏症是世界上特普遍的營養缺乏症，育齡婦女由於月經期間失血，是缺鐵風險特高的。 有人估計，健康的年輕婦女有35-58%有缺鐵的問題。 在孕婦當中，這個數字甚至還會更高。 吃全素或素食、或參加長距離跑步、鐵人三項或游泳等耐力訓練的婦女，缺鐵的風險非常高，一些研究顯示，這些婦女達80%是鐵貯量偏低的。^2、3

鐵缺乏症是分階段的，早期的特徵是疲勞、沮喪、手腳冰冷、體力下降和頭髮變得稀疏。 這些都是婦女的常見問題。 在缺鐵的特後階段之前的階段，所有這些症狀都可能會出現；缺鐵的特後階段就是貧血，即體內缺乏輸氧的紅血球。⁴ 

育齡婦女應該驗血，以確定體內的鐵（血清鐵蛋白）貯量。 理想情況下，該數字應至少為60 ng/ml。 如果未達到，建議增加飲食中的鐵攝入量以及補鐵。 鐵補充品極好的形態是焦磷酸鐵和甘胺酸亞鐵。 其他鐵補充品如硫酸亞鐵等，可能會產生腸胃方面的副作用，但這些形態則不會，而且吸收良好，特別是空腹服用時。 

要維護整體健康，通常建議每天服用18至30毫克鐵。 如果因為血清鐵蛋白含量低而要補鐵，建議劑量為每日兩次（在兩餐之間），每次30毫克，使用較溫和的形態。 如果此建議劑量導致任何腹部不適，則改為每天三至四次，每次隨餐服用30毫克。 

3. 抑鬱及情緒波動

婦女荷爾蒙的波動往往與沮喪或焦慮感有關。 在有經前問題（抑鬱、易怒、情緒波動、水瀦留、乳房壓痛等）；分娩後（產後）；更年期前期或更年期的婦女身上，這些症狀特為明顯。 

營養不足可能會增加婦女患抑鬱症的風險，因為維生素（特別是維生素B雜）、礦物質（特別是鋅和鎂）及omega-3脂肪酸（即魚油）在荷爾蒙代謝中起著至關重要的作用。 除了這些基本的營養補充品，還可以考慮用以下的膳食補充品優化情緒，可根據婦女的不同年齡階段所需來進行：

• 育齡婦女：5-羥基色胺酸（5-HTP）是色胺酸（胺基酸）的一種形態，在腦部化學物質血清素的製造過程中，色胺酸要先轉化為-HTP，才能轉化為血清素。 血清素濃度低會導致情緒低落、睡眠品質欠佳以及對碳水化合物的渴望。根據詳細的臨床試驗報告，5-HTP在優化血清素偏低的體徵方面，顯示了上越的效果。 每天三次，每次50至100毫克，在進餐的二十分鐘前服用。⁵
• 產後：在懷孕期間補鐵以避免缺鐵，是極為重要的，缺鐵可導致產後抑鬱。 此外，對於想維護產後情緒健康的婦女，S-腺苷甲硫胺酸（SAMe）也是很好的選擇。 SAMe是在人體內生成的化合物。 它不但是許多腦部化學物質的製造關鍵，還參與肝臟的荷爾蒙分解過程。 除了可以優化一般婦女的情緒外，SAMe還對產後（懷孕後）婦女特別有顯著效果。⁶ 建議劑量為每天兩次，每次200毫克。
• 更年期前期和更年期：在絕經前（更年期前期）和更年期，貫葉連翹（SJW）提取物可能是理想選擇。 貫葉連翹提取物不僅有提升心情的效果，還可以減少潮熱的頻率和嚴重程度。⁷ 每天服用900至1800毫克的標準化貫葉連翹提取物（含有0.3%金絲桃素）。

‌‌‌‌4. 骨骼健康

要保持骨骼健康，需要以飲食、生活方式和適當補充品為基礎的綜合方法。鈣和維生素D3的組合特受注目，這個組合對骨骼健康肯定是重要的。 關於將鈣和維生素D3補充品用於骨骼健康，有許多的研究。 根據這些研究，對於大多數婦女，看來補鈣的有效劑量是每天600至1000毫克。⁸ 大多數專家建議，用於骨骼健康的維生素D3劑量為每天2000至4000 IU。

鎂是適當的骨骼礦化所必需，並會輔助維生素D的活性。⁹ 服用大量的鈣可損害鎂的吸收，對骨骼健康可能不利。 為了確保鈣和鎂之間的適當平衡，許多營養導向的醫生建議，攝取的鎂量要是鈣的一半，換句話說，鈣與鎂的比例為2：1。 因此，鎂的建議劑量為每天300至500毫克。

二氧化矽是對骨骼健康很重要的另一種礦物質。 Biosil是一種具有高度生物利用度的二氧化矽，在優化骨骼密度和骨骼膠原蛋白含量方面顯示出良好的臨床效果。¹⁰ BioSil在一年內將骨骼膠原蛋白含量提高22％，使骨骼礦物質結合位點的數量增加了。 每天補充6毫克，可在一年內使骨骼礦物質密度增加2％，而且是安心的，沒有副作用。

骨骼健康的另一種關鍵補充品是MK-7，這是維生素K2的一種形態。 維生素K2在骨骼健康中起著重要作用，因為它負責將骨鈣素（骨蛋白）從非活性形態轉化為活性形態。 活性骨鈣素會將鈣固定在骨骼內。 在一項具有里程碑意義的重大臨床研究中，每天180微克的MK-7可以顯著優化維生素K狀況和活性骨鈣素含量，並減少與老化有關的骨礦物質濃度（BMC）和骨礦物質密度下降。¹¹ 這項研究顯示，重要的不是鈣攝入量，而是固定在骨基質中的鈣量。 MK-7可以提供幫助。

‌‌‌‌5. 心臟健康

心臟病對男性和女性的影響相等。 在美國，有四分之一的婦女死亡是心臟病導致。 

對心臟功能特重要的營養補充品之一是輔酶Q10。 它是粒線體的重要組成部分，粒線體是人體細胞中的能量製造結構。 它在粒線體中的作用，和火嘴在汽車發動機中的作用類似。 正如汽車沒有特初的點火就無法發動一樣，粒線體如果沒有輔酶Q10也無法產生能量。 

雖然人體可以自行合成一些輔酶Q10，但是有很多研究都顯示，補充這種物質有明顯的益處，尤其是那些患有與心血管功能下降有關的病症的人或服用降膽固醇藥品的人，其輔酶Q10水平通常較低，補充的好處就更大。 此外，一般來說，老年人的輔酶Q10需求量可能會增加，因為據知輔酶Q10含量會隨著年齡漸長而下降。¹²

輔酶Q10有兩種可互換的化學形態──泛醌和泛醇。 泛醇的劑量為每天50至100毫克，而泛醌的劑量通常為每天100至300毫克。 如果目標是優化心臟功能，我的建議是使用更高的劑量。 

‌‌‌‌6. 乳房健康

有關婦女乳房健康的首要問題是乳癌，然而，還有另一個問題是乳房纖維囊腫性疾病（FBD），這是一種良性乳房疾病，患者的乳房組織中有多個囊腫。 飲食是乳房健康的重要範疇，在預防乳癌和FBD兩方面都是。 

飲食應以無加工的全食物為主：全穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果和種子。 這些建議食物可以幫助促進有規律的排便。 比起每天至少排便一次的婦女，每週排便少於三次的婦女患FBD的機率高4.5倍。 

乳房健康的營養要素之一是較高的omega-3脂肪酸與omega-6脂肪酸比例。 要達到這一比例，可增加攝取富含omega-3脂肪酸的魚類（如三文魚、鯖魚、鳳尾魚和鯡魚），以及服用優質 魚油（1000至2000毫克 EPA+DHA），同時減少omega-6脂肪酸的攝入量。大多數肉類、乳製品以及某些植物油（例如粟米油、紅花油和黃豆油）含有omega-6脂肪酸。 一個詳細的研究報告指出，長鏈omega-3脂肪酸EPA+DHA和omega-6脂肪酸攝取比例（omega-3：omega-6比例）特高的婦女，罹患慢性乳腺疾病的風險降低了67%。¹³

磨碎的亞麻籽能提供名為木脂素的特殊纖維化合物，有助於促進乳房健康。¹⁴ 這些化合物可以和動情素受體結合，干擾動情素對乳房組織產生的有害影響。 木脂素還可以使性荷爾蒙結合球蛋白（SHBG）增加。 這種蛋白質會幫助將過量的動情素從體內排出，從而調節動情素水平。 磨碎的亞麻籽可提高木脂素的生物利用度。 每天口服一至兩湯匙，或加到熱麥片、沙律或果昔等食物中。 

‌‌‌‌7. 關節健康

關節問題對女性的影響比男性更大。 硫含量低可能是因素之一。MSM（甲基硫醯基甲烷）是人體中的硫的主要形態，也是常見的關節健康營養補充品。 硫是對關節組織特別重要的營養素，它有助於穩定軟骨、腱和韌帶的結締組織基質。 根據臨床研究，單獨使用MSM已可幫助優化關節健康，但是將MSM和硫酸鹽葡萄糖胺結合使用時，有更好的效果。 硫酸鹽葡萄糖胺可幫助製造軟骨和其他結構組織，從而維護關節健康。 MSM的劑量為每天1200至2000毫克，硫酸盬葡萄糖胺的劑量為每天1500毫克。

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