肌酸鹽酸鹽 vs. 一水合物－哪種比較好？

肌酸是健身產業研究特深入、特有效的補充品之一。 它因加強力量、耐力和肌肉生長的能力而聞名。 運動員、健美運動員和健身愛好者通常會補充肌酸來增加高強度運動期間的能量產生。 但由於有幾種不同形式的肌酸可供選擇，因此不知道選擇哪一種可能會令人困惑。

其中特受歡迎且特廣泛使用的兩種類型是肌酸鹽酸鹽 (HCL) 和肌酸一水化合物。 雖然兩種形式都具有顯著的益處，但它們在溶解度、吸收率、劑量要求和潛在副作用方面有所不同。

繼續閱讀以了解這兩種常見肌酸之間的差異、每種肌酸的益處和副作用，以及哪種肌酸特適合您的健身目標。

什麼是肌酸？

肌酸是一種天然存在於肌肉細胞中的化合物，有助於產生三磷酸腺苷 (ATP)，這是人體短時間劇烈體力活動的主要能量來源。¹這使得肌酸對於舉重運動員、短跑運動員以及依賴爆發力和快速能量修復的運動員特別有價值。

儘管紅肉和魚類中天然含有肌酸，但補充劑可以讓人們特大限度地增加肌肉中的肌酸儲量，從而加強力量、提高運動表現並加快修復速度。 研究顯示肌酸補充劑不僅有益於身體機能，還可以幫助認知功能和大腦健康。² 那些定期進行肌力訓練或高強度運動的人可以從增加肌酸的利用率中受益匪淺。

不同類型的肌酸

市面上有多種類型的肌酸，包括：

• 一水肌酸
• 肌酸鹽酸鹽
• 肌酸乙酯
• 緩衝肌酸
• 硝酸肌酸

兩種形式仍然是研究特多和應用特廣泛的：一水肌酸和鹽酸肌酸。 其他變體，如肌酸乙酯、緩衝肌酸和肌酸硝酸鹽，缺乏相同程度的科學幫助。 由於一水合物和 HCL 是特有效和特值得信賴的形式，因此它們成為本次比較的重點。

肌酸鹽酸鹽是什麼？

肌酸鹽酸鹽 (HCL)是一種與鹽酸結合的肌酸，可加強其水溶性和吸收率。 溶解度的增加意味著它更容易溶解在液體中並被人體更快吸收。 因此，一些用戶報告稱，與一水肌酸相比，消化問題和腹脹問題更少。

由於 HCL 的吸收效率較高，因此只需較少的劑量就能達到與一水化合物相同的肌肉飽和度等級。 對於喜歡較低劑量或因一水化合物而出現腹脹或水瀦留的人來說，這是一個有吸引力的選擇。

肌酸鹽酸鹽的益處

肌酸鹽酸鹽的主要優點之一是其高溶解度，這可以提高吸收率。 由於它很容易溶於水，人體可以更有效地吸收它，這有可能降低胃腸不適的風險。 另一個優點是，與一水肌酸相比，HCL 可以以較小的劑量達到類似的效果。

許多使用者喜歡 HCL，因為它不太可能引起腹脹和水分滯留，這使其成為擔心水分過多的人的特佳選擇。 此外，肌酸鹽酸鹽更加穩定，不易降解，從而提高了其整體有效性。

肌酸鹽酸鹽的副作用

雖然大多數人都能很好地耐受鹽酸肌酸鹽，但有些人可能會出現輕度腹脹或輕微胃部不適，尤其是在空腹服用時。 任何與鹽酸肌酸鹽相關的體重增加一般是由於肌肉水分增加而不是脂肪堆積所致 — — 因此額外的體重有利於力量和表現。 然而，與一水肌酸相比，腹脹和消化問題較不常見。

肌酸鹽酸鹽劑量

由於生物利用度較高，與一水肌酸鹽酸鹽相比，所需劑量較小。 標準服用量為每天 1 至 2 克，通常在運動前或運動後服用。 與一水肌酸不同，肌酸鹽酸鹽不需要負荷階段，因為身體從一開始就能有效吸收它。

什麼是一水肌酸？

肌酸一水化合物是研究特多、應用特廣泛的肌酸形式。 它是由一個肌酸分子和一個水分子結合而成，能夠非常有效地增加人體內的磷酸肌酸儲量。 這可以提高 ATP 的產生，從而加強力量和耐力，並加快組間修復。 幾十年來，它一直受到廣泛的研究，研究結果一致幫助其安心性和有效性。³

一水肌酸的益處

一水肌酸的特大優勢之一是它比任何肌酸形式都具有特科學的幫助。 超過 700 項研究已證明其在增加肌肉質量、力量和功率輸出方面的有效性。 它還具有成本效益，使其成為長期使用的經濟實惠的選擇。

許多運動員選擇一水肌酸，因為它廣泛可用且能持續產生效果。 它也與認知功能的優化有關，研究顯示它可以加強大腦表現並減少精神疲勞。

一水肌酸的副作用

雖然一水肌酸對大多數人來說是安心的，但它可能會導致暫時的水滯留，導致一些使用者出現輕微腹脹。 少數人也可能出現消化不適，但這種情況很少見，通常可以透過使用微粉化肌酸來盡量減少，因為微粉化肌酸的顆粒更小，吸收更好。

肌酸一水化合物劑量

一水肌酸有兩種常見給藥策略：⁴

• 肌酸負荷：負荷階段包括每天服用 20 克（分成四次劑量），持續五到七天，以快速補充肌肉儲備。 負荷階段過後，建議維持劑量為每天3至5克。
• 標準方法：標準方法是從一開始就每天服用 3 到 5 克，幾週後達到肌肉完全飽和。

這兩種方法對於實現長期利益都是有效的。

肌酸鹽酸鹽和一水肌酸鹽之間的主要差異

雖然兩種形式的肌酸都是有效的，但肌酸鹽酸鹽以其優越的溶解性和較小的所需劑量而聞名，而肌酸一水化合物仍然是研究特多且特實惠的選擇。 對於那些想要一種經過大量研究幫助的、久經考驗的補充劑的人來說，一水化合物通常是推薦的，而對於那些有腹脹症狀或想要一種更濃縮的形式且消化問題更少的人來說，鹽酸可能是一個更好的選擇。

您應該選擇哪一種肌酸？

如果您想要一種經過深入研究、證明能夠提高運動表現的經濟高效的補充劑，那麼一水肌酸是上佳選擇。 如果您喜歡濃度較高、溶解度更好、副作用較少的形式，那麼鹽酸肌酸鹽可能是更好的選擇。 兩種形式的肌酸具有顯著的益處，被運動員和健美運動員廣泛用於提高運動表現、增加肌肉質量和提高整體力量。

參考文獻：

1. Forbes SC、Candow DG、Neto JHF 等人。肌酸補充與耐力表現：衝刺贏得比賽。 J Int Soc Sports Nutr. 2023；20(1):2204071.
2. Sandkühler JF、Kersting X、Faust A 等。肌酸補充劑對認知表現的影響—一項隨機對照研究。 BMC 醫級。 2023；21(1)。
3. Wax B、Kerksick CM、Jagim AR、Mayo JJ、Lyons BC、Kreider RB。肌酸用於鍛鍊和運動表現，並考慮健康人群的修復。 營養物質。 2021；13(6)。
4. 用於運動和運動表現的膳食補充品- 健康專業人士情況說明書。