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肌酸 是一種運動員和健美運動員經常用於高強度運動的補充劑，以增強力量、抵抗疲勞和改善恢復。 儘管肌酸是其中一種最被廣泛研究的運動營養補充品，可是人們對它仍然存在很多誤解。 因此，就讓我們在此為大家揭穿有關這款流行補充品的種種最常見謬誤。
研究顯示，即使沒有鍛鍊的肌肉營養不良症患者，服用肌酸也有助於增强肌肉力量。 肌酸促使人體產生更多的三磷酸腺苷。因此，肌酸可以通過提供更多的三磷酸腺苷，提升鍛鍊表現。
剛開始服用肌酸時體重增加，並不是因為脂肪增加，而是因為肌肉組織中水分含量增加。 肌酸會將水分子吸引到肌肉之中。
從長遠來看，使用 肌酸 的人可能會持續增重。 雖然肌酸對高強度鍛鍊的益處，已得到研究的有力支持，但對於低強度耐力鍛鍊，服用肌酸的收效甚微。
許多使用肌酸的健美運動員認為，補充肌酸會導致身體滯留過多水分，從而影響肌肉線條，使肌肉看起來「軟綿綿的」。 因此他們會在比賽前幾週停止服用肌酸。
不過，正如前述，絕大部分肌酸皆存儲在你的肌肉中。 因此，很難解釋它是如何把水分匯集到皮膚之下。 皮下水分造成的「柔軟」外觀更有可能不是肌酸本身造成的，而是與使用劣質肌酸產品有關，該產品可能導致鈉過量。
停用肌酸後，肌肉有可能會縮小。 但是，只要你繼續保持其他方面的運動計劃，包括充足的營養和阻力訓練，你就可以保持你的力量和肌肉量。
雖然 肌酸 確實天然存在於某些食物中，但你必須食用數量極其龐大的此類食物才能達到與平均劑量肌酸補充劑相同的益處。
有一種普遍的誤解，認為肌酸僅適用於男性和健美運動員。 但是，肌酸肯定也可以令其他人受惠。 沒有證據表明肌酸不適用於女性，或甚至較年長的成年人。 事實上，有證據顯示肌酸可能對女性健康有特殊的益處 。
實際上，肌酸的化學結構與類固醇分子毫不相近。 肌酸是由 個胺基酸衍生的化合物。 它自然存在於你的體內，以及諸如肉類和魚等食物之中。 人體約95％的肌酸儲存在肌肉中。 其餘的5％位於你的大腦、肝臟和腎臟。其餘的5％位於你的大腦、肝臟和腎臟。
肌酸的作用是為身體細胞提供能量，尤其是肌肉細胞。 肌酸的功能是為身體細胞提供能量，尤其是肌肉細胞。 你的身體主要利用三磷酸腺苷（ATP）分子供應能量。 肌酸有助於增加體內ATP的產生。 因此，肌酸透過提供更多的 ATP 來提高鍛鍊表現。
最常見的「填充程序」，是每公斤體重每天攝取0.3克，持續5-7天。 此後，每天的攝取量不超過五克。 不過，有研究顯示，只須每天服用三克肌酸，連續服用四星期，也可以獲得相同的效果。
最初，專家建議服用肌酸2–3個月，然後停止服用。最初，專家建議服用肌酸2–3個月，然後停止服用。 建議這個週期的出發點，是由於當時尚未確定肌酸的安全性。 然而，經過廣泛研究之後，對肌酸的安全性已經沒有疑慮。
也有意見認為，長期服用肌酸可能會減低其攝取和有效性。 不過，在人類研究中，這方面也沒有得到證實。
由於 肌酸 在體內達到飽和點時才會發揮作用，因此持續服用肌酸似乎是明智之舉。
由於肌酸會吸引水分並存儲在肌肉中，因此許多人認為補充肌酸會顯著增加人體對水的需求量，並容易出現脫水和抽筋。 但是，並沒有研究顯示肌酸會引起抽筋和脫水。 事實上，有證據表明它可能有助於減低發生這些狀況的風險。
《英國運動醫學期刊》的一項研究顯示，服用肌酸可通過降低心率和出汗率來維持體溫，從而在溫暖的天氣中提高運動效率。 另一項針對大學運動員的研究顯示，與非肌酸使用者相比，肌酸使用者發生抽筋、脫水或肌肉受傷的個案更少。
為了安全有效地進行鍛鍊，你應該確保身體保持充足水分，但無需攝取過量的水。
橫紋肌溶解症是一種肌肉細胞壞死的疾病。診斷橫紋肌溶解症的一種方法，是量度血液中的肌酸激酶（CK）水平。 肌酸激酶是受損肌肉所釋放的一種酶。 儘管補充肌酸確實會令肌酸激酶輕微增加，但怎麼也不能與橫紋肌溶解症所引起的肌酸激酶飆升相提並論。
儘管對於任何補充品，服用過量都可能導致消化問題，但服用肌酸的建議劑量，很少會引起胃部不適。一項研究顯示，建議的五克劑量決不會導致腸胃不適。 在一項研究中，建議劑量 5 克並沒有導致任何消化不良病例。 可是，如果服用劑量達到10克，腹瀉的風險會增加37％。
因此，建議劑量為每天3-5克。因此，建議劑量為每天3-5克。 儘管補充肌酸確實會令肌酸激酶輕微增加，但怎麼也不能與橫紋肌溶解症所引起的肌酸激酶飆升相提並論。即使你每天要補充20克，也建議在一天中分開四次服用，每次劑量五克。即使你每天要補充20克，也建議在一天中分開四次服用，每次劑量五克。
肌酸可導致血液中的肌酸酐含量輕微增加。 肌酸酐是肌肉產生的廢物。 健康的腎臟會將肌酸酐從血液中過濾，通過尿液排泄出體外。
醫生會通過測量肌酸酐水平，以評估腎臟功能。 但是，肌酸酐水平偏高本身並不一定是問題，只是反映了潛在的健康問題。
因此，儘管補充肌酸可能會令肌酸酐水平升高，但並不意味著它會損害你的腎臟。 健康的腎臟能夠處理額外的肌酸。
研究顯示，短期、中期或長期補充肌酸，都不會對腎臟功能產生不良影響。 除非你本身患有腎臟疾病，否則你無須擔憂肌酸會損害你的腎臟。
在長跑比賽前服用肌酸作為 訓練前補充劑 並不會提高你的比賽成績。 雖然高強度運動的好處得到了研究的強力支持，但肌酸對低強度耐力運動的效果卻微乎其微。 不過，對於健康正常的人，要取得服用肌酸的顯著效果，應配合進行阻力訓練。 通過高強度的訓練，跑手可以增強核心力量、提高耐力，並提升跑步表現。
絕大多數（超過 95%）關於肌酸的安全性和有效性的研究都評估了 一水肌酸。 還有其他形式的肌酸，它們可能各有優點，但對它們的研究遠不如肌酸多。
你的肌肉組織本身能夠有效吸收肌酸。 胰島素可以促進肌肉對肌酸的吸收。 但只有在胰島素濃度很高時，才能發揮這種作用。
為了對吸收產生任何真正的影響，你必須攝取相當大的劑量（超過 100 克）的糖或簡單碳水化合物，這可能不利於你的健康或運動目標。
注意：與任何飲食或補充劑方案的改變一樣，在進行肌酸補充劑之前，您應該諮詢您的醫療保健提供者。 如果你正在服用會影響血糖或者肝或腎功能的藥物，這一點尤其重要。 懷孕或哺乳期婦女以及患有任何疾病的婦女也應該與她們的醫療保健提供者討論開始服用肌酸的計劃。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
