如何降低夜間皮質醇水平：11種促進平靜和改善睡眠的自然方法

關鍵要點

• 夜間皮質醇水平過高會擾亂你的自然睡眠週期，導致「疲倦但興奮」的感覺。
• 適應原草藥可以幫助平衡身體的壓力反應系統（HPA 軸）。
• 頂級草藥：南非醉茄和紅景天是經過充分研究的適應原，有助於調節皮質醇。
• 鎮靜支持：L-茶胺酸和棗子透過支持 GABA 等鎮靜神經傳導物質來促進放鬆。
• 生活方式很重要：規律的睡眠時間和減少夜間藍光照射對於控制皮質醇至關重要。

什麼是皮質醇？為什麼它會擾亂睡眠？

皮質醇是由腎上腺釋放的一種激素，是身體應對壓力的核心－因此它被稱為「壓力激素」。 它影響著幾個重要功能，包括維持血糖平衡、調節脂肪、蛋白質、碳水化合物和蛋白質代謝；控制發炎；以及維持健康的血壓。 

皮質醇幫助人們醒來並感到清醒。 通常在起床後 30-60 分鐘達到高峰，然後在白天逐漸下降。 然而，當皮質醇水平長期居高不下時——通常是由於持續的壓力——就會擾亂這種節律。 夜間持續高水平的荷爾蒙會幹擾身體的自然睡眠週期，使人難以入睡或保持睡眠，並讓人感到精神亢奮但又疲憊不堪。

優質睡眠是健康的基礎，但數百萬人卻面臨失眠和睡眠不安的挑戰。 幸運的是，大自然透過適應原和鎮靜草藥提供了有效的解決方案——這些植物可以幫助身體應對壓力，舒緩身心，從而獲得安穩的睡眠。

慢性壓力會過度刺激下視丘-腦下垂體-腎上腺 (HPA) 軸，提高皮質醇水平，從而擾亂自然睡眠週期，並損害身體放鬆的能力。 最佳睡眠需要平衡壓力反應和被稱為 GABA 能係統的鎮靜神經傳導物質系統。 

5 種有助於降低夜間皮質醇水平的補充劑

適應原是能夠幫助身體對壓力做出正常反應的植物，從而實現更深沉、更具恢復性的睡眠。 一些研究最深入的適應原草藥包括： 

1.南非醉茄（Withania somnifera）

南非醉茄，有時被稱為印度人參，是阿育吠陀中最受推崇的適應原之一，因其能夠幫助身體適應壓力並恢復身心平衡而備受推崇。 它富含茄內酯——一種生物活性化合物，已被證明可以降低皮質醇水平、減輕焦慮並促進整體放鬆。 臨床研究表明，南非醉茄不僅可以提高對日常壓力的抵抗力，還可以提高睡眠質量，幫助人們更快入睡。 一項雙盲試驗發現，服用南非醉茄萃取物可顯著改善失眠症狀和焦慮症狀，且不會造成隔天昏昏沉沉。 因此，對於那些尋求自然方法來緩解壓力和促進恢復性睡眠的人來說，南非醉茄是一種用途廣泛的選擇。 

2. 棗（Ziziphus jujuba）

棗，學名Ziziphus jujuba，是傳統中藥中用於安神醒腦、改善睡眠品質的主要藥物。 它的果實富含天然鎮靜化合物，有助於調節神經傳導物質，包括 GABA，GABA 對於放鬆大腦和實現深度、不間斷睡眠至關重要。 當代研究支持紅棗的傳統用途：一項臨床試驗發現，含有紅棗的混合物可以幫助參與者更快入睡，減少夜間醒來的次數，並延長他們的整體睡眠時間。 紅棗具有舒緩身心的功效，因此對於因壓力或焦慮而出現睡眠障礙的人來說，它是一種有益的草藥。 

3. 紅景天（Rhodiola rosea）

紅景天 被認為是一種適應原，這意味著它可以幫助身體適應各種類型的壓力——生理的、化學的和情緒的。 它能增強抵抗力，並在歐洲和亞洲的草藥傳統中廣泛使用。 紅景天作為一種提神醒腦、改善情緒的藥物，有著悠久的歷史。 現代研究表明，紅景天可以減輕精神和身體疲勞，改善情緒，提高注意力，同時透過平衡壓力激素皮質醇來促進安穩睡眠。 

紅景天對睡眠的影響是因為它促進了下視丘-腦下垂體-腎上腺 (HPA) 軸的最佳功能，而 HPA 軸是調節壓力反應的系統。 紅景天透過調節皮質醇的釋放和增強對壓力的抵抗力，幫助恢復自然的晝夜節律——這是更快入睡和更長時間保持睡眠的關鍵。 

4.五味子（Schisandra chinensis）

五味子 (Schisandra chinensis) 是另一種著名的適應原，因其「五味」漿果能夠滋養身體活力而在中醫中備受推崇。 五味子用於增強體力、維護肝臟健康、增強身體對壓力的抵抗力。 它還具有鎮靜作用，有助於恢復健康的壓力荷爾蒙水平，平衡負責放鬆的神經傳導物質，從而改善睡眠。 

多項研究和幾個世紀的草藥實踐表明，五味子漿果對睡眠中斷和持續的白天疲勞的人特別有幫助——既能改善睡眠質量，又能提高白天的活力。 

5. 西伯利亞人蔘（刺五加）

西伯利亞人參，有時被稱為 刺五加，它不是真正的“人參”，但它被廣泛用作適應原，以增強耐力、抗壓能力和思維清晰度。 研究強調其主要益處在於增強對壓力和疲勞的抵抗力，並幫助那些因慢性壓力而睡眠紊亂的人恢復正常的睡眠-覺醒週期。 

西伯利亞人參的作用原理是溫和地刺激身體應對壓力的能力，而不會引起過度刺激或緊張不安。 它對那些經歷倦怠、持續疲倦或腦霧的人尤其有幫助——既能促進恢復性睡眠，又能使白天保持精力充沛的清醒狀態。 

有助於放鬆的鎮靜草藥 

鎮靜草藥透過支持 GABA 能係統發揮作用，幫助大腦和身體在睡前放鬆。

1.纈草根（Valeriana officinalis）

纈草 根因其有助於自然、安穩的睡眠而廣為人知。 它透過增加 GABA（一種能舒緩神經系統的關鍵神經傳導物質）的產生來促進放鬆。 臨床研究表明，纈草有助於人們更快入睡，並能提高睡眠質量，同時避免第二天出現令人煩惱的昏沉感。

2. 啤酒花（Humulus lupulus）

啤酒花最常與啤酒聯繫在一起，但它們也可以作為一種溫和的鎮靜草藥來幫助睡眠。 它們通常與纈草一起使用，以產生協同效應。 這種組合已被證明可以幫助人們更容易入睡，享受更長、更高品質的睡眠，尤其是在壓力大或煩躁不安的時候。

3. L-茶胺酸

L-茶氨酸，存在於綠茶中，透過降低夜間皮質醇水平和增加大腦中鎮靜化學物質（如 GABA、血清素和多巴胺）來幫助身體放鬆。 臨床研究支持其用於改善睡眠品質和促進放鬆，且不會引起白天嗜睡，因此對於對鎮靜作用敏感的人來說，這是一個極佳的選擇。

4. 厚樸（Magnolia officinalis）

木蘭樹皮 幾個世紀以來一直被用於傳統醫學中，以緩解焦慮和促進安穩睡眠。 其活性成分與 GABA 受體相互作用，以溫和、不成癮的方式自然地促進放鬆和困倦。 木蘭樹皮可能對因壓力過大而出現睡眠問題的人特別有益。

5.黃芩（黃芩）

黃芩 因其對神經系統的鎮靜作用而備受推崇，有助於緩解緊張情緒並改善睡眠。 這種草藥透過平衡 GABA 和谷氨酸（兩種與睡眠和放鬆有關的大腦關鍵化學物質）來發揮作用。 黃芩具有緩解神經緊張的作用，因此特別有助於在睡前平復紛亂的思緒。

6. 檸檬香蜂草（Melissa officinalis）

檸檬香蜂草 傳統上用來幫助治療失眠和減輕焦慮。 它溫和的鎮靜作用能夠舒緩身心，因此是多種草藥助眠配方中的常見成分。 檸檬香蜂草具有廣泛的放鬆功效，因此對任何尋求自然方法對抗壓力引起的失眠或夜間焦慮的人都很有益。

控制皮質醇水平的生活方式建議

草藥和適應原作為整體睡眠方案的一部分效果最佳。 其他策略包括：

• 保持規律的作息時間。 
• 減少晚上使用電子螢幕的時間，以避免藍光幹擾。 
• 使臥室安靜、涼爽、黑暗。
• 盡量減少咖啡因和酒精的攝取。
• 將草藥與其他營養素（如鎂、褪黑素和 L-色氨酸）結合的睡眠補充劑，透過不同的機制改善睡眠，並能帶來更大的益處。 

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