促進健康和機體抵抗能力的5項新年大計

新年是一個大好時機，讓你規劃未來幾個月的大計，並詳細擬定好其中的細節。 作為一名自然療法醫生，我知道如果你的健康狀況良好，實現目標便要容易得多。 因此，我謹借本文提出在2021年促進個人健康的一點建議。這些建議將使你茁壯成長，甚至超越你的特高目標。

首先，從健康的基礎開始：睡眠，運動和營養。 然後，在這個基礎上建立聯繫、樂趣和自信。

‌‌‌‌1. 優化睡眠

睡眠不好可導致罹患多種疾病的風險增加，包括心血管疾病、癌症、抑鬱症等慢性和令身心衰弱的疾病，甚至可能縮短壽命。 睡眠不足還會使你更難以集中精神、作出良好的飲食選擇，甚至安心地運動。因此，如果把睡眠問題放任不理，將會妨礙你達成其他目標！

如果你睡眠不好，我建議你通過優化今年的睡眠，讓你享有更長壽、更健康、更快樂的生活。 如果你證實患有睡眠障礙或者失眠，使你無法獲得充分休息，請諮詢你的醫生，進行專門的測試和修復。 否則，你可以開始致力優化你所能控制的範疇，包括你的就寢時間、睡眠衛生和睡眠營養。

要堅守規律性的就寢時間，上佳方法就是養成習慣。 設置一個聲音柔和的鬧鐘，在你打算入睡之前大約一個小時響鬧。 這玲聲可以提示你放下電子設備，使用具有鎮靜作用的精油產品來淋浴或沐浴，或沖泡一壺使人放鬆的草本茶。

關閉所有燈光和電子設備，並使用遮光窗簾擋住室外的光線，使房間盡可能黑暗。 如果做不到的話，請使用睡眠眼罩，以確保光線不會進入你的眼睛。 保持房間盡可能黑暗，對於讓身體產生褪黑素很重要。褪黑素是一種荷爾蒙，它的作用是告訴你身體該入睡了。

如果你在家中工作，而發現這是導致你作息時間紊亂的原因，請參閱《重設你的作息時間》一文，以及隨附的影片，以獲取更多相關信息。 

‌‌‌‌2. 檢查你的維生素水平

疾病控制和預防中心（CDC）每年進行一項名為「國家健康與營養調查」的研究，以測量美國人口營養攝入不足和營養缺乏的狀況。 結果令人非常意外！ 足足有百分之十的美國成年人缺乏維生素B6和鐵。 很多人啊！ 

這些缺乏症的副作用，包括疲勞、抑鬱、免疫功能變差，以及皮疹等等。 你有任何這些症狀嗎？ 如果有的話，值得考慮一下你的這些營養素水平是否不足，並請醫生為你進行測試。 

《美國人口飲食和營養生化指標》的第二次國家報告，也發現了美國人口其他常見的缺乏症。 在美國，有8-30％的成年人缺乏維生素D。 百分之六的成年人缺乏維生素C。 在1990年代後期推行葉酸強化措施之前，也有相當部分的人口缺乏葉酸。 

除了你自己之外，沒有人可以確保你是否缺乏這些維生素和礦物質。 為了你自己和你未來的健康著想，請諮詢你的醫生，確保你從飲食中獲得充足的營養；倘若發現你的營養不足，醫生也可以幫助你作出補充。 服用綜合維生素是一種安心有效的方法，確保你每天獲得每種維生素和礦物質的建議攝取量。

遵照古老的格言，每天至少吃五份水果和蔬菜，也是一種簡單、美味的方法，讓你的日常飲食增加抗氧劑、維生素和礦物質的分量。 如果你發現自己的水果很快變壞，請不要擔心！ 在你的飲食中添加一些什錦果仁、凍乾水果、湯和辣椒，便可以毫不費力地增加你的總攝取量。

3. 更有規律地運動

許多人都認為，如果我們在健身房不全力以赴的話，那麼我們的鍛煉就白費了。 這真是大錯特錯！ 美國心臟協會建議，每週應進行150分鐘的中等強度運動，以維持心血管系統的健康。 這相等於每週運動五次，每次約30分鐘。 你可以通過戶外遠足、參加網上舞蹈班、上瑜伽課，甚至與孩子們到外面玩耍，來達到有關要求。 

如果你很難按照既定的時間表做運動，可以考慮在日程表上設定運動時間，並通過加入俱樂部或參加比賽，將運動與社群結合，以激發自己的動力。 好好護理你的腳部，建立理想的音樂播放列表，然後嘗試一種新的鍛煉方式，讓你保持熱忱和樂趣，並感覺你是真正的愛護自己。 

‌‌‌‌4. 深呼吸

氧氣是我們特重要的養分。 許多人患有呼吸模式失能，削弱了他們為細胞供氧的能力。 如果你有過度換氣的傾向，那麼你當會熟悉有關症狀的副作用，包括焦慮、胸口翳悶、麻木，以及嘴巴和手腳刺痛。 

好消息是，你可以通過冥想，以及利用呼吸法計時器進行深呼吸練習，重新訓練你的呼吸模式。 網路上有大量免費的流動應用程式，還有許多免費的冥想影片可以幫助你。 每天至少接受二十分鐘的訓練或冥想，只要持之以恆，你會察覺到呼吸的變化，從而讓你心境安寧。 

此外，確保家裡的空氣清新潔淨，對保持健康亦十分重要。 如果你必須噴灑一點香氣，請確保使用不會損害健康的空氣清新劑。選用只含精油，而不含刺激性化學物質的空氣清新劑。 偶爾打開窗戶，讓新鮮的空氣進入，並定期更換空氣濾網。 如果你在擁擠的高速公路或交通繁忙的街道旁運動，請考慮戴上口罩，以減少運動時吸入懸浮粒子的數量。

‌‌‌‌5. 為你的生活增添更多樂趣

我們需要有明確的意向來增加樂趣，特別是在今天我們所身處的艱難時期。 為自己增加更多樂趣，聽起來可能像是去做更多能讓你微笑的小事情。 也許是看看舊照片，或是聆聽優美或者輕鬆的音樂。 可能是聞一下你特喜歡的香味，或者是暫時放下工作，投身到大自然之中。

為他人增添喜悅，實際上是為自己增加樂趣的一種特好方法。 有大量證據表明，利他主義（或者幫助他人）對你的身心健康極為有益。 人們也發現，對自己和他人的同情，可以提升人體每個系統的健康生物指標，從免疫系統到心血管系統。 

正如你每天應該花30秒鐘的時間，為自己的生活增添樂趣一樣，請確保你也為別人的生活增添一點歡樂，即使只是片刻也好。 一則便條、一段信息、一張慰問卡或者打個電話，都可以發揮極大作用，也有助提升你自己的心情。

我希望本文能幫助你訂立2021年的目標，並讓你在生活的各個方面取得成功。 記住從睡眠、運動和營養的基礎開始。 然後，在這個基礎上優化你的呼吸、建立良好的人際關係，並增加你的生活樂趣。 如果你能夠恪守以上的法則，那麼2021年可能是你迄今極好的一年。

參考文獻：

1. About NCHS Nutrition Data. Accessed December 15, 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
2. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Environmental Health, Division of Laboratory Sciences. CDC’s Second Nutrition Report: A Comprehensive Biochemical Assessment of the Nutrition Status of the U.S. Population Report Measures 58 Indicators of Diet and Nutrition New Report Uses NHANES Results.; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
3. Appendix 1. Physical Activity Guidelines for Americans - 2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov. Health.gov. Published 2015. Accessed December 15, 2020. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-1/#:~:text=For%20substantial%20health%20benefits%2C%20adults,and%20vigorous%2Dintensity%20aerobic%20activity.