如果你患有膝關節骨關節問題，你可能會認爲運動會讓你的關節感覺更糟。事實上，保持活躍是控制疼痛和繼續做自己喜歡的事情的特有效方法之一。大量研究顯示，規律運動可以減輕膝關節骨關節問題的疼痛，並優化其功能，其效果與常用止痛藥相當，而且副作用要少得多。
“關鍵在於找到一個平衡點，既要保證膝蓋週圍的肌肉有足夠的肥大，又不能過度刺激已經敏感的關節，”英國漢普郡南海岸家庭理療中心的首席理療師兼主任查理·佩奇說道。
運動對膝骨關節問題患者有多重作用。它可以加強支撐關節的肌肉，保持關節活動範圍，甚至可以減輕炎症，並隨着時間的推移減緩軟骨的退化。美國物理修復協會教育副總裁、理療師米莉卡·麥克道爾博士解釋說：“運動就是潤滑劑，我們需要每天都專注於保持關節活動，並加強週圍肌肉的力量。”
沒有一種漂亮的運動可以修復膝骨關節問題。特有效的訓練計劃會結合幾種不同的運動方式，而極好的訓練計劃是適合你的生活方式，並且讓你感覺能夠堅持下去。
步行、騎自行車和遊泳等低衝擊有氧運動被認爲是減輕疼痛和優化整體功能的特有益的選擇之一。佩奇建議，對於那些一開始覺得負重行走很痛苦的人來說，遊泳和騎自行車是可行的選擇。他解釋說：“由於缺乏壓縮力，原本就較小的關節間隙不會進一步壓縮。”
力量訓練同樣重要。加強腿部（股四頭肌、膕繩肌）和髖部肌肉可以加強關節的穩定性。研究顯示，進行 8 至 12 週的股四頭肌強化練習可以顯著減輕疼痛並優化功能，而增加髖部強化練習可以更快地取得效果。
太極拳、瑜伽和普拉提等身心鍛鍊在緩解疼痛和優化功能方面與有氧運動一樣有效，並且可能爲生活質量帶來額外的益處，如果您無法忍受大量的有氧運動，這無疑是個好消息。如果你的疼痛劇烈或體重超標，水中運動可以緩解疼痛並保持健康，而不會對關節造成過重的負擔。
麥克道爾博士說，核心力量訓練常常被忽視，但值得考慮。 “對於患有膝關節骨關節問題的人來說，鍛鍊核心力量往往是一種令人驚訝的鍛鍊方式。” 核心力量越強，膝蓋承受的壓力就越小。
Page 和 McDowell 博士都建議進行簡單的、功能性的動作來加強膝蓋週圍的肌肉，而無需特殊設備。
這種功能性動作可以加強股四頭肌和臀肌的力量，同時直接轉化爲日常獨立性。Page稱這是他爲所有年齡段人群推薦的常用練習之一。
這種低壓縮的椅子運動可以孤立地鍛鍊股四頭肌，而股四頭肌對於膝蓋的穩定性至關重要。臨牀試驗證實，股四頭肌和膕繩肌的聯合強化訓練可以減輕疼痛和晨僵。
麥克道爾醫生推薦橋式，因爲它能鍛鍊小腿、腿筋和臀肌，這些肌肉都有助於保護膝蓋。
Page 建議任何早上醒來膝蓋僵硬的人進行這種活動範圍練習。它注重關節活動度，尤其適合早晨起牀後使用。
研究一致表明，每週進行 3 至 5 次、每次 20 至 60 分鍾的中等強度運動，確實能帶來顯著效果。大約6到8週後你會感覺優化特爲明顯。記住，長期堅持比短期全力以赴更重要，如果你停止，好處就會消失。
Page 通常建議少量多次，而不是長時間、不頻繁的會話。他說：“對於大多數老年人來說，這意味着每週進行五次左右、每次 10 到 20 分鍾的針對性鍛鍊，並且至少安排一到兩天的休息日。”
麥克道爾醫生建議每週至少鍛鍊兩天，但要明白病情反復發作很常見。她建議：“如果膝蓋或膝蓋週圍的肌肉感到酸痛，請在重復練習前多休息一天。”
低強度和高強度阻力訓練都能加強力量、緩解疼痛和優化功能，因此負荷應與您當前的疼痛程度和信心相匹配。
運動時出現一些不適是正常的，尤其是骨關節問題膝蓋在剛開始運動時往往會僵硬和疼痛。“鍛鍊應該具有挑戰性，但不應該讓你感到恐慌，”佩奇說。
然而，有一些警告信號需要注意。如果你的膝蓋嚴重腫脹、摸起來很燙，而且比平時疼痛明顯，那就是病情發作的跡象，極好休息一下。運動過程中任何突然出現的劇烈疼痛都應該立即停止。關節卡住（關節無法轉動）或膝蓋突然無力（膝蓋突然彎曲）可能表明存在機械問題，需要進行專業評估。
麥克道爾醫生補充說，如果發出響亮的噼啪聲（稱爲捻發音）或疼痛持續超過三到四天，則在繼續修復前需要進行專業評估。Page表示，如果運動後第二天疼痛明顯加劇，並且在24小時內沒有緩解，這通常意味着應該減少運動量一兩天。
極好的鍛鍊計劃就是你真正會去做的計劃。從你現在的狀態開始，即使只是進行 10 分鍾的輕柔運動，然後逐步增加運動量。低衝擊有氧運動、大腿和臀部力量訓練以及輕柔的活動範圍運動相結合，涵蓋了研究幫助的大部分內容。如果您不確定從哪裏開始，理療師或物理修復師可以幫助您根據疼痛程度和目標制定康復計劃。“堅持比強度重要得多，這是培養長期習慣的上佳方法，”佩奇說。
參考資料：
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