營養補充劑新手指南：3步培養日常健康習慣

將營養補充劑納入你的日常健康習慣可能會爲你帶來難以置信的健康益處。不過，市面上有數以百萬計的營養補充劑產品可供選擇，究竟如何才能選到合適自己的那一款來幫你獲得多面營養呢？

好在如何選擇適合的營養補充劑是有科學方法可循的。本文將介紹如何通過簡單的3個步驟，幫你選好營養補充劑的上佳組合。

步驟1：打好基礎

營養補充劑旨在幫助你彌補飲食中任何營養不足的情況。全譜復合維生素正是貼合這一需求應運而生。 

在全譜復合維生素 中，幾乎含有人體基本生物化學每天運行所需的所有微量營養素，而單靠從飲食中獲得足量的這些微量營養素幾乎是不可能的任務。一般來講，一款優質復合維生素至少含有10種營養素，而全譜復合維生素含有近30種營養素。

大多數醫生給患者的一項重要建議就包括服用全譜復合維生素。這其中必然存在着一個合理的原由！服用全譜復合維生素可能將患營養缺乏的風險減少60%。與此同時，服用全譜復合維生素也已成爲新手媽媽們的健康選擇，幫她們更安心地度過 孕期 ，更健康地養育新生兒。

全譜復合維生素可以將20種不同的補充成分組合而成一粒藥劑，每天只需服用一次。這種方法簡單又實惠，你可以攝取機體所需的幾乎所有營養素，而不必大費周章。正因如此，我建議從全譜復合維生素開啓你的補充劑新手之旅。

對大多數人來說，復合維生素的安心性良好，可以添加到你的日常健康計劃中去。特別說明：除非遵醫囑，生理期不規律的人羣不應服用含鐵的復合維生素。可以查看復合維生素的產品標籤確定是否含鐵。 如果有所顧慮，也可以選擇不含鐵的復合維生素。 

服用血液稀釋劑的人羣應留意 維生素K 的攝入量，並在服用復合維生素之前諮詢醫生。服用甲狀腺荷爾蒙的人羣應在服用甲狀腺藥品幾個小時後再服用復合維生素。

營養補充劑進階知識：你的日常飲食會讓你產生營養缺乏的情況碼？

如果你打算深入研究你的飲食結構，找出復合維生素也無法彌補的營養缺乏狀況，則你可以評估一下自己是否缺乏復合維生素中通常不包含的一些成分，例如歐米伽-3、蛋白質和膳食纖維等。 

歐米伽-3

歐米伽-3 可能具有緩解炎性反應的作用，且有助於保護神經系統功能。它們對健康的大腦功能至關重要，並可能有助於提升情緒和認知能力。如果你不經常吃含有歐米伽-3的一些主要食物，比如魚類、 奇亞籽或 亞麻籽，那麼通過服用 魚油 或其他 脂肪酸補充劑來獲取歐米伽3，也不失爲一種補充方法。 

膳食纖維

 膳食纖維 可能有助於降低患結腸癌的風險，甚至可能提高身體的清體能力。大多數專家建議每天至少攝入25克膳食纖維。 健康狀況極爲良好的人羣可能每天攝入近50克膳食纖維。 

如果你採用低碳水飲食或不喜歡吃水果和蔬菜，很可能完全達不到膳食纖維的推薦攝入量下限。幸好，補充劑可以幫忙填補這方面的營養缺乏狀況。 膳食纖維補充劑有多種形式，我的很多患者都喜歡風味 膳食纖維粉 ，可以添加到飲用水和燕麥粥或奶昔等食物中。

蛋白質

蛋白質 是另一種關鍵營養素，而復合維生素中不含蛋白質。如果你每餐都不吃肉類，大豆、扁豆等豆類，或魚類等富含蛋白質的食物，你很可能蛋白質攝入不足。可以諮詢注冊營養師或醫生幫助確定蛋白質的攝入量是否足夠。 還可以使用MyFitnessPal或Cronometer等營養記錄工具監測蛋白質的攝入情況。 

如果確有缺乏，可以補充 蛋白質 奶昔、 蛋白質粉和 氨基酸 ，直到攝入量達標。

你是否有消化不良症狀？ 

現在，你的營養補充基本需求已經得到滿足。但是，如果你已經照此執行，而你的血液檢查仍然顯示營養不足該怎麼辦？這可能意味着你需要調節你的消化系統。 

有句話叫做：“你吃的食物決定你的健康狀況。”然而，這句話並不完全準確。事實是，“你的營養吸收才能決定你的健康狀況。” 你的日常飲食可能非常健康，營養充沛而均衡，但是，如果你不能從這些食物中吸收營養爲身體所用，那也於事無補。

有消化問題的人羣可以在用餐時補充 消化酶 ，進而從健康飲食中更好地汲取營養。

你攝入的營養是否消耗過快或流失過快？

你可能從事非常活躍的體力活動，或者積極參加運動鍛煉，導致你比其他人消耗更多營養。例如，參與馬拉鬆訓練或每天鍛煉數小時的話，會讓你需要以高於正常的速率補充 電解質。 

步驟2：你覺得選用哪種形式的補充劑尤爲可靠？

如今，補充劑品類繁多、形狀各異，大小和形式也各不相同。衆多選擇之下，確保選擇一種你真正喜歡的服用劑形。一些常見選擇包括：

• 水溶性粉劑
• 軟糖類
• 沖泡茶類
• 片劑
• 液態劑
• 舌下片或含片
• 食品類，如 能量棒 或混合奶昔

例如，假設你發現自己很少食用魚類、奇亞籽或亞麻籽，於是開始物色歐米伽-3補充劑。快速搜索之後你會發現，可以買到的歐米伽-3有片劑、凝膠、液體或軟糖等多種形式。 

許多草本方劑可以制備成粉劑、酊劑、甘油酯和沖泡茶等。像 姜 這樣的草本植物甚至可以制成姜糖形式的補充劑！

在選擇補充劑時，還是挑選願意服用的形式爲佳。

步驟3：如何養成按時服用補充劑的習慣？

你可以買到市面上質量上乘的營養補充劑，但如果把它們束之高閣，疏於服用，它們就不會給你帶來任何健康益處！因此，制定一份能夠讓你堅持服用的計劃與購買補充劑相比，重要性不相上下。以下是我的一些實用建議，協助你督促自己堅持服用所購買的營養補充劑：

• 設置提醒：這個方法聽上去簡簡單單，但確實奏效！在首次服用補充劑時，在手機上設置提醒，到了應該服用的時間就響鈴提醒。給鬧鍾標注上“服用復合維生素”之類的標籤。
• 在多個地方備有補充劑，不要總是隨身攜帶。依靠每天提醒自己帶上補充劑開車去上班不是一種有效的策略。不妨在家裏和經常去的其他地方，比如工作場所或度假住宅，各放一瓶補充劑。這樣，就算你忘記帶上補充劑的小瓶或藥片，也不會錯過服用。
• 將服用補充劑與其他日常習慣綁定在一起：在家吃飯時隨餐服用補充劑可能是增加服用概率的好辦法。還可以把補充劑放在 牙刷 旁邊或者牀頭櫃上，提醒自己在刷牙或睡覺前服用。 
• 寫下來：如果你有一份每天的書面日程表，可以在你計劃服用補充劑的時間寫下“服用___補充劑”。如果您使用電腦或手機日程表，那麼創建可以一個每天重復的事項來提醒自己。
• 車裏常備補充劑：如果你有小袋包裝的電解質，或其他你想在運動比賽或鍛煉期間服用的與 運動相關的補充劑，如果天氣較爲涼爽，可以考慮將它們常備車中。這種方法可以讓你在健身房或運動場所隨時隨地服用。
• 設置自動發貨：如果某種補充劑你計劃持續服用，可以將其設置爲自動發貨，不再單單依靠提醒自己來訂購。這樣就不會發生補充劑吃光未補貨的情況，而且可以協助你保持良好的服用習慣。

通過這三個步驟，你可以根據自己喜歡的形式選擇合適的補充劑，並養成按時服用的好習慣。之後，剩下的僅有一步就是享受營養補充劑爲你帶來的健康益處啦！

參考資料：

1. 作者：Bird J，Murphy R，Ciappio E，McBurney M。 美國兒童和成年人多發微量營養素缺乏的風險。《營養素》2017年；9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. 膳食補充劑辦公室—— 歐米伽-3.脂肪酸。美國國家衛生研究院網站Nih.gov。2015年出版。2022年5月10日訪問。https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/