體能教練與大家分享在劇烈訓練之前和之後該吃些什麼

如果你定期訓練或鍛鍊，那麼你很可能已經對鍛鍊前後的營養有所涉獵。 這牽涉到膳食的選擇、策略和計劃，以盡量提升表現，並優化鍛鍊後的修復。 基於多種原因，鍛鍊前後的營養是必須考慮的重要題目。 

首先，通過認識到鍛鍊前的營養，我們可以確保無論訓練內容如何，我們都能夠達到理想表現。 然後，通過認識到在鍛鍊後補充能量的重要性，我們可以根據自己的目標，更有效地修復和生長。

在本文中，我們將討論在鍛鍊前後補充能量的各種策略。 

注意：在標題中，我用上了「劇烈」一詞。 就本文內容而言，「劇烈」泛指任何有意圖進行而需要付出體力的鍛鍊和訓練。 基本上，我不希望你認為本文僅適用於進行大負荷舉重訓練的人。

‌‌什麼是鍛鍊前後的營養？

鍛鍊前後的營養涉及策略性地選擇食物、飲品和運動補充品，以促進表現、支持修復及加強飲食的整體效果。

很多時，我們會把想法局限於認為鍛鍊前煉後的營養只包含「一件」事情 (例如認為鍛鍊後的營養只是喝蛋白奶昔)，因此，在本文中，我們將從更宏觀的角度討論這題目，涵蓋鍛鍊前後任何具明確意圖的營養行為或習慣。

‌‌哪些人應該注重鍛鍊前後的營養？

如果你閱讀本文時，「劇烈」一詞引起了你的興趣和共鳴，那麼很可能你會對鍛鍊前後的營養已有一定認識。

在討論鍛鍊前後的營養時，我們必須記住，每個人的生活模式皆有所差異。 你的訓練方式跟我的訓練方式不同，你為自己補充能量的方式，也不同於我為自己補充能量的方式。 這一點很重要，因為按照個別情況考慮，可以為我們提供一個更好的框架，以制定對我們切實可行的鍛鍊前後營養策略。

因此，現在的問題依然是：誰真正需要注重鍛鍊前後的營養？

實際上，有一種觀點認為，每位想要達致上佳表現並且在鍛鍊後充分修復的人，都應該考慮制定某種形式的鍛鍊前和鍛鍊後策略。

對於進行高強度運動的人，鍛鍊前的營養變得越來越重要，因為他們須依賴多種類型的能量存儲。 此外，對於那些處於節食階段且出現熱量赤字的人，也必須考慮到鍛鍊前的營養。 這些人本身的能量資源已經有限，因此，在能量並非唾手可得的情況下，安排在鍛鍊時間前後進餐，有助於提升運動表現。

對於想確保能為自己身體提供充足營養以幫助修復的人，鍛鍊後的營養亦同樣重要。 與一般公眾相比，任何進行更刻苦鍛鍊（如每天兩次）或在熱量赤字情況下鍛鍊的人，都應該更加注重鍛鍊後的營養。

在以下的環節，我們將討論鍛鍊前後營養的具體細節，以及上佳的實踐方法。　 我想在本節中明確指出，注重鍛鍊前後的營養全然不是一件壞事，前提是我們必須考慮到本身的需求，不要使自己徒添壓力（例如，認為我們必須在鍛鍊後30分鐘之內飲用蛋白奶昔，才能使其發揮功效—事實根本並非如此）。

‌‌‌‌鍛鍊前後的營養策略

在鍛鍊前後補充能量，有很多種不同的方法。 以在我會介紹一些鍛鍊前後應當謹記的基本原則。然後，我們會提出一些相關建議以供參考。

鍛鍊前該吃什麼

當我們進餐和喝飲品，請務必記住，根據我們的飲食組成（餐膳中的巨量營養素成分），體內可能會展開某程度的消化。 

對於鍛鍊前的營養，一些與當前研究建議相符的基本指引包括：

• 餐膳：30克碳水化合物 + 30克蛋白質
• 時間：鍛鍊前約45分鐘至1小時。 鍛鍊前的進餐時間可以改變，但一般建議是在鍛鍊前45分鐘到1小時。

注意：進餐時間和成分可以稍加變化，因為我們還需要顧及到，什麼可以讓我們感覺良好和表現上佳。 請記住，這些只是建議。「需要吃些什麼」才能為良好的鍛鍊提供能量，並非一成不變的定律。

鍛鍊後該吃什麼

鍛鍊後，尤其是進行阻力訓練之後，是我們身體進行肌肉蛋白質合成 (MPS)的黃金時期。這是我們身體利用蛋白質建構肌肉和修復的過程。

當鍛鍊舉重的人提到鍛鍊後的「合成代謝窗口」，一般所指的是利用鍛鍊後的時間，在體內創造理想的合成代謝環境，因為身體消耗能量之後，是肌肉蛋白質合成的較佳時機。 因此，我們建議在鍛鍊後攝取優質蛋白質和碳水化合物—它們都有助於支持肌肉蛋白質合成。

傳統觀點認為，合成代謝窗口只限於鍛鍊後一段很短的時間。然而特新的研究顯示，合成代謝窗口實際上可能更接近於鍛鍊後的4-6小時。

關於鍛鍊後的飲食，可參考以下建議。

• 優質蛋白質來源：通常20-40克便足夠。這可以作為增加肌肉蛋白質合成的良好經驗法則。 來源包括蛋白奶昔、雞肉、蛋白、雞蛋、火雞、瘦牛肉、野牛肉，以及任何其他的低脂蛋白質來源。
• 優質碳水化合物來源：通常30-60克便足夠。可以選擇不同的碳水化合物。

注意：對於精英運動員、每天鍛鍊兩次的人以至其他特定情況，上述4-6小時的窗口可能有所不同。

‌‌‌‌有關表現和修復的重要注意事項

現在我們有了鍛鍊前後的飲食原則和建議，是時候制定膳食策略，以幫助你提升運動表現和鍛鍊後的修復。

• 建立主餐：這些餐膳所涵蓋的飲品和食物，是你的身體在鍛鍊前後「可以接受」的飲食。 例如，如果你不想在太飽腹的情況下進行鍛鍊，那麼在鍛鍊前選擇蛋白奶昔和易於消化的碳水化合物可能會很有用。
• 衡量你的餐膳：衡量餐膳的意思，是在制定主餐時，基於你的鍛鍊內容而保持彈性。 某些鍛鍊很可能需要更多能量，因此請記住，你所選擇的膳食，必須能夠配合正在進行的鍛鍊。 例如，進行高容量鍛鍊後，你可能須要選擇在短時間內進食較豐富的餐膳，以確保身體獲得適當能量，以達到諸如肌肉肥大等目標。
• 在旅遊或繁忙時使用補充品：對於鍛鍊前後的營養安排，往往不能盡如人意，這時候補充品便能派上用場。 例如，假如你十分繁忙，必須在鍛鍊後馬上回去工作，那麼帶備一瓶蛋白奶昔，便可以方便地飲用，同時為身體提供優質的蛋白質來源。

如果你在鍛鍊前後通常不感到飢餓，那麼使用蛋白奶昔或碳水化合物補充品，可能有助於確保你做好鍛鍊的準備和相應的修復。 對於鍛鍊前和鍛鍊後的營養，所選擇的飲食應盡量保持彈性。 記住要顧及你本身的需要，以你的個人表現、感覺和堅持度為優先考慮。