高強度訓練前後該吃什麼：一位肌力教練的建議

如果你定期訓練或鍛鍊，那麼你很可能已經對鍛鍊前後的營養有所涉獵。 這牽涉到膳食的選擇、策略和計劃，以盡量提升表現，並優化鍛鍊後的恢復。 然後，通過認識到在鍛鍊後補充能量的重要性，我們可以根據自己的目標，更有效地恢復和生長。 

首先，透過重視 運動前的營養，我們可以確保無論身處何種環境，我們都能做好充分準備，發揮出色。 然後，透過認識到運動後補充能量的重要性 ，我們可以根據我們的目標加倍努力地恢復和成長。

在本文中，我們將討論運動前後補充能量的各種策略。 

注意：在標題中，我用上了「劇烈」一詞。 就本文內容而言，「劇烈」泛指任何有意圖進行而需要付出體力的鍛鍊和訓練。 基本上，我不希望你認為本文僅適用於進行大負荷舉重訓練的人。

‌‌什麼是鍛鍊前後的營養？

運動前後的營養包括有策略地攝取食物、液體和 運動補劑 ，旨在促進運動表現、支持恢復和提高整體飲食效果。 

我們常常會把自己侷限在「只有一件事」是運動前後的營養（例如，認為運動後的營養只需要喝一杯 蛋白質奶昔），因此在本文中，我們將從更宏觀的角度討論這個話題，考慮到運動前後任何以目標為中心的營養行為或習慣。

‌‌哪些人應該注重鍛鍊前後的營養？

如果你閱讀本文時，「劇烈」一詞引起了你的興趣和共鳴，那麼很可能你會對鍛鍊前後的營養已有一定認識。

在討論鍛鍊前後的營養時，我們必須記住，每個人的生活模式皆有所差異。 你的訓練方式跟我的訓練方式不同，你為自己補充能量的方式，也不同於我為自己補充能量的方式。 這一點很重要，因為按照個別情況考慮，可以為我們提供一個更好的框架，以制定對我們切實可行的鍛鍊前後營養策略。

因此，現在的問題依然是：誰真正需要注重鍛鍊前後的營養？

實際上，有一種觀點認為，每位想要達致最佳表現並且在鍛鍊後充分恢復的人，都應該考慮制定某種形式的鍛鍊前和鍛鍊後策略。

運動前的營養 對於那些進行高強度運動的人來說變得越來越重要，因為他們需要依靠各種能量儲備。 此外，對於那些處於節食階段且出現熱量赤字的人，也必須考慮到鍛鍊前的營養。 這些人本身的能量資源已經有限，因此，在能量並非唾手可得的情況下，安排在鍛鍊時間前後進餐，有助於提升運動表現。

運動後的營養 對於任何想要確保身體獲得用於恢復的營養的人來說都同樣重要。 與一般公眾相比，任何進行更刻苦鍛鍊（如每天兩次）或在熱量赤字情況下鍛鍊的人，都應該更加注重鍛鍊後的營養。

在以下的環節，我們將討論鍛鍊前後營養的具體細節，以及最佳的實踐方法。　 在本節中，我想明確指出，在運動前後注意營養從來都不是一件壞事，只要我們根據自身需求來理解它的重要性，並且不圍繞它製造任意的壓力（例如，認為我們只有 30 分鐘的時間在鍛煉後喝蛋白奶昔才能有效： 這根本不是事實）。

‌‌‌‌鍛鍊前後的營養策略

在鍛鍊前後補充能量，有很多種不同的方法。 以在我會介紹一些鍛鍊前後應當謹記的基本原則。然後，我們會提出一些相關建議以供參考。

鍛鍊前該吃什麼

當我們進餐和喝飲料，請務必記住，根據我們的飲食組成（餐膳中的巨量營養素成分），體內可能會展開某程度的消化。 

對於鍛鍊前的營養，一些與當前研究建議相符的基本指引包括：

• 餐膳：30克碳水化合物 + 30克蛋白質
• 時間：鍛鍊前約45分鐘至1小時。 鍛鍊前的進餐時間可以改變，但一般建議是在鍛鍊前45分鐘到1小時。

注意：進餐時間和成分可以稍加變化，因為我們還需要顧及到，什麼可以讓我們感覺良好和表現最佳。 請記住，這些只是建議。「需要吃些什麼」才能為良好的鍛鍊提供能量，並非一成不變的定律。

鍛鍊後該吃什麼

鍛鍊後，尤其是進行阻力訓練之後，是我們身體進行肌肉蛋白質合成 (MPS)的黃金時期。這是我們身體利用蛋白質建構肌肉和恢復的過程。

當鍛鍊舉重的人提到鍛鍊後的「合成代謝窗口」，一般所指的是利用鍛鍊後的時間，在體內創造理想的合成代謝環境，因為身體消耗能量之後，是肌肉蛋白質合成的較佳時機。 這就是為什麼建議在運動後攝取優質蛋白質和碳水化合物的原因：這兩者都能促進肌肉蛋白質合成。

傳統觀點認為，合成代謝窗口只限於鍛鍊後一段很短的時間。然而最新的研究顯示，合成代謝窗口實際上可能更接近於鍛鍊後的4-6小時。傳統觀點認為，合成代謝窗口只限於鍛鍊後一段很短的時間。然而最新的研究顯示，合成代謝窗口實際上可能更接近於鍛鍊後的4-6小時。

關於鍛鍊後的飲食，可參考以下建議。

• 優質蛋白質來源：通常20-40克便足夠。這可以作為增加肌肉蛋白質合成的良好經驗法則。優質蛋白質來源：通常20-40克便足夠。這可以作為增加肌肉蛋白質合成的良好經驗法則。 來源包括 蛋白質奶昔、雞肉、蛋白、雞蛋、火雞肉、瘦牛肉、野牛肉以及任何其他低脂蛋白質來源。
• 優質碳水化合物來源：通常30-60克便足夠。可以選擇不同的碳水化合物。優質碳水化合物來源：通常30-60克便足夠。可以選擇不同的碳水化合物。

注意：對於精英運動員、每天鍛鍊兩次的人以至其他特定情況，上述4-6小時的窗口可能有所不同。

‌‌‌‌有關表現和恢復的重要注意事項

既然我們已經有了運動前後的飲食原則和建議，現在是時候根據這些原則來製定飲食計劃，以幫助你提高運動表現和 運動後的恢復。

• 建立主餐：這些餐膳所涵蓋的飲料和食物，是你的身體在鍛鍊前後「可以接受」的飲食。 例如，如果你喜歡在胃不太飽的情況下鍛煉，那麼在鍛煉前選擇蛋白質奶昔和易消化的碳水化合物等食物可能會很有幫助。    
• 衡量你的餐膳：衡量餐膳的意思，是在制定主餐時，基於你的鍛鍊內容而保持彈性。 某些鍛鍊很可能需要更多能量，因此請記住，你所選擇的膳食，必須能夠配合正在進行的鍛鍊。 例如，進行高容量鍛鍊後，你可能須要選擇在短時間內進食較豐富的餐膳，以確保身體獲得適當能量，以達到諸如肌肉肥大等目標。
• 在旅遊或繁忙時使用補充品：對於鍛鍊前後的營養安排，往往不能盡如人意，這時候補充品便能派上用場。 例如，如果你工作繁忙，運動後必須立即去上班，那麼可以帶一杯 蛋白奶昔 ，方便飲用，同時還能為身體提供高品質的蛋白質來源。

如果你在運動前後沒有飢餓感，那麼使用蛋白質奶昔 或碳水化合物補充劑 等東西可以幫助你做好相應的準備和恢復。         首先，通過認識到鍛鍊前的營養，我們可以確保無論訓練內容如何，我們都能夠達到理想表現。 記住要顧及你本身的需要，以你的個人表現、感覺和堅持度為優先考慮。