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更年期症狀估計會影響高達 85% 的女性，並且會讓你感到痛苦不堪，讓你（以及你周圍的人）感到絕望。 更糟的是，更年期往往與其他中年壓力因素同時發生，例如離婚、職業變動、空巢症候群以及照顧年長的父母。
你無法預防更年期。 這是人生中一個自然的階段，甚至可以說是一種解脫。
你可以服用一些補充劑，也可以改變生活方式來控制和緩解更年期症狀，這些症狀包括： 採取措施呵護身體會讓你更有力量，並有助於你在年老時優化健康和幸福感。
更年期常見症狀包括潮熱和畏寒、情緒變化和焦慮、疲勞、失眠、記憶力問題、注意力不集中、陰道乾燥、痤瘡、頭髮和骨骼稀疏、體重增加、乳房疼痛和性慾減退。
許多女性害怕更年期，甚至將其視為醫療緊急情況、疾病或災難。 但就像青春期一樣，這是女性隨著年齡增長而發生的正常、自然的轉變。 唯一的例外是醫學停經，即卵巢被手術切除、某些癌症治療以及某些自體免疫疾病導致的停經。
更年期的定義既指月經的自然結束，也指月經停止發生的時期。
更年期，也稱為更年期，通常發生在 49 歲至 52 歲之間。 約有 5% 的女性在 40 歲出頭就經歷更年期，1% 的女性在 40 歲前就經歷早發性更年期。
遺傳因素（例如，母親何時停經）、整體健康狀況和生活方式（吸菸者往往比非吸菸者更早進入更年期）可以幫助確定停經何時自然發生。
圍絕經期，字面意思是“更年期前後”，指的是月經週期變得不規則的過渡時期。 你可能這個月經量多或經期長，下個月卻不來月經。 它通常表現為更年期相關的身體症狀，一般在更年期前 4-10 年開始，也就是 40 歲出頭到 50 歲中期。
停經後是指一年內沒有月經的女性。 即使停止月經，由於荷爾蒙變化、老化過程或中年壓力，您仍然可能會經歷一些與更年期相關的症狀。
更年期症狀和生理變化是由體內性荷爾蒙平衡的變化引起的。 卵巢每月停止排卵，雌激素和黃體素水平開始波動。 雌激素水平過高會導致大量出血和乳房脹痛。 低水平會導致潮熱、盜汗、骨質流失、頭痛和失眠。
雖然荷爾蒙替代療法 (HRT) 一直是治療更年期症狀的主要方法，但它與健康風險有關，因此許多女性不能或選擇不使用它。
據估計，超過一半的女性使用補充和替代醫學來治療她們的症狀，60% 的女性認為這些替代方法是獲得緩解的有效途徑。 這些方法包括身心療法（冥想、芳香療法和瑜伽）、全身療法（針灸、反射療法和順勢療法）以及補充劑（維生素、草藥和礦物質）。
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以下是一些可能有助於緩解更年期症狀的補充品。
褪黑激素 是由松果體自然產生的一種激素，有助於調節睡眠-覺醒週期。 由於失眠是更年期的常見症狀，而褪黑激素會隨著年齡的增長而減少，因此服用褪黑激素可能有助於改善睡眠。
褪黑素不僅可以幫助睡眠，而且一項小型研究還發現，與對照組相比，服用 3 毫克褪黑素的女性在圍絕經期相關的身體症狀方面有所改善。 研究也發現，補充褪黑素可能有助於預防骨質流失，但還需要更多研究。
此外，一項針對圍絕經期婦女補充 3 毫克褪黑素 6 個月的研究發現，甲狀腺功能和更年期相關憂鬱症均有顯著改善。
圍絕經期雌激素水平下降會對骨骼健康產生負面影響。 為了保護你的骨骼，攝取足夠的某些維生素和礦物質非常重要，尤其是 鈣 和 維生素D。
18 至 50 歲女性的鈣建議攝取量為每天 1,000 毫克。 50歲以後，每日建議攝取量增加到1200毫克。 你可以從食物、補充劑或兩者中獲取鈣。 鈣存在於乳製品和豆製品、強化飲料、魚類（如沙丁魚等帶骨魚類）和綠葉蔬菜中。
無論你的鈣來自食物或補充劑，攝取足夠的維生素 D 以促進鈣的吸收都很重要。 陽光是維生素 D 的天然來源，但許多人攝取不足，尤其是膚色較深的人和居住在北方的人。 美國醫學研究所建議平均每日攝取量為 400-800 IU，但一些研究建議攝取量更高，為 1000-4000 IU，這是安全的上限。
其他對骨骼健康重要的營養素包括： 維生素 C、 維生素 K、 鉀和 鎂。 要攝取足夠的量，要多吃植物性食物（尤其是水果、蔬菜和豆類）。 您可能還想服用適合您年齡和性別的優質複合維生素 ，以確保您的營養攝取充足。 研究還表明，每天服用 5 克 膠原蛋白 勝肽可以增加停經後婦女的骨礦物質密度。
運動是增加骨密度和肌肉質量的另一個好方法，而骨密度和肌肉質量往往會因為雌激素水平下降而減少。 為了進一步維持肌肉質量，請確保攝取足夠的蛋白質。 50 歲以上女性的蛋白質建議攝取量高於年輕女性：每公斤體重 1 至 1.5 克（1 公斤 = 2.2 磅）。 每餐目標是攝取20-25克。
幾個世紀以來，女性一直使用傳統草藥療法來應對更年期及其症狀，並治療從憂鬱症、焦慮症、失眠到經前症候群等各種疾病。 一些最受歡迎的促進睡眠和減輕焦慮的草藥包括纈草 、薰衣草 、西番蓮 、西番蓮 和洋甘菊 。
草藥和其他植物與身體協同作用，促進癒合，並且比藥物更溫和。 它們可以製成藥丸、酊劑或茶劑服用。 有些可以添加到冰沙、湯和燉菜等食物中。 值得注意的是，草藥藥效可能很強，所以最好事先和醫生談談你正在服用的藥物。 許多醫生也將補充療法和綜合療法融入他們的診療實踐中。
以下是一些可能對緩解更年期症狀有效的其他草藥。
治療更年期最受歡迎和研究最廣泛的草藥之一是 黑升麻。 這種植物最初由美洲原住民使用，也被稱為“驅蟲劑”，因為它被用作驅蟲劑。這種植物的根在秋季收穫，可以新鮮使用，也可以曬乾後用於藥用。 這種植物含有影響免疫系統和神經系統的化學物質，也可能有助於調節雌激素。
雖然還需要更多研究，但一項隨機臨床試驗比較了黑升麻萃取物與 聖約翰草 （下文將詳細介紹）與安慰劑，結果發現，治療組的更年期評分量表得分降低了一半，而安慰劑組的得分降低了19%。 與安慰劑組相比，治療組的憂鬱症狀也顯著改善。
聖約翰草 是一種野生植物，幾個世紀以來一直被用來增強心理健康。 在歐洲，它被用於治療憂鬱症，同時也作為膳食補充劑出售。
一項研究檢視了每天服用三次聖約翰草 12 週的效果，發現這種草藥療法可以顯著改善患有更年期症狀的女性的心理和心身症狀。 另一項研究發現，與對照組相比，服用聖約翰草的女性在更年期相關的生活品質明顯更好，睡眠問題也更少。 服用聖約翰草的女性潮熱症狀也減輕。
野生山藥 是一種塊莖，被認為是治療更年期症狀的雌激素療法的天然替代品， 它在中醫中已被用於治療更年期相關症狀數百年。 它常被添加到乳霜中，其中含有一種稱為薯蕷皂苷元的化學物質，在實驗室中可以轉化為包括雌激素在內的各種類固醇。 雖然人體似乎不會將野生山藥轉化為雌激素，但這種植物可能含有其他具有類似雌激素作用的化學物質。
雖然還需要更多研究來證明其有效性，但一項針對 50 名女性的隨機臨床試驗報告稱，每天兩次服用 12 毫克紫薯，與對照組相比，更年期症狀（主要是心理症狀）得到了顯著改善。
當歸為中藥的重要成分，屬於胡蘿蔔和芹菜科， 當歸 常用於增強免疫系統和減輕發炎。 它常被稱為「女性人參」。 它被用作平衡女性荷爾蒙系統的療法，並用於治療經痛和更年期症狀。
關於當歸對更年期症狀的影響的研究結果不一，有些研究發現有益處，而有些研究則發現沒有明顯改善。 一項為期 3 個月的隨機對照試驗比較了當歸與洋甘菊 和安慰劑的效果，結果發現，服用該藥物的女性中有 90-96% 報告潮熱的頻率和強度有臨床意義上的改善。
一項為期 12 週的隨機臨床試驗發現，服用當歸與 黑升麻 、 水飛薊 、 紅三葉草 、西洋參 、 和 聖潔莓 、西洋參 、 和 聖潔莓 聯合使用的女性症狀，減輕熱潮和失汗症。 還需要更多研究來確定當歸本身是否有益處。 值得注意的是，當歸有安全隱患，可能會與藥物和其他草藥產生交互作用。
原產於秘魯安地斯山脈的瑪卡 是一種十字花科蔬菜，屬於芥菜科。 在傳統醫學中，這種植物的根被用來提高生育能力和性慾。 這種香料在秘魯烹飪中很常見，味道濃鬱，帶有泥土的香味。 它富含維生素C、銅和鐵，可以作為補充劑服用，有粉末狀的，可以添加到冰沙和其他菜餚中。
對比較瑪卡與安慰劑治療更年期症狀的隨機臨床試驗的回顧提供了對其有效性的有利但有限的證據。 動物研究表明，補充瑪卡可能有助於預防停經後骨質流失。
植物雌激素是能平衡雌激素水平的植物化合物。 它們存在於多種植物中，包括大豆、 紅三葉草、 亞麻籽和啤酒花。 在日本，大豆製品是日常飲食的主要組成部分，女性報告的更年期症狀明顯較少。 一項對 500 多項研究的回顧得出結論：「植物雌激素似乎可以降低更年期女性潮熱的發生頻率，且無嚴重副作用。」
重要的是要明白，每個女性經歷更年期的方式都不同。 有些人輕鬆應對，有些人則舉步維艱。 無論你正在經歷什麼，都要善待自己，溫柔以待，並加倍重視自我關懷。
最後，不妨聽聽克里斯蒂安·諾斯魯普博士的建議，她在其著作《更年期的智慧》中寫道：“更年期是一個令人興奮的發展階段——如果我們有意識地參與其中，它將蘊藏著巨大的希望，能夠從最深層次上改變和治愈我們的身體、心靈和精神。”
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
