50歲以上女性如何通過合理飲食優雅地變老並擁有良好的自我感覺

時至今日，大多數女性在50歲以後依然沒有真正享受生活。好不容易熬過更年期，家中空巢，卻從未真正享受你的黃金年齡。

感謝現代醫級和更優裕的生活條件，美國女性的平均預期壽命爲80.5歲。¹ 這意味着50歲以後你還有幾十年的日子要好好過下去。 

如何才能讓自己過上特美好的生活，擁有超棒的自我感覺，特終優雅地變老？選擇明智的生活方式。除了定期鍛煉、戒煙（如果你是吸煙者）、控制壓力、避免飲酒或適度飲酒，你還需要合理飲食。 

50歲以後改變飲食習慣會對你的自我感受、外貌和年齡產生巨大的影響。 

50歲以上的女性身體會發生什麼變化？

你的身體由數以萬億計的細胞組成，這些細胞共同工作來維持你的生命。然而，隨着年齡的增長，所有這些細胞都將開始發生變化。它們變得更大，失去了一部分可以正常分裂、運作和繁殖的能力。修復DNA的能力也會下降，從而增加患病風險。 

由於組織和器官是由細胞構成的，所以你的全身都會發生變化。一切都會發生變化，包括皮膚、骨骼、肌肉、關節和器官。你的神經、免疫、生殖、內分泌、消化、肌肉骨骼和心血管系統都受到衰老的影響。 

你的衰老進程受基因、生活方式和環境的影響。雖然衰老是不可避免的過程，但營養豐富的健康飲食可以延遲或減緩衰老。相比之下，含有高熱量、高飽和脂肪和充斥多種加工食品的飲食會加速衰老過程。

想知道身體的哪個部位衰老特快？你可能認爲是你的皮膚，但你的乳房衰老特快。根據發表在《基因組生物學》上的一項研究，乳腺組織是身體中受衰老影響特大的部分。 

與更年期相關的動情素減少會導致腺體組織收縮，使乳房縮小。支撐乳房的結締組織也會鬆弛，導致乳房開始下垂。當暴露在陽光下時，你的頸部和胸部區域的皮膚也會老化，這就是爲什麼使用全譜 抗曬霜保護皮膚非常重要。

營養悖論

50歲之後，我們面臨着營養悖論：我們需要更多的特定營養素，包括 蛋白質、 鈣、某些 B族維生素、 維生素D，但又不需要太多熱量。這使得攝入營養豐富的飲食變得比以往任何時候都重要。

根據美國醫級研究院的數據，一名適度活躍的女性在31歲到50歲之間每天需要大約2000卡路裏，而在51歲之後每天只需要1800卡路裏。50歲以後，我們每天需要少攝入200卡路裏來保持體重，這是由若乾原因造成的。 

首先，與脂肪不同，肌肉代謝活躍，每磅（約0.45公斤）肌肉可消耗7到10卡路裏。這意味着你擁有的肌肉越多，你在休息、活動和睡覺時燃燒的卡路裏就越多。 

然而，從30多歲開始，我們每十年就會失去3%到8%的肌肉。隨着年齡的增長，我們的活動也會減少。根據美國疾病控制中心（Centers for Disease Control）的數據，50歲以上的女性中有近30%不進行常規體育活動。 

爲什麼我們需要更多營養？隨着年齡的增長，我們的胃酸分泌會減少。這會減少幾種關鍵微量營養素的吸收，包括 維生素B12、 鈣、 鐵和 鎂。

此外，隨着女性接近更年期，當你連續12個月沒有月經的時候，動情素水平會下降。這可能會對骨密度和肌肉總量產生負面影響，從而提高對 蛋白質、 鈣和 維生素D的攝入要求。 

50歲以上女性的上佳飲食是什麼？

上佳飲食是以植物爲基礎的全食（WFPB）飲食，它能讓你的盤子充滿營養，並保持健康，減少炎症。相反，包含高糖、精制碳水化合物、快餐和油炸食品的不良飲食會加速衰老。

大量研究顯示，以植物爲基礎的飲食，如得舒飲食法（DASH）和地中海飲食，可能會降低患慢性病的風險。食用彩虹食物（即各種有色植物食物）還提供了一系列可能具有逆齡特性的植物化學物質。 

多酚類物質

多酚是一種富含抗氧劑的化合物，含有多酚的食物有助於預防炎症。多酚的優質來源包括洋蔥、漿果、綠葉蔬菜、紅葡萄和 綠茶。 

植物成分有助於防止更年期體重增加

以植物爲基礎的全食飲食（WFPB）方式也有助於減少膽固醇水平，防止更年期體重增加。這是因爲這類飲食含有豐富的農產品，因此往往比標準美國飲食（SAD）所含的熱量低。植物性食物富含水分和纖維，所以能讓你飽腹而不發胖。你在消耗更少卡路裏的同時會感到滿足，所以你吃得更少。 

堅果和種子

 堅果和種子是一大例外 。雖然堅果和種子富含健康脂肪，可以幫助健康衰老，但它們的卡路裏含量很高。適量食用，將份量控制在可以一把抓取的小份，即一盎司半（約42.5克）左右。 

可溶性纖維

植物性食物中富含的可溶性 纖維 也可以降低“有害”的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平，以優化營養素的吸收。可溶性纖維可以減少進入血液的膽固醇含量。 

同時，它會在你的腸道中溶解，減緩消化。這讓生活在消化道中的健康細菌有機會汲取營養，並被身體吸收。

可溶性纖維的優質來源包括豆類、 燕麥、蘋果、梨和芽甘藍。

大豆食品可能有助於減少潮熱

此外，吃富含大豆的植物性飲食有助於減少你在更年期經歷的潮熱和夜間盜汗。 

發表在《更年期》雜志上的一項爲期12周的研究發現，絕經後的女性每天吃包含半杯熟大豆的低脂素食，中度至重度潮熱的發生率從每天近五次減少到不到一次。² 在研究期間，近60%的參與者不再出現中度至重度潮熱。許多受試者還表示，性能力症狀、總體精力和情緒都有所優化。

適量的肉類

植物性全食飲食並不意味着成爲素食主義者，並完全拒絕肉類、家禽類、魚類、雞蛋和奶制品。你仍然可以吃動物源性食物，只需減少數量。 

把肉看作是一種膳食補充，而不是用餐重點。參考一下那些用少量肉類對湯、燉菜、砂鍋菜和炒菜進行調味的民族菜餚。也許可以嘗試一天不吃肉，或者一周不吃含肉的飯菜。或者用一種素食來源替代動物產品。例如，用豆漿代替牛奶，用素食漢堡或者用植物性的“素肉餡”代替牛肉。 

減少攝入飽和脂肪含量高的動物產品，如紅肉和奶酪，也有助於降低熱量和患心臟病的風險。 

攝取足量的蛋白質

爲了保持肌肉總量和肌肉力量，攝入足夠的蛋白質很重要。 

50歲以後，每日蛋白質推薦量從每公斤體重0.8克增加到1至1.2克。這意味着50歲以後，你的每磅（約0.45公斤）體重需要0.45到0.55克蛋白質，相當於一名150磅（約68公斤）重的女性每天需要67到83克蛋白質。

高蛋白食物包括豆類、肉類、家禽類、魚類、雞蛋和奶制品。確保你獲得足夠蛋白質的極好方法是每頓飯和零食都添加一份含有蛋白質的食物。 

例如，早餐吃一個雞蛋或喝一杯牛奶，或在早餐奶昔中加入一勺 豌豆 或大豆 蛋白質粉 。午餐時吃火雞三明治，或在沙拉中加入豆腐或 罐裝三文魚 。晚餐吃3到4盎司（約85-113克）雞胸肉、蔬菜漢堡或豆類捲餅。高蛋白零食包括毛豆、拌上 堅果黃油的水果以及低脂酸奶。

此外，爲了幫助保持肌肉總量和肌肉力量，增加新陳代謝，確保每周進行幾次力量訓練。你可以使用啞鈴或阻力帶，或將體重練習如俯臥撐和弓箭步，納入你的鍛煉計劃。經常練習瑜伽也可以幫助你獲得肌肉並提升力量。

強壯骨骼的飲食

50歲後你可以做幾件事來預防骨質疏鬆症，並讓你的骨骼保持強壯。 

鈣

首先，確保攝入足量的鈣。50歲以後， 鈣 的需求量從每天1000毫克增加到每天1200毫克。鈣的優質來源包括低脂乳製品、鈣強化飲品、毛豆、豆腐、罐裝帶骨 沙丁魚或三文魚。

鎂

更年期後，你可能還需要更多 鎂 ，有助於防止骨質流失。³ 成年女性鎂的推薦每日攝入量（RDA）爲310至320毫克/天。這種礦物質存在於許多食物中，包括 杏仁、花生、 腰果、 豆類、大豆食品、綠葉蔬菜、強化 穀物、黑 巧克力和全穀物。

維生素 D

攝入足量的 維生素D 幫助鈣的吸收也很重要。越來越多的研究顯示，維生素D缺乏可能與心血管疾病和其他慢性疾病有關。

陽光是維生素D的天然來源，但許多女性攝入不足，尤其是生活在北方的女性。研究發現，超過40%的美國成年人缺乏維生素D。⁴ 

美國醫級研究所建議平均每天攝入400至800國際單位（IU）的維生素D，但一些研究建議1000至4000國際單位的更高水平攝入，即安心上限。極好測量你的維生素D水平，這樣就可以確定你需要的正確攝入量。

富含維生素D的食物包括金槍魚、沙丁魚、三文魚和魚肝油。許多食物也富含維生素D，包括穀物、牛奶、豆奶和橙汁。你也可以服用維生素D補充劑，以確保攝入足夠劑量。

膠原蛋白

考慮在你的飲食中添加 膠原蛋白 。服用膠原蛋白不僅可以幫助你滿足蛋白質需求，而且研究顯示膠原蛋白可以提高絕經後女性的骨密度。^5，6 

褪黑素

褪黑素是人體自然產生的一種支持睡眠的荷爾蒙，也可以防止絕經後的骨質流失。一項三組隨機對照試驗的綜合分析得出結論，褪黑素可以作爲一種安心的營養補充劑，用於優化圍絕經期和絕經期後女性的骨密度，但需要更多的研究來證實其效能。 

補充劑多面覆蓋你的營養基礎，並提供額外幫助

雖然合理飲食是逆齡的首道防線，但明智的補充劑選擇可以確保你的營養基礎獲得多面覆蓋，幫助健康衰老。

復合維生素

從專爲50歲以上女性設計的 復合維生素礦物質 開始攝取。如果你不再有月經，因此沒有因失血而流失鐵，那麼可以選擇含鐵量低或不含鐵的產品。

歐米伽-3脂肪酸

美國飲食指南建議每周至少吃8盎司（約227克）魚類。如果你不吃魚或吃得不夠，不符合該指南的建議，則可在你的營養計劃中考慮添加 歐米伽-3脂肪酸補充劑 ；或者食用富含歐米伽-3脂肪酸的油類，如 亞麻籽 油。 

研究顯示，健康的脂肪包括歐米伽-3脂肪酸，也可以減少更年期症狀。歐米伽-3脂肪酸幫助大腦和心臟健康，並已被證明能減少炎症。 

減少炎症的補充劑

雖然炎症是一個正常過程，對於愈合很重要，但慢性炎症也會損傷組織、關節和血管。這種損傷可導致關節問題、心臟病和老年癡呆症。你可以通過血液測試來確定自己是否患有慢性炎症，血液測試可以測量一種叫做C反應蛋白的肝臟化學物質。 

除了魚油，其他幾種補充劑可能有助於減輕炎症：

• 姜黃素：研究顯示，姜黃所含的 姜黃素可能會降低C反應蛋白。
• 姜：研究顯示，食用 姜 可能有助於降低C反應蛋白。 
• 白藜蘆醇：葡萄和藍莓等紫色水果中提取的抗氧劑。 白藜蘆醇 作爲補充劑服用，已被證明可以減少炎症。
• 螺旋藻： 螺旋藻是一種藍綠藻，研究還表明，螺旋藻可以減輕炎症。
• 維生素C：作爲一種強大的抗氧劑， 維生素C 可以幫助減輕炎症。

在使用補充劑減輕炎症和促進健康衰老之前，請諮詢醫生或注冊營養師，尤其是你正在服用藥品或有特定醫學問題的情況下。

要點

通過合理飲食，保持健康並優雅地變老，充分享受你的黃金歲月。通過專注於50歲以上女性特重要的幾種營養素，你可以保持高質量的骨密度，減少肌肉流失，避免絕經後體重增加，減少炎症，預防慢性疾病，並保持良好的自我感覺，充分享受特美好的生活。

參考資料：

1. 國家人口動態統計系統。2020年1月至6月的預期壽命臨時估算。 https://www.cdc.gov/nchs/data/vsrr/VSRR10-508.pdf
2. 作者：Barnard, Neal D. 醫級博士，FACC美國心臟病學學會會員1，2；Kahleova, Hana醫級雙博士1；Holtz, Danielle N. 理學學士1；del Aguila，Fabiola 醫級博士1；Neola，Maggie理學學士，RD1；Crosby, Lelia M. 醫級學士，RD1；Holubkov，Richard醫級博士3緩解血管舒縮症狀（WAVS）的女性研究：一項針對絕經後女性的植物性和全大豆飲食的隨機對照試驗，《更年期》：2021年 10月-第28卷-第10期-第1150-1156頁doi:10.1097/GME。0000000000001812 
3. 作者：Castiglioni S，Cazzaniga A，Albisetti W，Maier JAM。鎂與骨質疏鬆症：知識現狀和未來研究方向。 《營養物質》。2013; 5(8):3022-3033. https://doi.org/10.3390/nu5083022
4. 作者：Forrest KY，Stuhldreher WL。美國成年人維生素D缺乏症的患病率及其相關因素。《營養研究》2011年1月；31(1):48-54. doi:10.1016/j.nutres.2010.12.001。醫級文獻編號PMID：21310306。
5. 作者：König D，Oesser S，Scharla S，Zdzieblik D，Gollhofer A.，特異性膠原肽優化絕經後女性的骨密度和骨標志物——一項隨機對照研究。《營養物質》。2018年1月16日；10(1):97. doi：10.3390/NU10097。醫級文獻編號PMID：29337906；醫級文獻編號PMCID：PMC579325。
6. 作者：Rizzoli R，Stevenson JC，Bauer JM，van Loon LJ，Walrand S，Kanis JA，Cooper C，Brandi ML，Diez Perez A，Reginster JY；歐洲骨質疏鬆和骨關節問題臨牀及經濟學協會（ESCEO）工作組。膳食蛋白質和維生素D在維持絕經後女性肌肉骨骼健康中的作用：歐洲骨質疏鬆和骨關節問題臨牀及經濟學協會（ESCEO）的共識聲明。《更年期》。2014年9月；79(1):122-32. doi：10.1016/j。2014.07.005。電子期刊 2014年7月17日。勘誤：《更年期》。2015年3月；80(3):337。醫級文獻編號PMID:25082206。