幫助減肥的10個竅門

作者：Sanaz Majd醫生

肥胖與許多慢性疾病有關，包括心髒病、糖尿病、高血壓、睡眠呼吸暫停、骨關節炎、抑鬱症，甚至某些癌症。然而，在媒體上有甚多關於減肥的錯誤信息，例如聲稱來自巴西苺的一切或昂貴的補充劑是獲得苗條身材的秘訣。但老實說，減肥並非一蹴可幾的事情。減肥需要非常自覺地努力改變習慣和生活方式。

“節食”這個詞有誤導性；節食根本沒有作用。節食最初可能有助於減肥，但節食結束，患者體重就會再次增加，而且往往增加的重量比之前失去的更多。當然，奶昔減肥法或處方減肥藥可能會幫助你在短期內減肥，但是當療程完成後會發生什麼？要你以後一直採用奶昔減肥法，這現實嗎？你的醫生可以安全地讓你永遠服用興奮劑嗎？

你的減肥計劃必須是合理而且可以長期持續的。要長期保持減肥後的體重，有效的方法是改變生活方式。任何講另一套的節食書藉、噱頭、風尚、奶昔減肥法或補充劑，都只是想向你推銷他們的產品而已。

不要受騙。以下是10個有證據基礎的竅門，可幫助你減輕體重並保持減肥成果。

1. 排除潛在的疾病

關鍵是在開始之前先去看醫生。你會想討論一下你的減肥計劃、獲得開始鍛煉方案的許可、並接受一些疾病測試。通常會進行簡單的驗血，以檢查有沒有糖尿病和甲狀腺疾病；並且可能需要進行一些其他基線測試，以確保你足夠健康，可以開始減肥療程，並且沒有其他導致超重的潛在疾病。

此外，請務必與你的醫生一起檢查你的藥物清單，因為某些藥物可以導致體重增加，例如一些抗癲癇藥物、抗精神病藥物、鋰和類固醇。

2. 確定你的超重範圍

在製定計劃之前，確定你是否確實超重以及你實際超重了多少，是至關重要的。幾乎所有醫生都使用體重指數（BMI）作為確定一個人健康體重的工具之一：

BMI = 用體重公斤數除以身高米數平方

BMI在25至29時為“超重”，大於30為“肥胖”，大於40為“病態肥胖”。請注意，此公式不考慮肌肉重量。例如，健美運動員的BMI可能看起來像“病態肥胖”，而他們當然不是。因此，雖然BMI是有用的，但如果你有明顯的肌肉，則測量數字不可全信。網上有各種有用的計算器，讓你可以在線測量BMI。

另一種衡量體重（和跟踪進度）的方法是測量腰圍。不用站到秤上，只要看看衣服尺寸。女性腰圍超過35英寸或男性超過40英寸，則被認為患上與肥胖相關的醫學並發症風險會增加。

3. 設定短期和長期目標

你需要減掉多少重量？詢問醫生你的理想體重是多少，此外，設定一個初始體重目標和其他臨時目標。短期目標要實際一點，因為期望在短時間內大幅減肥，可能會造成不必要的挫敗感。

研究表明，肥胖或超重的人體重減輕5%，對健康會有好處。這個數字是許多人的第一個里程碑。總體而言，目標是每週減重1至2磅。要緩慢而穩定地進行。如果你試圖更快速地減肥，你更有可能同樣快速地恢復體重。

4. 一步一步來

在你啟動長期體重管理計劃時，請從較小的變化開始。如果你設定合理的目標並逐步實現它們，那麼從長遠來看，你更有可能取得成功。例如，如果你喝汽水或果汁，考慮在第一周或第二週只停止攝入這些物品。在你掌控了這一方面之後，接著或許將白色澱粉類食物轉換成全穀物食物。再過兩週，或許可啟動每隔一天走路5分鐘的計劃。

如果你試圖一次做太多，你完全放棄計劃的機會就更大。列出你需要進行的所有小步驟和變化，然後逐一處理。穩定而緩慢地贏得勝利。

5. 減少飲食分量

即使只吃蔬菜和水果，如果吃得太多，仍然會導致體重增加。因此，只進食適當的分量，是非常重要的。你的盤子中有一半應該是蔬菜，四分之一是瘦蛋白質來源（沒有皮的雞肉、火雞、魚），而穀物或澱粉應該不超過四分之一。

減少飲食分量的一個簡單竅門，就是使用較小的盤子。另一個方法是吃得慢一點，讓你的大腦有足夠時間接收到進食的信號，從而產生更大的飽腹感；細嚼慢嚥也可以更加享受到食物的美味。

6. 限制碳水化合物

有人指出，美國人的肥胖問題成因是高碳水化合物飲食，而不是高脂肪飲食，這個想法已經維持了數十年。美國人在限制脂肪攝入的同時，不經意間增加了碳水化合物攝入量，導致糖尿病患病率上升。

最壞的傢伙往往是以液體形態出現的──汽水、果汁和酒。這些飲料充滿了不必要的熱量，應該從飲食中移除。其他罪魁禍首是麵包、米飯、玉米餅、豆類、土豆(花生)和麵類這些被吃得太多的日常食物。

將碳水化合物保持在合理分量，目標是不超過盤子的四分之一。並選擇全麥、複合碳水化合物，以取代白色澱粉。也就是說，選擇糙米而不是白米飯。在最初轉換時，口感可能不那麼好，但你會習慣這種改變的。

碳水化合物含量極低的飲食（每天少於60克碳水化合物），例如最近的生酮熱潮，將會幫助你減肥。但效果可以長期持續嗎？對大多數人來說，並不可以。如果你奉行一種極低碳水化合物飲食，那麼選擇健康的蛋白質和脂肪來源是很重要的──你不會想為了減肥而引致牙菌斑累積和心髒病。

7. 選擇更健康的脂肪和蛋白質來源

選擇對心臟健康有利的脂肪和蛋白質來源，如花生、堅果和種子、鱷梨和大豆。用橄欖油或烹飪噴霧劑來煮食，代替較肥膩的油或黃油。避免油炸食品。切換到1%低脂奶或更好的無脂牛奶。限制紅肉的攝取，改為選擇沒有皮的雞肉、火雞或魚。

還要提防沙拉醬，必須閱讀標籤，因為它們的脂肪或碳水化合物含量往往偏高。可以單獨使用檸檬汁或醋。

8. 攝取纖維

纖維增加糞便體積，並可延長飽腹感。研究表明，攝取高纖維飲食的人終生肥胖風險及糖尿病風險會降低。

成年人每天應攝入約25至35克纖維。但是，大多數人攝取的量都不夠。每天至少吃5份蔬菜和水果。用全穀物（100%全麥麵包、糙米等）代替精製穀物（白麵包、白米等）。如果你無法通過飲食獲得足夠的纖維，可考慮補充劑。增加纖維攝入量要循序漸進，一開始就增加過多，可引起腸胃不適的症狀。

了解更多膳食纖維對健康的益處。

9. 增加身體活動

你就知道會有這一項的。根據體重管理的數學，你攝入的能量必須比消耗的少。最成功的減肥方案不僅包括飲食改變，還包括身體活動。雖然單靠飲食比單靠運動能更有效地減肥，但這些兩種策略如果一起進行就最有效。對於減肥後體重的長期維持，定期運動是良好的預測因子，而且定期運動對心血管健康也有益。

如果你是偏向於久坐不動的生活方式，那就跨一些小步（並非雙關語）吧。最初，在大多數日子裡，快步走（不停）5分鐘。在達到這個目標後，將步行時間增加到10分鐘，然後是15分鐘，依此類推，直至達到30分鐘的不間斷心血管鍛煉。請注意，在心血管鍛煉期間，你的心臟應該快速跳動，你的身體應該會出汗。

理想是最終能將心血管鍛煉和阻力訓練結合起來。

10. 獎勵自己

偶爾用你喜歡的食物（每週不超過一次而且分量適當）來獎勵自己的不懈努力和出色成就。如果你試圖完全停止吃你喜歡的食物，你更有可能偏離你的減肥計劃。

讓自己偶爾享受一次──在辛勤付出和全心投入後，這是你所應得的。