一位醫生破除了關於新陳代謝和輕體的8個迷思

‌‌‌‌身體的新陳代謝是什麼？ 

在談及飲食和運動時，經常會出現新陳代謝這個術語；如果目標是輕體，新陳代謝往往會成為焦點話題。 但新陳代謝到底是什麼？

人體將來自飲食的能量（或卡路里）轉化為身體正常運轉和生存所需的能量，新陳代謝就是指所有這些物理和化學過程。 

那麼，新陳代謝與輕體有何關係？ 體重是取決於你釋放到體內的能量與你使用的能量的相差。 因此，新陳代謝是決定體重的關鍵因素。 

大多數人都希望新陳代謝是快速的，尤其是想輕體的人。 但是，這方面有很多誤解；而在試圖作出可影響健康的決定時，有誰會願意在毫無根據的策略上浪費時間？ 讓我們整理一下有關新陳代謝的迷思和事實。

‌‌‌‌迷思：減少攝取的卡路里可促進新陳代謝

的確，輕體通常是要製造能量不足，即是每天攝取的卡路里要比身體所消耗的為少。 然而，長期輕體的成功並非只是少吃東西那麼簡單。 

如果你的卡路里攝入量降得太低，那麼身體就會進入飢餓狀態。 即是說，身體將卡路里的減少解讀為你正在經歷飢餓，因此它會轉變運作方式，以更少的能量去執行相同的功能。 換句話說，你的新陳代謝會減慢，體重會停止減輕。 甚到體重還會增加。

‌‌‌‌迷思：消瘦者的新陳代謝率較高

與較小的身體相比，較大的身體要耗用更多的能量來運作，因此，超重者的新陳代謝通常會比消瘦者更快。 但是，有幾個例外。 甲狀腺功能低下的人或庫欣氏症候群（皮質醇過高引起的疾病）患者，可能會同時有超重和新陳代謝緩慢的情況。

‌‌‌‌迷思：你的新陳代謝會隨著年齡增長而減慢

基礎代謝率（BMR）會隨著年齡的增長而下降。 BMR是身體在休息狀態下運作時所需的能量或卡路里。 但是，老化本身並不是新陳代謝減慢的原因。 生活方式是新陳代謝下降的一個主要因素。 

隨著年齡增長，人們往往會減少體力活動，但飲食方式卻保持不變。 因此，他們的BMR降低而體重增加。

‌‌‌‌迷思：1磅的肌肉在休息時會燃燒50卡路里

實際上，一磅肌肉在休息時只會燃燒約6-7卡路里。 因此，如果你在健身房運動，增加了5磅的肌肉，你增加的BMR每天只能多燃燒大約35卡路里。 因此，在休息時，肌肉組織不會對你的總能量消耗有很大貢獻。 

也許現在你在想，在休息時燃燒大部分卡路里的到底是什麼。 卡路里主要由肺、心臟、大腦、肝臟和腎臟消耗，約佔BMR的80%。

‌‌‌‌迷思：不良飲食習慣能以良好的運動來彌補

如果你攝取的飲食是熱量高而營養低的，那麼，運動將無法幫助你達到輕體目標。 另一個事實：一天中消耗的大部分卡路里並非運動造成。 除非你是高級別運動員，否則每天燃燒的卡路里中只有10-30%是與運動有關的。 另一方面，你的BMR佔卡路里總消耗量的60-80%。

現在有證據顯示，在劇烈運動（例如高強度間歇訓練）後的幾個小時（可長達24小時，在某些情況下時間更長）裡，新陳代謝都可以獲得優化。 但是，這種影響是暫時的，只會在你運動的當天發生。 

對於這種新陳代謝提升的暫時性質，如果你的應對方法是每天都進行劇烈運動，那麼也可能適得其反。 如果你不讓身體有足夠的時間去休息和修復，新陳代謝將無法有效地發揮作用。 對身體的壓力過大會使它進入發炎狀態，從而影響荷爾蒙的平衡，破壞新陳代謝。

‌‌‌‌迷思：少吃多餐會促進新陳代謝

在一天裡吃多次少量的膳食，可能有助於控制進食的份量，但並不能加快新陳代謝。 研究人員對每天吃6餐的人和每天吃3餐的人進行了比較。 他們發現，兩者的24小時脂肪氧化率（新陳代謝的一種測量方法）並沒有差異。 此外，他們注意到，進食次數多了，飢餓感可能會增加，從而導致攝入的卡路里更多。

‌‌‌‌迷思：深夜進食會減慢新陳代謝

當人們體重增加時，可能會把這些額外的體重歸咎於吃宵夜導致新陳代謝緩慢。 體重增加不一定是由飲食時間導致。 更可能是由飲食的品質和數量造成。 如果你晚上餓了，吃點零食是可以的。 但是不要無節制地吃零食，不要攝取過多的卡路里。

‌‌‌‌迷思：某些食物會加速新陳代謝

一些研究顯示，食用卡宴辣椒（辣椒素）可以促進新陳代謝。 然而，增長是短暫而且微不足道的。 

一項對 綠茶 的研究顯示，綠茶中一種名為表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）的化合物，可增加卡路里的燃燒。 一項薈萃分析發現，攝入250毫克EGCG，可使每天平均多燃燒100卡路里。

另一項薈萃分析顯示，綠茶對於肥胖或超重者的輕體只有很少的幫助。 在維持已減輕的體重方面，綠茶也沒有顯示出任何益處。 

不過，由於綠茶具有抗氧作用，被認為可能有助於延壽。 因此，如果你的目標是輕體，則成功的上佳基礎仍然是經常運動和營養豐富的飲食。 但是，考慮到綠茶對健康的好處，可以用作輔助，以加強你的輕體效果。

要攝取250毫克EGCG（根據研究，這是可有效增加卡路里燃燒的量），每天可以喝大約3杯綠茶。 這份量是因人而異的，取決於個人的咖啡萃取攝入量和天然的新陳代謝。 綠茶是一種興奮劑，因此，如果你有健康問題或正在服用藥品，在開始飲用綠茶之前應諮詢你的醫學服務提供者。

‌‌行之有效的促進新陳代謝方法‌‌

飲食均衡

含有大量蔬果以及蛋白質和健康脂肪的健康飲食，可以為良好的新陳代謝提供所需的營養。 

在你進食時，身體必須消化和代謝食物，因而會消耗能量（燃燒卡路里）。 這被稱為食物熱效應（TEF）。 纖維及蛋白質的TEF比其他食物為高，因此可以幫助促進新陳代謝。

在一項研究中，每天攝取超過40克纖維的參與者，每天能夠多燃燒至少92卡路里。 另一些研究顯示，高蛋白質攝入量可使每天增加燃燒約80至100卡路里。

良好的蛋白質來源包括瘦肉、菜豆和小扁豆、堅果和種子以及植物蛋白。 而要攝取足夠的纖維，全穀物、水果和蔬菜是必需品。 如果你從飲食攝取的蛋白質不足夠，蛋白質粉是增加攝入量的簡便方法。 

喝足夠的水

身體沒有得到足夠的水分時，會發出信號，使新陳代謝減慢。 大多數健康的人每天至少要喝4至6杯水，以避免缺水，但每個人的情況會有所不同，取決於天氣和體力活動等因素。 如果你長時間進行大量體力活動，電解質可以幫助你保持充足水分。

一項小型研究顯示，喝500毫升水可使新陳代謝率提高30%。 

喝水的另一個好處是可以防止暴飲暴食，因為人們往往將口渴誤認為飢餓。

睡眠要充足

睡眠不足會干擾血糖的調節。 沒有足夠的血糖，你就無法為身體的新陳代謝過程提供燃料。 

睡眠不足也會破壞瘦素（降低食慾的飢餓荷爾蒙）和飢餓素（刺激食慾）的平衡。 這可能會導致瘦素抵抗，使你感到飢餓，並阻礙新陳代謝。 如果你難以入睡或保持熟睡，褪黑素補充品 可能會有所幫助。 

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