ZMA 補充劑：改善睡眠和恢復

ZMA是什麼？

 ZMA （鋅鎂天門冬胺酸鹽）是一種由鋅、鎂和維生素 B6 組成的補充劑。 這種組合可能對睡眠期間的肌肉生長和恢復有益。

鋅通常與鎂一起作為補充劑服用，因為它們具有協同作用，這意味著每種礦物質都能幫助身體更有效地吸收和利用另一種礦物質。 從本質上講，鎂可以幫助調節鋅的水平，而鋅可以促進鎂的吸收。²⁰

鎂是一種普遍存在的元素，在許多細胞反應中發揮基礎性作用。但就本文而言，鎂與皮質醇之間似乎存在著反比關係。皮質醇是一種激素，據報道會對訓練期間的力量增長和肌肉量產生負面影響。¹⁶ 也就是說，一些研究表明，鎂含量過低會導致類固醇激素皮質醇水平飆升，而皮質醇水平升高與肌肉力量和增長的減少有關。²¹

ZMA補充劑的益處

睡眠

如果你想提升健康和表現，以下一些建議可以媲美一個完全免費的建議：睡個好覺。 睡眠能促進肌肉蛋白質合成和代謝，讓你感覺更有活力，減輕憂鬱，改善記憶力，提高運動表現，並改善情緒。¹ 充足的睡眠對於營造最佳的身體恢復環境至關重要，它能幫助你從生活壓力（包括運動壓力）中恢復過來。

這顯然說來容易做來難。 美國國家心肺血液研究所報告稱，5,000萬至7,000萬美國人患有慢性睡眠障礙，而2024年蓋洛普民調顯示，只有26%的成年人每晚睡眠時間達到8小時。^2,3 加拿大統計局2022年的一項研究發現，在18至64歲的受訪人群中，不良睡眠習慣“普遍存在”，其中23%的人睡眠時長未達到建議標準，另有39%的人睡眠質量未達到標準。⁴

關於睡眠的數量和質量，補充鋅已顯示出正面的效果。 Cherasse 等人 (2017) 的一項研究指出：「近期研究表明，血清鋅濃度隨睡眠量而變化，口服鋅可增加小鼠和人類的睡眠量和睡眠品質。」¹⁸  2024 年的一項系統性回顧表明，補充鋅可能有助於改善睡眠品質。¹⁹

如果我們的建議只是建議您睡個好覺，您現在早就做到了。 讓我們仔細看看究竟發生了什麼，以及經過研究的補充劑如何能有所幫助。

急性及慢性睡眠剝奪是一種強效的分解代謝壓力源，會增加代謝功能障礙以及肌肉量和功能喪失的風險。⁵ 研究發現，急性睡眠剝奪會降低肌肉蛋白質合成，並促進合成代謝荷爾蒙環境的改善。⁶

進一步的研究指出，睡眠不足會導致複合（多關節）運動的最大力量受損。⁷ 一項澳洲研究確定，「睡眠不足會對維持肌肉質量的過程產生不利影響…（這）有助於解釋先前關於睡眠不足者肌肉質量下降的報告。」⁸ 

如果你的康復這方面不足，那麼以上都不是好消息。

睪酮與肌肉生長

睪酮的主要功能之一是促進肌肉生長。 荷爾蒙是化學信使，它告訴你的身體如何運作以及該做什麼。 每個人都會分泌睪固酮，但男性體內的睪固酮水平比女性高出約 10-20 倍。⁹

此外，全球範圍內的睪固酮水平似乎都在下降，部分原因是體重、體力活動、飲食、飲酒、睡眠甚至環境毒素（更臭名昭著的是內分泌幹擾化學物質）的變化。¹⁰ 

研究表明，睡眠不足和睡眠障礙會對睪固酮水平產生負面影響。¹¹ 這很可能就是睡眠問題與體能效果不佳之間的連結機制。

罪魁禍首之一可能是鋅，它存在於牡蠣、海鮮、雞肉和紅肉中，是一種重要的微量元素，參與多種生化過程，包括睪固酮生成以及免疫和代謝功能。 一項研究發現，鋅缺乏會導致睪固酮水平降低。¹² 充足的鋅水平對於維持最佳睪固酮水平和健康的精子生成至關重要，而鋅缺乏會導致男性睪固酮水平降低和生育能力受損。¹³

一項研究表明，血清鋅與總睪固酮呈正相關，適量補充鋅在改善雄性激素水平方面發揮了重要作用。¹⁴ 另一項研究指出：「鋅可能在調節正常男性血清睪固酮濃度方面發揮重要作用。」¹⁵

運動會消耗鋅，而規律的運動會加劇這個問題。¹⁶ Kilic 等人 (2006) 的一項研究考察了劇烈運動對職業運動員的影響及其對甲狀腺和睪固酮水平的影響。 研究發現，劇烈運動會導致甲狀腺激素和睪固酮水平顯著下降。 此外，研究人員發現，為期四週的口服鋅補充劑療程可以預防這種下降。¹⁷

鋅和鎂缺乏症

遺憾的是，目前針對鋅和鎂缺乏症及其對睪固酮和類胰島素生長因子 (IGF-1) 生成的影響，以及它們對恢復、合成代謝和力量的影響的研究非常匱乏。⁸ 在一項研究中，Brilla 和 Conte (2000) 報告稱，鋅鎂配方可以提高睪固酮和 IGF-1 水平，從而幫助足球員獲得更大的進步。²²

據報道，運動員體內鋅和鎂的含量較低，這可能是由於訓練時出汗增加或飲食攝取不足所致。 此外，有報告指出補充鋅和鎂對進行阻力訓練的運動員有正面作用。⁸

補充鋅和鎂似乎很有效，尤其對那些缺乏鋅和鎂的人來說，因為它們很可能有助於睡眠和內源性睪固酮的產生。 

我該補充 ZMA 嗎？

決定是否補充營養，首先要評估你的飲食，看看你是否攝取了足夠多的正確種類的全食物，同時還要考慮你的睡眠習慣，以及缺乏某些關鍵微量營養素可能會對你產生哪些不利影響。 

 由於鋅和鎂的缺乏與運動表現和肌肉質量的下降有關，因此補充鋅和鎂是一種明智的保險措施，可以最大限度地提高收益並最大限度地減少損失。 請按照產品標籤上的說明閱讀，不要超過建議劑量服用。

參考文獻：

1. “睡眠不足會阻礙肌肉生長或運動表現嗎？”，2019 年 11 月。 ISSA
2. “什麼是睡眠不足和睡眠剝奪？” 2022年3月。 NHIBI https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation。
3. 「Fioroni S, Foy, D.「美國人睡眠較少，壓力較大。 2024年4月。 蓋洛普 https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx。
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, JP, Thompson, W.「加拿大成年人的睡眠行為：2020 年加拿大社區健康調查健康生活快速反應模組的發現。 加拿大統計局，2022年。
5. Lamon S、Morabito A、Arentson-Lantz E、Knowles O、Vincent GE、Condo D、Alexander SE、Garnham A、Paddon-Jones D、Aisbett B.“急性睡眠剝奪對骨骼肌蛋白質合成和激素環境的影響。” 生理報告 2021 年 1 月；9(1)。
6. Dattilo M、Antunes HK、Medeiros A、Mônico Neto M、Souza HS、Tufik S、de Mello MT。 “睡眠與肌肉恢復：一項新的、有前景的假說的內分泌學和分子基礎。” 醫學假設 2011 年 8 月；77(2):220-2。 
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B.“睡眠不足和肌肉力量對阻力訓練的影響。” 運動科學與醫學雜誌 2018。
8. Saner, N. 等人 「睡眠限制（無論是否進行高強度間歇運動）對健康年輕男性肌原纖維蛋白合成的影響。 生理學雜誌 2020. 598.8, 1523-1536。
9. “睾酮。” 克里夫蘭診所 https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone。
10. “為什麼睪酮水平會下降？” 2022年9月。 克里夫蘭診所 https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels。
11. Leproult R, Van Cauter E. 睡眠限制 1 週對年輕健康男性睪固酮濃度的影響。 美國醫學會雜誌 2011 年 6 月 1 日；305(21):2173-4。 
12. Prasad AS、Mantzoros CS、Beck FW、Hess JW、Brewer GJ。 “健康成年人的鋅營養狀況和血清睪固酮水平。” 營養學. 1996 年 5 月;12(5):344-8。 
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. “鋅是男性生育能力的重要元素：鋅在男性健康、胚胎發育、精子品質和受精中的作用綜述。” 生殖與不孕症雜誌 2018 年 4 月-6 月；19(2):69-81。 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S.“血清鋅與睪固酮的相關性：系統性回顧。” 醫學和生物學微量元素雜誌 2023 年 3 月；76：127-124。 
15. Prasad AS、Mantzoros CS、Beck FW、Hess JW、Brewer GJ。 “健康成年人的鋅營養狀況和血清睪固酮水平。” 營養學 1996 年 5 月；12(5):344-8。 
16. Wilborn CD、Kerksick CM、Campbell BI、Taylor LW、Marcello BM、Rasmussen CJ、Greenwood MC、Almada A、Kreider RB。 「鋅鎂天門冬胺酸 (ZMA) 補充劑對訓練適應以及合成代謝和分解代謝標記物的影響。 國際運動營養學會期刊 2004 年 12 月 31 日；1(2):12-20。 
17. Kilic M、Baltaci AK、Gunay M、Gökbel H、Okudan N、Cicioglu I.「口服鋅對精英運動員甲狀腺激素和睪固酮水平的影響」。 神經內分泌學快報 2006 年 2 月-4 月；27(1-2):247-52。 
18. Cherasse Y, Urade Y.“膳食鋅作為睡眠調節劑的作用。” 國際分子科學期刊 2017 年 11 月 5 日；18(11):2334。 
19. Jazinaki MS、Gheflati A、Moghadam MRSF、Hadi S、Razavidarmian M、Nezhad MY、Akhtari H、Nematizadeh M、Safarian M.“鋅補充劑對人類睡眠品質的影響：隨機對照試驗的系統評價。” 健康科學報告 2024 年 10 月 6 日；7(10):e70019。
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M.“鎂和鋅聯合補充對 2 型糖尿病合併冠心病患者代謝狀況的影響。” 脂質與健康與疾病 2020 年 5 月 28 日；19(1):112。 
21. Katsuhara S、Yokomoto-Umakoshi M、Umakoshi H、Matsuda Y、Iwahashi N、Kaneko H、Ogata M、Fukumoto T、Terada E、Sakamoto R、Okawa Y。 “皮質醇對肌肉力量和質量減少的影響：孟德爾隨機化研究。” 臨床內分泌與代謝雜誌 2022 年 3 月 24 日；107(4):e1477-e1487。 
22. Brilla L, Conte V.“一種新型鋅鎂配方對荷爾蒙和力量的影響。” 運動生理學雜誌 2000 3:26–36。