5種最佳天然情緒保健品

關鍵要點

• 生理因素很重要：情緒很大程度上會受到睡眠品質、營養和血糖穩定性的影響。
• 飲食影響：富含類黃酮的食物（莓果、茶）和 omega-3 脂肪酸可減少大腦炎症，並可能改善情緒。
• 頂級補充品：研究表明，藏紅花、5-HTP、聖約翰草、PEA 和 SAMe 是有效的天然情緒提升劑。
• 療效持續時間：天然療法通常需要 2-6 週才能完全顯現效果。

‌‌‌‌什麼會導致情緒低落？ （壓力、睡眠與營養）

我們的心情和感受主要受到兩個因素的影響：我們的內心焦點和我們的生理。 內心焦點是指我們的態度、我們解釋生活中的事件的方式（例如樂觀與悲觀）以及我們內在的對話。 生理學指的是營養、荷爾蒙和腦化學等生化因素，以及我們保持身體姿勢和呼吸的方式。 除此之外，還有幾種天然情緒增強劑，都是有顯著科學根據的。 

有時，我們的感受是由暫時情況造成的，比如某種損失，例如死亡、工作、人際關係、自由等。 這也可能是長期挑戰的結果，包括健康問題，尤其是那些引起慢性疼痛的問題。 一個人的情緒低落無論是新出現的還是長期和持續的，都需要改變內心焦點和生理，以重置心情。 情緒低落通常是營養因素造成的，可以透過飲食和膳食補充劑有效解決。 

壓力和睡眠品質欠佳是影響心情的兩個主要因素。 改善睡眠品質是提升人情緒最快的方法之一。 睡眠也許是人體過程中被了解得最少的一種，但其對人體的健康和正常運作的重要性，是毋庸置疑的。 睡眠障礙、睡眠模式改變和睡眠不足與憂鬱症密切相關，也會損害心理和生理功能。 

6 種最佳天然助眠補充品： 閱讀更多。

其他可能導致情緒波動的主要因素包括營養不足、荷爾蒙失調和血糖控制不良。 雖然腦部只佔一個人整體體重的2%，但卻是代謝最活躍的組織。 它需要有營養、荷爾蒙和其他因子的穩定供應，才能發揮最佳功能。 任何單一營養素的缺乏都可能導致情緒評分和精神功能下降，尤其是維生素 B12、葉酸、其他 B 群維生素和 ω-3 脂肪酸的缺乏。        

此外，許多藥物（處方藥、違禁藥物、酒精、咖啡因、尼古丁等）可引起情緒波動和紊亂，可能是直接造成，或由其所導致的營養不足造成。

飲食如何影響心理健康

食物肯定會影響我們的感受。 特別是必須避免低血糖，因為腦部需要持續的穩定血糖供應才能正常運作。 低血糖的症狀通常包括抑鬱、焦慮和易怒。 多項研究表明，低血糖是導致情緒評分低下的常見因素之一。¹ 低血糖最常見的原因是身體對高糖食物的反應。 如果病人的情緒低落是反應性低血糖導致，有時只需要從飲食中消除精製碳水化合物和咖啡因（可加劇低血糖），就可以有效治療。

除了低血糖之外，大腦的結構成分以及大腦功能和情緒都與營養狀況密切相關。 尤其要強調的是，ω-3 脂肪酸對大腦功能和情緒的重要性。     大腦中ω-3脂肪酸含量越高，大腦功能越好，情緒也越好。 十多項臨床試驗向受試者每天提供1000至2000毫克含omega-3脂肪酸EPA的魚油補充品，結果顯示，這種脂肪酸在改善情緒方面有顯著益處。^2、3

Omega-3脂肪酸是腦細胞的關鍵成分，因具有抗炎作用而可能帶來抗抑鬱效果。 抑鬱症的新理論是其與腦部發炎有關。 能減輕發炎的膳食成分在研究中顯示出改善情緒的益處，這並不令人意外。 例如，大量基於人群的研究表明，富含類黃酮的食物（如茶（綠茶和紅茶）、豆製品和富含類黃酮的水果，尤其是漿果）的攝入量增加，能夠提升情緒。 ^{4,5 19} 此外，也有數據表明，兒童攝取富含類黃酮的食物與兒童和青少年心理健康狀況的改善有關。       具體而言，近期針對兒童和青少年的雙盲研究表明，飲用富含類黃酮的野生藍莓飲料（含253毫克花青素）可在攝取後兩小時內顯著改善情緒。⁵ 其中一項研究的作者得出結論：「…飲食介入可能在促進正面情緒方面發揮關鍵作用，並且是預防情緒低落和憂鬱的一種可能途徑…」⁶ 

提升情緒的五種最佳維生素和補充品

要平衡情緒，需要採取全面的方法。 培養正面的心態、採取健康的生活方式、獲取充足營養以及適當地使用關鍵性的膳食補充品，都是建立健康和幸福生活的基礎。 

提供強大的營養基礎非常重要，可以透過服用高效 複合維生素和礦物質 配方來提供至少所有維生素和礦物質的建議膳食攝取量（RDI），以及額外的維生素D3（2,000-5,000 IU/天）、高質量的 魚油 （提供EPA+DHA+DPA，劑量為1,000至2,000毫克/天）以及一些富含類黃酮的提取物，如 葡萄籽 或 松樹皮提取物 （劑量為100至300毫克/天）。 僅這些基礎補充品（特別是魚油），就可以幫助改善心情。 除此之外，還有一些天然的情緒調節劑得到了大量的科學支持。 

1. 藏紅花：天然抗憂鬱替代品

藏紅花 已成為提升情緒的最佳草藥方法。 大量研究表明，標準化藏紅花（番紅花）萃取物是一種安全有效的天然情緒提升劑。^7-9 藏紅花的情緒提升作用源自於其多方面的作用。 例如，它可以增加腦中一些重要的情緒增強神經遞質，如血清素和多巴胺。 它還可以幫助調節壓力反應，在腦中發揮抗炎作用。 有幾個研究顯示，藏紅花可與常規抗抑鬱藥一起安全使用，並可能會抵消這些藥物的一些副作用。 藏紅花萃取物（標準化為 2% 藏紅花醛）的典型劑量為每天兩次，每次 15 毫克，儘管有些研究使用了每天兩次，每次 30 毫克的劑量。 對於正在服用常規抗抑鬱藥的人，藏紅花應是最合適的選擇。

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2. 5-HTP：自然提升血清素水平

5-羥色氨酸 (5-HTP) 是從非洲植物（Griffonia simplicifolia）的種子中提取的，是血清素的直接前體——血清素是一種調節我們情緒的關鍵腦化學物質。 如果情緒低落的情況嚴重，可以結合使用貫葉連翹提取物和5-HTP。 大量雙盲研究證實了這種改善情緒的效果。^10-12 通常建議每日三次，每次 50 至 100 毫克（最好在餐前服用，建議使用腸溶片或咀嚼片，以避免胃腸道不適）。 5-HTP 是那些容易渴望碳水化合物或有嚴重睡眠問題的人的最佳選擇。

5-HTP 是大自然提升大腦血清素水平的最佳答案： 閱讀更多。

3. 聖約翰草：傳統的情緒調節劑

聖約翰草萃取物 （貫葉連翹）是一種廣為人知的天然情緒提升劑，並在超過 30 項雙盲研究中獲得了積極結果的支持。^13-15 聖約翰草萃取物（金絲桃素含量為 0.3%）的劑量為每日 900 至 1800 毫克。 如果您正在服用任何處方藥，請在服用聖約翰草提取物之前諮詢您的醫生或藥劑師，因為它似乎會誘導肝臟和腸道中的酶，這些酶可以解毒某些藥物，包括避孕藥，從而可能降低這些藥物的療效。 如果情緒低落的情況嚴重，可以結合使用貫葉連翹提取物和5-HTP。

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4. 棕櫚醯乙醇胺 (PEA)：改善情緒和舒適感

棕櫚醯乙醇胺（PEA） 是一種在體內產生的脂肪物質，也可作為膳食補充劑服用。 PEA在腦中的作用是平衡發炎和減輕腦細胞壓力。 一項臨床試驗表明，該藥物具有提升情緒的作用，受試者每日兩次服用 600 毫克 毫克。¹⁶ 結果顯示，僅使用 2 週後即可產生提升情緒的效果。 如果一個人同時感到身體不適和情緒低落，PEA 是最佳選擇。

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5. S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe)：支持大腦化學

S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe) 用於製造許多腦化合物，包括血清素和其他神經傳導物質。 一些已發表的臨床試驗顯示，SAMe補充品可有助於改善情緒。 劑量：200至400毫克，每天3次。劑量：200至400毫克，每天3次。 SAMe在懷孕期間對肝臟也有好處。 對於因荷爾蒙失調、接觸毒素或懷孕而令肝臟健康受到壓力的情緒低落者來說，SAMe應是最合適的選擇。

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何時就醫

天然的情緒提升劑往往也需要2至6週的時間才能顯示出效果。天然的情緒提升劑往往也需要2至6週的時間才能顯示出效果。 許多人最先發現的改善是在睡眠品質方面。 如果情緒低落持續存在，則可能表示患有臨床憂鬱症，通常伴隨其他徵兆和症狀：

1. 食慾不振伴以體重減輕或食慾增加伴以體重增加
2. 習慣性的失眠或過度睡眠（嗜睡）
3. 身體過度活躍或缺乏活動
4. 對日常活動失去興趣或樂趣，或性慾減退
5. 缺乏活力；疲勞感
6. 感覺自己沒有價值、自責或不適當的內疚
7. 思考或專注的能力減弱

如果您有 5 個或以上此類症狀或反覆出現自殘念頭，請諮詢您的醫療保健提供者。  

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