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壓力是面對感知到的挑戰時正常的生物反應，但這並不意味著我們希望它一直存在。 壓力過大時，體內皮質醇和腎上腺素含量過高……會擾亂情緒、睡眠、消化，甚至免疫力。
與其試圖完全消除壓力（這幾乎是不可能的），不如努力支持身體對壓力的適應性反應。 身體對壓力的反應能力可能比你所承受的壓力大小更重要。
在我多年診治病人以及領導突破性神經科學研究的過程中，我發現了一些有助於緩解壓力的關鍵習慣。 以下是我總結的一些最佳實踐和習慣。
醒來後的第一個小時是皮質醇覺醒反應 (CAR) 自然達到高峰的時候。 如果缺乏規範的應對，這種反應就會變得誇張，並可能引發一連串的壓力，持續一整天。
解決方案是什麼？ 建立晨間習慣可以訓練你的神經系統保持在副交感神經狀態，幫助你感到放鬆。
試試這個簡單的流程：
早晨規律的開始會向大腦發出信號，表明這一天可以順利進行，而不會受到「感知到的威脅」。 像這樣簡單的儀式可以降低額外的壓力風險。
適應原是調節人體主要壓力反應系統－下視丘-腦下垂體-腎上腺（HPA）軸的植物化學物質。
一些研究最多的：
適應原、營養素和胺基酸並不能神奇地消除你生活中的壓力。 但它們確實提供了一些常規飲食無法涵蓋的支持。 *
箱式呼吸法是一種使自主神經系統達到平衡的簡單方法。 在美國陸軍服役 31 年後，我在訓練中多次遇到這種技術。 許多軍人在高壓情況下會使用箱式呼吸法來讓自己冷靜下來。
這也適用於日常生活。 具體做法如下：
重複 2-5 分鐘。 這個循環使心率和呼吸同步，刺激迷走神經。 它實際上有助於將身體從“戰鬥或逃跑”模式轉變為“休息和消化”模式。 非常適合睡前使用。
這項發表在《人類神經科學前沿》上的研究1 證實，緩慢、有規律的呼吸可以改變心率變異性 (HRV)，這是衡量抗壓性的關鍵指標。
你喝第二杯咖啡後會覺得格外興奮嗎？ 咖啡因會增加腎上腺素（腎上腺素）的分泌。 這會短暫地提高警覺性，但也會激活與壓力相同的通路。 下午或晚上，這種活化會擾亂褪黑激素的釋放，幹擾睡眠週期。
緩解壓力最有效的方法之一就是睡眠，如果沒有充足的睡眠，你的身體會比一天感到壓力更大。
實驗：連續兩週，中午前完全停止攝取咖啡因。 注意觀察你的睡眠、注意力集中度和情緒穩定性是否有改善。
這樣，你仍然可以享受你的咖啡（而不會有缺點）。
在大自然中度過時光不僅僅是休息。 它實際上會重塑大腦的壓力中樞。
越來越多的科學證據支持自然療法（或生態療法）。 一項研究2 發現，這種類型的自然逃脫對與壓力相關的生理反應有正面的影響，例如心率變異性和皮質醇水平。
不一定是海灘度假或在森林中散步。 從簡單的開始：
你的神經系統天生就能從大自然中獲得平靜、安寧和壓力緩解。 不要剝奪你的大腦這種能力。
壓力不是敵人。 它的存在是為了幫助我們抵抗身體和精神上的威脅。 然而，你可以輕鬆地養成這五個習慣，以改善你的身體對日常生活中常見的壓力的反應，這些壓力往往會佔據我們的生活。
透過一些有意識的改變，你可以從壓力反應轉變為壓力適應。 從現在開始，遵循本指南，即可獲得內心的平靜、清明和喜悅。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
