禁食後吃什麼：探索打破禁食的上佳食物

關鍵要點

• 通常建議逐漸結束禁食：從較清淡、易於消化的食物開始，有助於順利過渡回進食。
• 禁食後的餐食中通常包含蛋白質和纖維：雞蛋、酸奶、冰沙和全食物經常被強調爲均衡的選擇。
• 空腹後，高度加工或油膩的食物可能更難耐受：大份量、過多的糖和油膩的食物有時會引起消化不適。
• 禁食期後補水仍然很重要：水、電解質和富含水分的食物可能有助於補充水分。
• 個人對禁食的反應可能有所不同：進餐時間、禁食時長和個人耐受力都可能影響一個人選擇如何結束禁食。

當你禁食（長時間不吃固體食物）時，你的身體內部會發生一些非常奇妙的事情，包括細胞更新、清體、微生物羣和荷爾蒙分泌的變化等等。禁食時間越長，身體用於自我修復的時間就越多。禁食期間消化功能暫停，而資源則用於組織修復和荷爾蒙優化等功能。

對於間歇性禁食者來說，結束禁食並讓身體逐漸修復進食的上佳方法是什麼？如下所述，你需要補充易於消化、營養豐富的食物和飲品。此外，提前計劃並練習“正念飲食”將有助於防止暴飲暴食，暴飲暴食會妨礙你實現目標，還會導致消化不良。

爲什麼選擇間歇性禁食？

嘗試間歇性禁食有很多原因，例如禁食可以幫助輕體、優化血糖調節、幫助消化、幫助提高運動表現等等。

雖然研究顯示禁食在疾病預防中發揮着作用——包括降低肥胖、糖代謝病的風險，但人們嘗試禁食特常見的原因之一是它可以啟動新陳代謝並幫助減脂，而無需計算卡路裏或放棄整個食物類別。

間歇性禁食 已被發現對以下方面有積極影響：

• 延長端粒，有助於保護DNA
• 膽固醇和甘油三酯水平
• 體重和其他健康指標，包括職業運動員的體重和健康指標
• 促進人體生長荷爾蒙分泌，有助於預防肥胖和增加肌肉質量。
• 胰島素敏感性；研究顯示，2 型糖代謝病成年人禁食有助於優化關鍵指標，包括體重和血糖水平
• 食慾調節；禁食有助於控制 胃飢餓素的水平，胃飢餓素是一種“飢餓荷爾蒙”，負責控制你的食慾和渴望

典型的間歇性禁食時間爲 14 至 18 小時，有經驗的禁食者有時甚至可以禁食 36 至 48 小時或更長時間。禁食的好處之一是，在非禁食期間（即所謂的“進食窗口期”），您可以盡情享用您特喜歡的健康食品，同時仍然可以體驗到上述禁食帶來的好處。

打破齋戒的上佳方法

結束禁食後，你應該從哪些食物開始？接下來你的用餐時間應該如何安排？

讓我們來解答一些關於如何結束間歇性禁食特常見的問題：

特適合打破禁食的食物

首先，請記住，禁食不應該被視爲吃大量垃圾食品的借口。多吃天然的、有益健康的食物，這樣只會加強禁食帶來的諸多健康益處。

不出所料，禁食結束後你會感到非常飢餓。因此，在進食窗口期內，極好專注於食用飽腹感強、能帶來滿足感的天然食物——尤其是那些提供蛋白質、健康脂肪和纖維的食物。

齋戒結束後立即食用的一些上佳食物包括：

• 鮮榨果蔬汁
• 生水果
• 骨頭湯
• 發酵食品，如酸奶（選擇無糖的）、克非爾、酸菜等。
• 綠葉生菜，陽光充足，如菠菜、羽衣甘藍等。
• 熟蔬菜，包括熟的澱粉類蔬菜，如馬鈴薯
• 蔬菜湯
• 健康脂肪，如椰子油、橄欖油、牛油果、雞蛋、草飼黃油和酥油

上面列出的食物通常是特容易消化的，而且它們是禁食後身體渴望的營養物質（如電解質和其他礦物質）的良好來源。其他可以補充能量的食物如下，但由於這些食物可能比較難消化，因此更適合在打破禁食狀態後作爲第二餐或第三餐食用：

• 生蔬菜
• 全穀物和豆類（浸泡/發芽後特有利於優化消化）
• 堅果和種子，例如奇亞籽、亞麻籽、火麻籽、杏仁等。
• 散養雞蛋
• 草飼或牧場放養的肉類和家禽
• 野生捕撈的魚

如果你同時進行間歇性禁食和生酮飲食，你需要強調健康脂肪，並將碳水化合物攝入量保持在非常低的水平（畢竟，這就是生酮飲食的全部意義所在）。這意味着要攝入大量的脂肪/油脂，以及蛋白質和非澱粉類蔬菜。爲什麼要將這兩種策略結合起來？因爲禁食能幫助你更容易地進入酮症狀態，從而消耗脂肪來獲取能量。

進食時間

在進食窗口期內，關於應該多久進食一次，並沒有硬性規定。爲了控制飢餓感，獲得足夠的卡路裏，擁有足夠的能量，防止疲勞，一個好的經驗法則是經常進食，大約每 2-4 小時進食一次，盡管這因人而異。

有些人可能選擇在進食窗口期內只吃 1-2 頓飯（這意味着一天只吃 1-2 頓飯）。有些人可能會覺得吃零食更能滿足自己，這樣可以避免感到太餓或太困。

禁食後應該先喝流質食物，等一會兒再吃東西嗎？這是一種可能有助於你的消化系統逐漸修復進食的方法；但是，如果你覺得已經可以吃固體食物，那就沒必要這樣做了。如果你確實想從液體開始，請避免飲用含糖量高但熱量低的飲品，而應選擇骨頭湯或蔬菜汁之類的飲品。咖啡萃取攝入量要適量，因爲空腹飲用咖啡萃取飲品可能會讓你感到惡心和緊張不安。

齋戒結束後不該做的事

如果你發現自己在禁食期間容易暴飲暴食，尤其是攝入大量高熱量加工食品時，那麼請退後一步，制定一個計劃。

嘗試提前計劃你的膳食，每週批量烹飪 1-2 次進行膳食準備，並在冰箱裏儲備你特喜歡的健康食品。這樣，你就不會在結束禁食後吃得過多，從而抵消你通過禁食所做的一切努力。

• 與其到了吃飯時間就暴飲暴食，不如嘗試食用冰箱裏等着你的全穀物、營養豐富的食物。
• 禁食可能需要一段時間才能適應，找到禁食時長的“上佳點”可能需要一些嘗試和錯誤。如果你發現禁食後飢餓感和食慾難以控制，可以考慮縮短禁食時間，這意味着增加你的進食窗口。
• 特重要的是，聽從你的身體，並根據你的感覺做出調整。通過密切關注飢餓和飽腹感來練習正念飲食。慢慢吃，不要邊吃邊分心，要充分咀嚼食物，這樣才不會給消化系統造成負擔，導致身體不適。