哺乳期健康零食：吃什麼以及爲什麼重要

關鍵要點

• 母乳喂養會增加能量和營養需求：零食通常用於幫助補充哺乳期間的卡路裏攝入。
• 均衡的零食有助於增加飽腹感和方便性：蛋白質、纖維和健康脂肪通常包含在適合哺乳期的選擇中。
• 母乳喂養期間，補水是一個重要的考慮因素：富含水分的食物和液體有助於滿足哺乳期間的日常補水需求。
• 便攜易做的食品經常被重點提及：冰沙、什錦乾果、酸奶、燕麥片和能量球都是常見的零食選擇。
• 個人食慾和進食時間表可能有所不同：零食時間和份量可能因個人需求和習慣而異。

母乳喂養是作爲母親，你能擁有的特自然、特獨特的體驗之一。它對你和你的寶寶都有很多好處，但確實需要對生活方式進行一些調整。除了選擇合適的哺乳巾和弄清楚寶寶的銜乳姿勢之外，了解如何在哺乳的同時極好地喂養自己也極其重要。

“哺乳飢餓”一詞指的是哺乳時可能出現的強烈飢餓感。對許多女性來說，這是她們經歷過的特飢餓的時期之一。這是因爲你的身體需要更多的卡路裏和營養物質來爲你和你的哺乳寶寶提供能量。除了每天至少吃三頓正餐外，你還需要每隔兩到三個小時吃 份零食 ，以幫助你的身體補充能量。

考慮到這一點，我們將在這裏討論什麼是好的哺乳零食，並爲您提供許多例子供您選擇，並應用到您自己的哺乳旅程中。

哺乳期媽媽特適合吃哪些零食？

母乳喂養會消耗大量能量（即卡路裏）。據美國疾病控制與預防中心稱，哺乳期婦女每天至少需要額外攝入 330-400 卡路裏。請注意，根據年齡、活動水平和身體質量指數 (BMI)，有些人可能需要更多。這些卡路裏的來源也很重要，因爲你吃的東西會影響你爲孩子產生的乳汁的質量和數量。

製作營養豐富的哺乳零食時，需要重點關注以下 3 個主要類別：

蛋白質

哺乳期婦女的蛋白質需求量高於非哺乳期婦女。特近的研究報告顯示，純母乳喂養的女性（產後約 3 至 6 個月）每天的尿素攝入量約爲 1.7-1.9 克/公斤。對於體重 150 磅（68 公斤）的女性來說，這相當於每天大約需要 116 至 130 克蛋白質。蛋白質發揮着許多至關重要的作用，包括幫助免疫系統、幫助正常組織生長和修復以及產生荷爾蒙。它還能幫助你在飯後感到飽腹，所以把它添加到你的零食中可以減少你再次進食的次數。

健康脂肪

脂肪不僅能帶來極大的滿足感，還能以多種方式滋養你的身體——例如幫助身體細胞和幫助吸收一些維生素。此外，脂肪還能促進胎兒大腦發育。關鍵在於選擇合適的脂肪來源，也就是富含不飽和脂肪而飽和脂肪含量低的食物。

高纖維碳水化合物

膳食纖維是一種碳水化合物，大多數美國人難以攝入足夠的膳食纖維。將它加入到你的哺乳零食中，是幫助增加攝入量的好方法。和蛋白質一樣，膳食纖維能讓人產生飽腹感，因此對體重管理非常有益。膳食纖維還有助於維持健康的消化道，並有助於控制血糖和膽固醇水平，此外還有其他益處。此外，膳食纖維存在於營養豐富的食物中，因此，如果你主要食用全穀物、堅果、水果和蔬菜等營養豐富的完整食物，自然就能獲得足夠的膳食纖維。

母乳喂養零食示例

既然您已經知道應該關注什麼，以下是一些含有上述營養成分的健康哺乳零食的例子。

• 香蕉或蘋果搭配堅果醬
• 蔬菜條蘸鷹嘴豆泥、牧場沙拉醬或鱷梨醬
• 原味希臘酸奶配水果和低糖格蘭諾拉麥片
• 混和乾果
• 奶酪配全麥餅乾
• 煮雞蛋配一杯100%純果汁
• 全麥鬆餅
• 全麥面包或酸面包吐司，上面放牛油果
• 少許鹽的爆米花，配一把堅果
• 冰沙，或巴西莓碗
• 罐裝金槍魚或鮭魚配餅乾
• 全麥面包花生醬果醬三明治
• 自制燕麥小點心
• 火雞肉乾棒配一塊水果
• 蘸堅果醬的棗子
• 水果奶酪
• 全麥英式鬆餅，淋上堅果醬和蜂蜜
• 奶酪條配一些乾果
• 奇亞籽布丁

除了以上這些零食例子之外，多喝水也很重要。液體也有助於母乳分泌，哺乳期母親需要的液體量比非哺乳期婦女更多。研究建議每天至少攝入 2700 毫升水，約合 11.5 杯。盡量多喝水，但喝100%純果汁、茶和咖啡也是可以的。

哺乳期飲食中應避免的事項

談到哺乳期間吃什麼，也有一些需要注意的東西需要在哺乳期間限制或避免。這些問題包括：

含酒精飲品

酒精會通過母乳傳遞給母乳。這就是爲什麼美國兒科學會 (AAP) 建議盡量減少酒精攝入量的原因。酒精攝入量絕不能超過每公斤體重0.5克。對於一位體重 60 公斤（132 磅）的母親來說，這大約相當於 2 盎司烈酒、8 盎司葡萄酒或 2 瓶啤酒。此外，美國兒科學會建議飲酒後等待 2 小時再進行哺乳，因爲這樣可以特大限度地降低酒精濃度。

過量咖啡萃取

適量的咖啡萃取是可以的——而且我們知道，如果你的寶寶每晚醒來好幾次，你很可能需要它。盡量將咖啡萃取攝入量限制在 300 毫克左右，這大約相當於 2 到 3 杯咖啡。這是因爲咖啡萃取會通過母乳傳遞給孩子，如果攝入過量，會對孩子產生負面影響。如果你發現孩子哺乳後出現煩躁、哭鬧或睡眠困難等情況，這可能是你需要進一步限制咖啡萃取攝入量的信號。請注意，除了咖啡之外，汽水、茶甚至巧克力中也含有咖啡萃取。

許多補充劑和藥品

草本補充劑沒有受到美國食品藥品監督管理局 (FDA) 的良好監管 (FDA)，許多草本補充劑在懷孕或哺乳期間使用並不安心。非醫生方劑藥和醫生方劑藥的情況也是如此。使用產品前務必閱讀產品標籤，查看是否有任何警告。此外，開始服用或停止服用任何藥品時，請告知您的醫生。

總結

母乳喂養是母親對嬰兒和幼兒的一種迷人而美好的服務行爲。與懷孕期間一樣，哺乳期母親也需要注意自身營養需求的增加。由於母乳喂養常常會導致飢餓感加強，因此了解一些營養豐富的母乳喂養零食既有幫助又實用。水果和堅果醬、什錦乾果、奶酪和餅乾等零食，都是既飽腹又營養豐富的零食，幾乎可以在任何地方食用。 

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