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隨著年齡增長，記憶力衰退和腦力下降並非不可避免。
腦細胞是人體中最複雜、壽命最長、營養需求最高的細胞。 科學研究表明，智力、記憶力、行為和注意力都受到大腦營養品質的影響。 無論老幼，我們的營養狀況對大腦功能都起著至關重要的作用。
許多膳食補充成分可以促進大腦健康。 本文將重點放在那些獲得最多研究支持的項目。 還需指出的是，心血管健康與大腦健康之間有著非常密切的關聯。 毫不奇怪，許多有助於心臟健康的飲食、生活方式和補充劑策略，也具有促進大腦健康的額外益處（無論是直接的還是間接的）。
大量研究表明，大腦功能與營養狀況直接相關，特別是與維生素、礦物質和 ω-3脂肪酸等關鍵營養素相關。1-3
鑑於營養缺乏症的普遍性，尤其是在老年人群中，許多精神功能和記憶力受損的病例可能都是由營養不良引起的。
B群維生素 和 ω-3脂肪酸 對大腦功能和記憶至關重要。 不出所料，兩者同時服用效果最佳。
首先，讓我們來看一項由牛津大學臨床神經科學系所進行的研究，該研究強調了補充B群維生素的影響。4 研究涉及156名輕度認知障礙且有較高風險發展為嚴重認知功能喪失的老年患者。 患者被分為兩組：一組每天服用含有 800 微克葉酸、20 毫克維生素 B6 和 500 微克維生素 B12 的補充劑；另一組服用安慰劑補充劑。 這些含量的葉酸、維生素B6、維生素B12，通常可以在高效複合維生素和礦物質配方中找到。
在試驗之前和測試期間，研究人員利用磁振造影 (MRI) 來測量患者大腦灰質的萎縮程度。 灰質萎縮是大腦加速老化的跡象。
經過兩年的研究，研究人員發現，服用 B 維生素補充劑的人的灰質萎縮程度比服用安慰劑的人少了大約七倍。
研究人員還發現，灰質萎縮最快的人類同型半胱氨酸水平較高，而同型半胱氨酸水平較高的人最初從 B 群維生素補充劑中獲益最大。 同型半胱胺酸是胺基酸蛋胺酸的代謝物，如果維生素 B12、B6 或葉酸含量低，同型半胱胺酸的含量就會升高。 同型半胱氨酸會導致大腦和其他組織氧化損傷加劇。
牛津大學的研究人員在結論中發現，補充B群維生素可以減緩與認知能力下降相關的特定腦區的萎縮。4
牛津大學的另一項研究發現，大腦中較高水平的 ω-3脂肪酸 可以增強B群維生素在改善認知功能方面的益處。5
超過 250 名腦力較差的人接受了一系列測試，以測量他們的認知能力以及血液中 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 的水平。 參與者被隨機分為兩組，一組服用 B 群維生素補充劑，另一組服用安慰劑，為期兩年。 研究人員還測量了他們的認知能力，並將結果與研究開始時的基線結果進行了比較。
研究人員發現，對於 EPA+DHA 水平較低的人來說，補充 B 群維生素對預防灰質流失幾乎沒有作用。 但對於 EPA+DHA 基礎水平較高的人來說，與安慰劑相比，B 群維生素在預防認知能力下降方面非常有效。 這些結果具有顛覆性意義，因為它們表明，對於 EPA+DHA 水平良好的輕度認知障礙患者， B 群維生素 能更好地減緩腦萎縮的速度。
當然，攝取更多omega-3脂肪酸本身就與更好的情緒和心理功能評分有關。 例如，著名的弗雷明漢心臟研究的分析發現，與 DHA 水平較低的人相比，血液中 DHA 水平較高的人患癡呆症的風險降低了 47%。
這項研究的結果表明，每週食用2-3次富含omega-3脂肪酸的魚類，或每日服用至少含有1000毫克EPA+DHA的魚油{20,21}，即可將發生嚴重認知衰退的風險降低近50%。 6-8
結論是，服用 高效複合維生素和礦物質配方 ，提供足夠的B群維生素，同時服用1000至2000毫克來自優質魚油的EPA+DHA，可以顯著降低隨著年齡增長而出現的認知能力下降的風險。
除了魚類提供 omega-3 脂肪酸, 還有許多其他食物有益於大腦功能。
芝加哥拉什大學醫學中心的一項研究調查了 960 名記憶與老化計畫的參與者，他們完成了一份食物頻率問卷，並在近五年的時間裡接受了至少 2 次認知評估。 結論是，每天食用約 1 份綠葉蔬菜和富含維生素 K1、葉黃素、葉酸、α-生育酚、硝酸鹽和山奈酚的食物，可以阻止與老化相關的認知能力下降。
嘗試在飲食中加入 綠色補充品 ，例如 螺旋藻、 小球藻、 小麥草汁、 大麥草汁等超級綠色食物。
藍莓和其他富含類黃酮的食物或萃取物是另一種特別有助於增強腦力的食物。 動物實驗表明，藍莓有助於保護大腦免受氧化壓力和記憶力衰退的影響。10 當給老年大鼠每天餵食相當於人類1杯藍莓的量時，它們的學習能力和運動技能都顯著提高，使其智力水平與年輕大鼠相當。 檢查老鼠的大腦後發現，餵食藍莓的老鼠的腦細胞比沒有餵食藍莓的其他老年老鼠的腦細胞溝通更有效。
嘗試多吃藍莓，並服用富含類黃酮的萃取物，如 藍莓、 葡萄籽、 或 松樹皮萃取物 （每日100至300毫克）。
粒線體是我們細胞中產生能量的細胞器。 越來越多的研究表明，粒線體功能下降與老化、認知功能下降和記憶力減退有關。 大腦只占我們體重的百分之二左右，但它消耗了人體百分之二十以上的能量和氧氣。 腦部需要特別的線粒體能量生產，才能發揮最佳功能。
增強粒線體功能需要以下條件：
關於粒線體增強劑，已證明兩種膳食補充劑在增強記憶力和認知能力方面能很好地協同作用，分別是 輔酶Q10（CoQ10） 和 吡咯喹啉醌（PQQ）。
輔酶Q10非常有名，但PQQ才剛開始流行。 PQQ 是一種強效抗氧化劑，能夠專門保護粒線體免受損傷。 它還能促進衰老細胞內新粒線體的自發性生成，這個過程被稱為粒線體生物合成。 這就是為什麼PQQ是如此令人振奮的防老化策略。
PQQ 單獨使用效果就很好，但與輔酶 Q10 結合使用效果較佳。 一項針對71名年齡在40至70歲之間的中老年人的研究表明，每日補充20毫克PQQ可改善高級認知功能測試結果，優於安慰劑組；而同時補充20毫克PQQ和300毫克輔酶Q10的組，其結果更為顯著。11 PQQ和輔酶Q10都參與粒線體能量產生，因此這些結果並不令人意外。11,12
乙醯左旋肉鹼 (ALC) 是肉鹼最重要的形式，肉鹼是我們身體產生的一種化合物（如輔酶Q10），但有時會缺乏。
肉鹼在脂肪、碳水化合物和蛋白質代謝以及能量產生中起著關鍵作用，並且對粒線體代謝至關重要。 乙醯左旋肉鹼（ALC）被認為是促進大腦健康的首選肉鹼形式。13
ALC 保護並增強腦細胞中粒線體的活性，並減少氧化壓力。 這會導致腦細胞內產生更多能量，進而改善大腦功能。
臨床研究顯示 ALC 可以改善認知能力和記憶力。 一些改進包括短期學習任務、特殊學習任務、限時注意力任務和個人認知任務。 有時，使用ALC後第一個月內即可觀察到效果，但長期使用ALC（例如，使用超過一年）確實與長期記憶力和注意力的改善有關。14 ALC的典型劑量為每日900至1500毫克。
白藜蘆醇 是一種植物化合物，在紅葡萄皮、紅酒、可可粉、烘焙巧克力、黑巧克力、花生和桑葚皮中含量較低。 白藜蘆醇能活化一種名為 sirtuin 1 的酶，在調節細胞壽命方面起著重要作用；它還能增強大腦功能，並透過增強胰島素作用來促進血糖控制的改善。
人體臨床研究表明，白藜蘆醇可降低老年人腦部與老化和認知功能下降相關的發炎標記。15,16 因此，白藜蘆醇改善了老年人的情緒、認知能力以及日常生活活動能力評分。
大多數白藜蘆醇補充劑以虎杖（Polygonum cuspidatum）為來源。 典型劑量為每日1000毫克天然反式白藜蘆醇。
薑黃素 是薑黃的黃色色素。 除了具有多種抗衰老功效外，薑黃素在保護和增強大腦功能方面也展現出巨大的潛力。17
研究表明，食用大量薑黃的印度農村居民，其與年齡相關的腦部疾病發病率是世界上最低的。 當然，薑黃（咖哩的主要成分）可以在飲食中大量食用，但服用薑黃素產品可以提供更高的劑量水平，從而產生更好的效果。
在加州大學洛杉磯分校進行的一項研究中，40名年齡在50至90歲之間、認知和記憶力受損的成年人被隨機分配接受安慰劑或Theracurmin（一種高生物利用度的薑黃素），劑量為每天兩次，每次90毫克薑黃素，持續18個月。18
所有 40 名受試者在研究開始時、每六個月一次以及 18 個月後都接受了一套標準化的心理評估。 服用 Theracurmin 的受試者在記憶力和注意力方面均有顯著改善，而服用安慰劑的受試者則沒有這種改善。 在記憶力測試中，服用薑黃素的人在 18 個月內增加了 28%。 服用薑黃素的人情緒也有輕微改善，而且他們的大腦 PET 掃描顯示損傷明顯減少。 Theracurmin 和其他薑黃素產品是人們尋求預防與年齡相關的認知能力下降的重要一步。
你體內每個細胞產生的最重要的化合物之一是 穀胱甘肽。 細胞利用這種寶貴的化合物來保護自身免受損傷，並幫助清除有害化合物。
麩胱甘肽是由3種胺基酸（麩胺酸、半胱胺酸和甘胺酸）組成的小分子蛋白質。 在歷時100年的研究過程中，有超過10萬篇科學論文佐證，維持細胞中的麩胱甘肽含量，是維持正常細胞功能、免疫健康和延緩老化過程的最重要因素之一。 穀胱甘肽是人體最有效的解毒劑。 穀胱甘肽能結合有害毒素、污染物、致癌化學物質、重金屬和藥物代謝物，並透過尿液或腸道將其排出體外。19
年齡的增長以及接觸毒素、藥物、環境污染物和任何其他會引起氧化損傷的化合物，均會使麩胱甘肽 含量下降。 腦內穀胱甘肽水平下降會對腦細胞造成毀滅性損害。20 健康飲食有助於提高穀胱甘肽水平，但效果有限，補充劑更為有效。
提高穀胱甘肽水平最受歡迎的補充方法是服用穀胱甘肽或 N-乙醯半胱氨酸。 在近期的研究未進行之前，將麩胱甘肽用作膳食補充品是有一些爭議的，因為人們認為口服的麩胱甘肽可能不會被吸收。 已有數項研究表明，口服穀胱甘肽可被吸收，並能改善細胞保護。21
口服補充還原型穀胱甘肽的典型劑量為每天 250 至 1,000 毫克。 作為膳食補充劑，N-乙醯半胱氨酸 (NAC) 用於提高組織（包括腦組織）中穀胱甘肽的水平，其常用劑量為每日 500 至 1200 毫克。22
民族植物學家保羅·考克斯的發現可能會阻止、減緩甚至改善退化性腦疾病。 民族植物學是研究原住民如何在他們的習俗和飲食中使用植物的學科。
20 世紀 90 年代末，在哈佛大學獲得博士學位的考克斯開始對關島的查莫羅人患上與 ALS、阿茲海默症和帕金森氏症等退化性腦疾病相關的症狀的可能性比其他人高出 100 多倍產生了興趣，這些症狀包括言語不清、顏面神經不便、運動技能喪失、行動不便和癡呆症。
他的答案在 2002 年得到了解答，當時他和已故神經學家奧利弗·薩克斯在《神經病學》雜誌上發表了一篇論文，闡述了他的理論，即這些人的飲食中含有極高濃度的有毒化合物 β-甲基氨基-L-丙氨酸 (BMAA)，這是導致大腦退化的罪魁禍首。 世界其他地區的人群，尤其是美國和法國的人群，也顯示飲食中 BMAA 含量較高與大腦退化有關。
BMAA 透過取代胺基酸 L-絲胺酸來改變腦蛋白的形狀，進而產生對大腦的損害作用。 基本上，腦細胞會將 BMAA 誤認為 L-絲胺酸，當腦細胞在製造蛋白質時用 BMAA 取代 L-絲胺酸時，就會產生一種形狀異常的蛋白質，導致蛋白質退化並對腦細胞產生毒性。 蛋白質折疊不正確。 它們要么折疊方式很奇怪，要么根本沒有折疊。
在大腦中，BMAA 也會導致一種稱為 β-碳酸的毒素的形成。 這種化合物可以與腦細胞上的神經傳導物質受體結合，其中包括一種被稱為 N-甲基-D-天冬胺酸 (NMDA) 受體的受體。 反過來，這又可能由於多種原因導致腦細胞死亡，最終使細胞更容易受到損傷。
在臨床前試驗中，當暴露於 BMAA 的腦細胞也暴露於 L-絲胺酸時，它阻止了錯誤折疊或未折疊蛋白質的形成。 此外，L-絲胺酸可防止 BMAA 誘導的導致腦細胞死亡的酵素的形成增加。
猴頭菇 又大又白，有許多長長的白色刺，看起來像獅子的鬃毛。 這些蘑菇最常生長在野外或人工栽培的枯死腐爛的硬木上。
猴頭菇富含多種生物活性化合物，包括存在於菌絲體（菇類的地下子實體部分）中的猴頭菇素類化合物。這些化合物能夠穿過血腦屏障，在動物模型中發揮顯著作用。24,25 這些化合物能夠刺激中樞神經系統（CNS）、大腦和脊髓中的少突膠質細胞。26
少突膠質細胞負責促進髓鞘形成，髓鞘形成是指圍繞神經細胞軸突節段的髓鞘形成的過程。 髓鞘是神經和腦細胞中電脈衝快速有效傳遞的絕緣層。 在大腦中，髓鞘的完整性和功能至關重要，尤其是在老化的大腦中，它對記憶、運動和認知都至關重要。
在一項針對 50 至 80 歲有記憶力和認知障礙的日本男性和女性的雙盲、安慰劑對照試驗中，受試者每天三次服用四片含有猴頭菇粉的 250 毫克片劑，持續 16 週。27 停止服用後，受試者進行了接下來 4 週的觀察。
在試驗的第 8、12 和 16 週，與安慰劑組相比，猴頭菇組在心理功能測試中得分顯著提高。
補充後四周，獅鬃菇組的評分明顯下降。 這些結果表明，猴頭菇的健腦效果需要持續補充才能發揮。
在另一項人體臨床試驗中，獅鬃菇對患有輕度認知障礙的老年人也顯示出類似的結果。28
石杉鹼甲 (Hup A) 是一種天然存在的生物鹼化合物，存在於石杉 (Huperzia Serrata) 中。 胡普A具有多種有益作用，可對記憶力和認知能力差產生具有臨床意義的效果。29,30 胡普A透過可逆地阻斷乙醯膽鹼酯酶來抑制神經傳導物質乙醯膽鹼（ACH）的分解。
ACH 不足是記憶力和注意力差的標誌性特徵之一。 透過防止 ACH 分解，Hup A 可以增強其活性，從而改善認知功能和記憶力。 合歡A還能防止各種神經毒素造成的腦細胞損傷，增強大腦抗氧化酶的活性，並促進新腦細胞的形成。 Hup A 的典型劑量為每日兩次，每次 200 微克。 為了安全和療效，請務必使用純石杉鹼甲，不要使用粗石杉製劑。
如果您出現腦力下降或記憶力減退的跡象，您必須立即採取行動，並在飲食、生活方式和補充劑策略方面採取非常積極的措施。 記住，血液流動是影響大腦功能的重要因素，充足的睡眠和對抗壓力的影響也同樣重要。 所以，請確保你在那方面也盡你所能。
以下是我推薦的幾種關鍵補充劑，它們能對大腦功能產生巨大的影響，並保護大腦免受老化的影響。 請注意，這些補充劑是按需順序排列的：
沒有腦部功能或記憶力衰退，只是想維持現狀：
身體健康，但感覺腦力不足，短期記憶力下降。
當迫切需要支持大腦功能和記憶。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
