探索地中海飲食的益處

在大學學習營養學時，地中海飲食深深吸引了我。 最初對這種飲食方式進行的研究大多集中在希臘克里特島，那裡的人們比世界上其他許多地方的人們活得更長壽、更健康。 他們做對了什麼？ 我們能從他們的例子中學到什麼？

什麼是地中海飲食？

自二戰前後最初的調查以來，數百項其他研究將克里特島人和其他居住在地中海沿岸的健康人群的飲食習慣系統地歸納為四層食物金字塔：

• 核心食物－全穀類 、水果、蔬菜、 豆類 、 香草 、 香料 、 堅果 以及健康脂肪如 橄欖油 －可以每天享用。
• 每周至少應食用兩次魚類和其他海鮮。
• 乳製品、蛋和偶爾的家禽應適量食用。
• 紅肉和甜食要適量食用。

除了飲食方面的考慮，地中海生活方式的選擇還包括定期進行體能活動、與他人一起享受美食，以及努力放慢腳步，享受每一天。

這樣飲食和生活有很多好處，包括但不限於改善大腦功能、皮蒂洛、減肥和改善眼睛健康。

地中海風情小撇步

• 提升你的蔬菜攝取量。 我們大多數人本來就吃的蔬菜不夠多。 如果我們想吃地中海式食物，就需要改變這個飲食習慣。 從超市回家後，先將新鮮蔬菜準備好，這樣你就可以隨時取用，做成零食或沙拉。 學習如何烤一盤蔬菜或製作一碗美味的蔬菜湯。 發揮創意，嘗試新事物！
• 少吃肉。 試著把肉類當作配菜，而不是主菜。 購買少量但品質較高的肉類。 讓蔬菜、豆類、豆莢和豆科植物成為這頓飯的主角。
• 每週吃兩次海鮮。 魚類中含有的 Omega-3 脂肪酸 是地中海飲食的重要組成部分。 如今，購買冷凍或罐裝海鮮很容易就能儲備一些。 可以嘗試做一大份沙拉，然後在上面放幾條沙丁魚，或者用罐裝鮭魚做成鮭魚餅。
• 星期一不吃肉。 每週選一個晚上，以豆類、全穀類、蔬菜、香草和香料為主要食材，做一頓飯。 素食辣椒是入門最簡單的食譜之一。 淋上希臘酸奶，撒上新鮮香菜和酪梨片。
• 使用優質脂肪。 說到酪梨，請確保你在烹飪時使用優質脂肪，包括 酪梨油 和 橄欖油。 透過食用 堅果 和 橄欖等零食，在飲食中加入其他有益脂肪。
• 選擇全穀物 。 全穀物含有精製穀物中去除的纖維和營養素。 把你的白米換成糙米，並嘗試新的全穀物，如 藜麥、法羅小麥、苔麩和布格麥。
• 當季食用。 如果水果和蔬菜確實新鮮，你會更樂於享用它們。 草莓在夏天味道更甜，但石榴在冬天成熟。 了解你所在地區當季的食材，可以增添風味（而且通常更省錢！）。
• 保持水分充足。 地中海飲食的主要飲品應該是水。 如果你常常忘記喝水，那就買一個有趣的 水瓶 或是一個有吸管的杯子，隨時放在你面前。 隨身攜帶水會讓你更有可能喝水！ 您也可以啜飲 茶 或 咖啡 ，並且每天最多可以喝一杯紅酒。

地中海飲食絕對值得一試，尤其是因為它非常美味！