肌力訓練與 高血壓：長期益處為何如此顯著

關鍵要點

• 肌力訓練與血壓的關係正日益受到研究：研究探討了阻力訓練如何促進心血管健康。
• 益處可能不僅限於肌肉鍛鍊：肌力訓練通常與血液循環、心臟健康和整體健身支持有關。
• 堅持性和強度都很重要：運動頻率、恢復和運動結構都會影響結果。
• 肌力訓練通常與其他健康習慣結合：步行、營養、壓力管理和睡眠通常包含在註重心臟健康的日常習慣中。
• 運動計畫應個別化：健身程度、現有健康狀況和醫療指導都可能影響阻力訓練的最佳方法。

肌力訓練，或稱阻力訓練，是增強肌肉和骨骼力量的最佳方法，有助於維持健康的體重，保護大腦健康，並調節血糖水平。 更重要的是，肌力訓練和所有運動一樣，有助於將血壓維持在健康範圍內。 但是，對於高血壓患者來說，進行像舉重訓練這樣會使血壓進一步升高的活動可能會讓人感到害怕。

事實上，只要方法正確，舉重可以是一種明智、安全的降低高血壓的方法。 它是一種重要的生活方式工具，並得到了美國心臟協會 (AHA) 和歐洲心臟病學會等主要心臟組織的支持。 如果你聽過關於舉重訓練對高血壓患者是否有害的各種說法，那麼關鍵在於訓練過程中發生的情況與幾個月規律運動後發生的情況之間的區別。

舉重能降低血壓嗎？

短期內，當你積極舉重時，你的血壓會暫時升高。 這種升壓反應是正常的。 如果屏住呼吸（瓦爾薩爾瓦動作）或舉起非常重的物體，它可以爬得更高。 對於患有未控制的嚴重高血壓的人來說，這種組合可能很危險，因此適當的指導、適當的負荷和穩定的呼吸非常重要。

從長遠來看，如果你堅持執行一個設計良好的肌力訓練計劃，靜止血壓往往會下降並保持較低水平。 根據美國心臟協會的說法，舉重訓練的降血壓效果可以與許多第一線降血壓藥物的效果類似。 那是因為你在訓練你的血管和心臟更有效地運作，而不僅僅是你的肌肉。

對於經過適當篩檢並按照合理計劃進行訓練的人來說，阻力訓練的長期益處是巨大的：降低靜止血壓，改善血管健康，改善身體組成。

肌力訓練對高血壓的益處

肌力訓練可以透過一些有效的方法來幫助降低血壓，有些是直接的，有些是間接的。

更健康的血管內壁（更好的血管舒張）

當你以舒適、穩定的力度定期舉重時，你的身體會向血管發出更多「放鬆」訊號，而更少的「收緊」訊號。 這樣有助於血管稍微擴張，使血液流動阻力更小。 阻力減小，心臟就不必那麼用力，這可以降低血壓讀數中的下限值（舒張壓）。

動脈彈性較好（僵硬程度較低）

當你進行中等強度的訓練，並加入短時、穩定的保持動作，例如靠牆靜蹲或握力擠壓時，你的動脈會保持更靈活的狀態，而不是像僵硬的管道一樣。 彈性動脈可以讓每次心跳更輕鬆地輸送血液，進而降低血壓的高壓（收縮壓）。 秘訣不在於舉起盡可能重的重量，而是持續、可重複的努力，這種努力可以溫和地促進血液循環，而不會過度勞累。

更好的身體組成和新陳代謝

舉重可以幫助你維持或增加瘦體重，同時減少脂肪。 即使體重計上微小而持續的下降也會導致血壓下降。 你的血糖和血脂也會得到更好的控制，進而減輕心血管系統的負擔。

休息時神經系統較平靜

高血壓通常伴隨過度活躍的「戰鬥或逃跑」系統。 持續的肌力訓練有助於降低這種感覺，並使你的壓力反射（身體的壓力感測器）更加敏感，從而對輕微的壓力變化做出更快的反應。 這意味著你的身體在休息時會變得不那麼緊張，血管收縮也會減少，脈搏也會更加穩定。

除了舉重帶來的血管和代謝改善外，這種神經系統效應還能降低心臟的日常壓力，並有助於降低血壓讀數。

高血壓患者如何安全進行肌力訓練

主要的心臟組織現在建議高血壓患者進行阻力訓練。 它安全有效，必要時可與藥物合併使用。 在開始之前請注意，如果您的血壓為 180/110 毫米汞柱或更高，或者您患有未經治療的 2 期高血壓，請先諮詢您的醫療保健提供者。

快速安全基礎知識

• 平穩呼吸（用力時吐氣），避免屏住呼吸。
• 在力竭前 1 到 2 次重複動作停止，並跳過最大強度訓練。
• 交替進行上肢和下肢運動，以保持運動強度適中。
• 使用經過驗證的血壓計在家中監測血壓並記錄讀數。
• 每週約 150 分鐘的中等強度有氧運動，繼續打好基礎。

有兩種安全的肌力訓練方法可以降低血壓。 無論你採用哪種方式，都要先進行 5 到 10 分鐘的熱身，然後再進行 5 到 10 分鐘的放鬆，以便安全地進行鍛煉和放鬆，並在幾週內逐步增加強度。

1）標準肌力訓練

全身肌力訓練可以增強/保持肌肉，減少脂肪，並提高胰島素敏感性，所有這些都可以減輕心臟的日常負擔。 它還能增強一氧化氮訊號，幫助血管放鬆，並且隨著時間的推移，可以降低血管頂部和底部的數值。

練習：深蹲、髖屈、推、壓、拉，全程運動。

如何進行：每週 2 天，全身，1-3 組，每組 8-12 次，中等強度（約 5-7/10）。

如果您患有肥胖症或第 2 型糖尿病，每週額外進行 3 次 20 分鐘的肌力訓練可以進一步降低風險。

2）等長力訓練

靜態維持尤其能有效降低血壓，因為它能改善血管功能，減輕動脈僵硬，而無需承受重負。 事實上，最近的大型統合分析表明，儘管過去人們擔心等長阻力訓練會引起血壓升高，但它可能是降低血壓最有效的單一運動。

練習：靠牆靜蹲、握力擠壓或平板支撐，肌肉在不移動的情況下運作。

如何進行：每週 3-5 天，總共約 14 分鐘：4 組 2 分鐘的維持，強度為 30-60%，組間休息 1-2 分鐘。

負重訓練何時不安全

如果您的靜止血壓為 180/110 毫米汞柱或更高，或您有不穩定的心臟狀況（近期心臟病發作、不穩定型心絞痛、急性心臟衰竭），請先就醫。 如果您的靜止血壓高於 160/100 毫米汞柱，請暫停訓練並與您的醫療保健提供者討論注意事項或藥物調整。

血壓讀數達到 200/110 毫米汞柱或更高意味著您不應該開始任何新的活動，並且應該盡快去看醫生。 如果您患有糖尿病、心臟病、高膽固醇或長期久坐不動，那麼參加活動前進行篩檢至關重要。 一旦你的各項指標都得到控制，並且身體狀況允許，阻力訓練將成為你計劃中安全且非常有價值的一部分。

入門指南

肌力訓練可以幫助降低血壓，使血管更有彈性，提高胰島素敏感性，並緩解「持續處於壓力狀態」的壓力反應。 請遵循所有安全建議，如果讀數偏高或出現其他健康問題，請諮詢您的醫療保健提供者。 無論你選擇標準的肌力訓練還是等長訓練（或兩者結合），都要追蹤你的進度和血壓讀數。

小而穩定的訓練也能累積起來。 從本週開始，保持簡單，讓堅持不懈來取得成效。 

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