高糖攝取與肥胖、2 型糖尿病、心臟病和其他健康問題有關。 人工甜味劑如阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精並不能可靠地減少卡路里攝取或體重。 一些研究表明，它們可能會增加食慾，導致卡路里攝取量增加。
人工甜味劑也與胰島素抗性和血糖控制惡化有關，這或許可以解釋為什麼大量飲用無糖飲料與更高的心臟病風險有關。
此外，美國國立衛生研究院 (NIH) 的數據顯示，飲用無糖飲料的成年人罹患憂鬱症的可能性比不飲用無糖飲料的成年人高 30%。
結論是什麼？ 避免使用人工甜味劑，而選擇 天然、零卡路里或低卡路里替代品 。 我們的身體需要葡萄糖來提供能量，但我們不需要額外添加糖分。 雖然它們能為生活增添一絲甜蜜，但還有很多更健康的方法來使食物變甜。
糖有兩種：天然糖和添加糖。 天然糖存在於水果和蔬菜中，而添加糖是生產商為了增強風味而添加的。 根據人體消化這些醣類的速度，含有這些醣類的食物可分為簡單碳水化合物或複雜碳水化合物。
血糖生成指數 (GI) 衡量食物升高血糖的速度。 簡單碳水化合物的升糖指數通常較高，而複雜碳水化合物的升糖指數較低。 了解糖的影響對你的健康很重要。 美國人平均每天消耗約 17 茶匙糖，這並不奇怪，因為糖有超過 56 種不同的名稱！ 添加的甜味劑分為四大類：天然甜味劑、精製甜味劑、人工甜味劑和糖醇。
糖的來源多元。 有些食物，如水果和蔬菜，天然含有糖分，而生產者會添加糖來增強風味。 最常見的添加糖來自甘蔗或甜菜，它們的種植方式與其他作物一樣。 然而，一些製造商使用骨炭（一種由牛骨製成的活性碳過濾器）來加工甘蔗，使其變白。 雖然骨炭不會最終進入糖中，但一些素食主義者選擇避免食用。 除非受到甘蔗的交叉污染，否則甜菜通常不會經歷這個過程。 為確保糖是純素的，請查看標籤。
所有醣類都是由糖分子構成的。 像葡萄糖這樣只有一個分子結構的醣類是單醣。 像白砂糖這樣由兩個分子組成的醣類是二糖。 最常見的醣類包括：
天然糖和添加糖的主要區別在於，含有天然糖的食物除了提供能量外，還提供營養、纖維和礦物質。 美國心臟協會建議將添加糖的攝取量限制在每日總熱量的 6% 以下——女性約為 25 克，男性約為 38 克。 如果你想減少添加糖的攝取量，代糖可能是個不錯的選擇。
如今市面上有如此多的糖替代品，選擇起來可能會讓人感到困惑。 最健康的代糖升糖指數較低，對血糖值的影響最小，不會造成脹氣或腹脹等消化問題。 低熱量或零熱量的天然甜味劑是降低糖和合成甜味劑攝取量的最佳解決方案。 以下是一些您可以嘗試的優質健康甜味劑。
最受歡迎的是 甜菊糖，一種從甜菊植物中提取的零卡路里天然甜味劑。 甜菊糖是一種植物性甜味劑，其甜度是蔗糖的 200 到 300 倍，但不會影響血糖值。 它可以用於烘焙，或者像使用普通糖一樣用於任何用途。 甜菊糖是一種高強度甜味劑，安全性很高，但有些人可能會注意到它略帶苦味的後味，不過隨著時間的推移，這種苦味已經有所改善。 它通常與麥芽糊精或其他甜味劑混合使用，可以增強甜味，同時提供健康益處，例如減少氧化壓力和幫助長期控制血糖。
阿洛酮糖 是一種存在於小麥和無花果等水果中的糖。 它能被人體緩慢吸收，不會影響血糖水平。 阿洛酮糖是一種低熱量糖，甜度約為蔗糖的 80%，但熱量只有蔗糖或果糖的十分之一。 與糖醇不同，它會在胃腸道中被吸收，因此不會引起脹氣或腹脹。 研究表明，阿洛酮糖耐受性良好，無副作用，且沒有甜菊糖或羅漢果糖常見的餘味。 它嘗起來就像糖一樣。 阿洛酮糖可能是甜味劑中的“聖杯”，它能促進血糖控制，並透過增強 GLP-1 的釋放來幫助控制體重。 人體研究表明，含有阿洛酮糖的飲食可以顯著降低血糖和胰島素反應，尤其對糖尿病前期或糖尿病患者更是如此。 阿洛酮糖非常適合血糖有問題的人，而且對減肥也很有幫助。 它經常與羅漢果混合使用，在食譜中以 1:1 的比例替代糖，從而兼具兩種甜味劑的優點。
羅漢果萃取物是另一種零卡路里、高強度的天然甜味劑，在中醫中已有近1000年的使用歷史。 羅漢果甜味劑 比白砂糖甜 100 到 250 倍，但對血糖值的影響卻不同。 它有顆粒狀、糖漿狀或滴劑狀三種劑型。 羅漢果常與赤藻醣醇（一種糖醇）搭配使用，以增加甜度。 與甜菊糖一樣，羅漢果萃取物（至少含有 80% 的羅漢果苷）被用作天然的零卡路里甜味劑。 羅漢果苷還具有多種健康益處，包括抗氧化活性和活化 AMPK（一種可以改善新陳代謝的酵素）。
糖醇，或稱多元醇，是低熱量甜味劑，如 赤藻醣醇、木糖醇、山梨醇、甘露醇和麥芽糖醇。 適量服用是安全的，但高劑量（每天超過 10 克）服用可能會引起胃腸道問題，如不適或腹瀉，尤其是在兒童。 赤藻醣醇因其比其他糖醇更容易被人體耐受而廣受歡迎，現在被廣泛用於食品和飲料中，其用量通常與糖類似。 然而，研究表明，一次性攝取超過 30 克赤藻醣醇可能會增加與心臟病相關的血栓和動脈硬化的風險。 為了安全起見，請將赤藻醣醇的攝取量限制在每天 10 克以下，遠低於危險水平。
由楓樹汁液製成， 楓糖漿 是蜂蜜或糖的絕佳替代品。 與其他甜味劑相比，它的升糖指數較低，而且抗氧化劑含量也較高。
椰子糖是由椰子樹的汁液製成的， 椰子糖 是一種加工程度較低的糖。 椰子糖的升糖指數較低，這意味著食用後血糖不會像其他糖一樣飆升。 它可以與白砂糖以1:1的比例混合使用。
棗 富含纖維和其他營養素，如鉀和鎂。 整顆椰棗、椰棗糖漿和椰棗醬都是為冰沙或烘焙食品增添甜味的絕佳替代品。
雅孔糖漿的升糖指數低，是一種很好的益生元，它能滋養腸道中的有益細菌，同時還能使食物變甜。
2020-2025 年美國飲食指南建議，兩歲以上的人應將添加糖的攝取量限制在每日總熱量攝取量的 10% 以下。 5 該指南也設定了美國減少添加糖消費的整體健康目標。
雖然你應該限制添加糖的攝入，但一般來說，你不需要限制水果和蔬菜中天然存在的糖分的攝入。 水果和蔬菜富含維生素、礦物質和營養物質，以及天然存在的糖分，能夠提供更持久的能量，讓你精力充沛地度過一天。 你不太可能從全植物性食物中攝取過多的糖分。
甜味劑替代品可以顯著減少糖的攝取量，同時也能繼續享用你喜歡的甜食。 完全限制添加糖的攝取會導致對糖的渴望，對於我們這些愛吃甜食的人來說，這並不總是一個可持續的選擇。 偶爾吃一些這些食物是平衡飲食的健康方式。
攝取過多的糖會增加肥胖、2 型糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險。 6 限製糖攝取量的最佳方法是少吃包裝食品和加工食品，並在每餐中增加全植物性食物的數量。 以下是一些減少攝取添加糖的建議：
飲食中添加糖過多會導致心臟病和糖尿病等慢性疾病。 健康的甜味劑替代品可以幫助你限制添加糖的攝取量，避免其對健康的一些不利影響。 選擇最適合你和你的生活方式的那一款。
記住，雖然你的目標是限制你攝取的糖量，但限制得太多了，當你吃糖的時候，可能會感到內疚和羞愧。 使用上述醣類替代品可以幫助您更輕鬆地實現健康目標，同時也能在飲食中享受一些甜味。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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