蛋白質 攝入量是輕體期間需要注意和管理的特重要變量之一。這種宏量營養素在人體中發揮重要的作用（尤其是當可用能量有限時)，有助於保持痩肌肉。
在本文中，我們將會討論如何在輕體期間管理蛋白質的攝入量。應該增加多少份量？什麼是良好的蛋白質攝入目標？這些都是我們會在本文中討論的問題。
一般來說，輕體是爲了兩個原因：1）減輕體重，2）減少體脂。當我們控制並減少熱量攝入時，身體用於生長、修復和保持瘦肌肉的能量就會減少。
對於首個目標（減輕體重），每天的熱量攝入在減重過程中發揮較大的作用。隨着我們繼續節食以及能量消耗持續減少，身體脂肪和肌肉將開始以不同的速度下降，可以看到體重秤上的數字變小。
減重速度因個人而異，取決於多種因素，其中包括：
要減輕體重，並沒有漂亮的通用公式。以上因素應該被考慮，而如果你減輕體重的速度不如你的預期，你需要保持客觀和現實的期望。
每個人的輕體速度各有不同，如果我們能專注於重要的細節並貫徹始終，我們就能爲自己設定更好的方法，以取得長期的收益。減少體脂和肌肉的速度每個人都不一樣，在輕體期間，我們需要着眼的一個良好目標是減少和限制失去的肌肉量，這會將我們帶到第二個目標──減少體脂。
減少體脂可能比減輕體重更棘手，需要有策略，因爲每個人減少體脂的速度不同，減少體脂的部位也會有異。這就是管理訓練和蛋白質攝入的重要性所在，我們以下將會討論如何改變後者。
請記住，肌肉每天幫助身體燃燒更多的卡路裏，並支持無數的身體功能。因此，每個人都應將保持瘦肌肉量放在輕體的特重要位置。
基本上，如果我們能完成一個輕體階段，並盡特大努力保持瘦肌肉質量，那麼就是爲未來的成功做好了準備。瘦肌肉較多會有無數的好處，這些好處取決於生活方式，因人而異。
一般的經驗法則是：隨着輕體的進展，你需要增加蛋白質的攝入量。當熱量攝入持續減少時，蛋白質的攝入量應該持續增加，以保持瘦肌肉量。
這種轉變可以幫助管理其他宏量營養素（碳水化合物和脂肪）。在增加蛋白質的攝入量時，通常你得“騰出空間”給來自蛋白質的額外熱量，讓你仍然可以達到當前的熱量赤字目標。
當你決定開始輕體，重要的是要確立蛋白質攝入量，這個份量對於你的飲食方式應該是現實的，並會讓你成功。
作爲一個起點，研究通常建議每公斤瘦肌肉（即總體重減去脂肪量）攝入2.3-3.1克。這個份量可確保你每天在減少熱量的同時，能有足夠的蛋白質來保持瘦肌肉。
然後，隨着輕體的進展，你需要相應地增加蛋白質攝入量。需要注意的因素有：
在輕體期間，衡量蛋白質攝入量的特簡單方法是跟蹤身體脂肪，然後相應地調整蛋白質份量。在身體脂肪減少時，應該增加蛋白質的攝入量。
你可以通過各種方法跟蹤身體脂肪，一個好的選擇是每2-3周以同一方式檢查一次身體脂肪水平。
我們已經說過，隨着體內脂肪水平的降低，你需要增加蛋白質的攝入量，但是要增加多少呢？
一般來說，可以使用以下範圍來幫助你進一步調整蛋白質攝入量。
對於體脂含量爲15%或更低的男性和體脂含量爲23%或更低的女性來說，一個好的經驗法則是每公斤瘦肌肉攝入2.6克-3.1克。
如果注意到你的身體脂肪減少到上述數字或低於上述數字，則你應攝入比初始攝入量稍高的蛋白質份量。比如，如果你一開始的攝入量是2.3克，那麼改爲2.5/2.6克會是不錯的選擇。請記住，你需要選擇一個現實可行和符合你每日所需的數字。
如果體內脂肪含量較高，可以設定稍微低一點的範圍。對於體脂含量爲16%及以上的男性和體脂含量爲24%及以上的女性來說，一個好的範圍是每公斤瘦肌肉攝入2.5-2.8克。同樣地，根據上述的因素衡量你的攝入量。
如果你正在增加 蛋白質 攝入量，你可能想知道怎樣做才是切實可行的。以下是我特喜歡的三個竅門，可幫助人們在輕體期間以可行的方式增加一天的蛋白質攝入量。
在輕體期間，隨着身體脂肪（和體重）的減少，增加蛋白質的攝入量是很重要的。身體脂肪減少時，我們希望盡可能保持更多的瘦肌肉，因爲這可使我們將來在增加、維持和減輕體重的各個階段獲得成功。
如果你的目標是優化整體健康和輕體，有一些蛋白質來源會更加適合你。而如果你有飲食限制，這些限制也會影響你的蛋白質選擇。以下是一些極好的蛋白質來源：
你應該補充蛋白質嗎？了解3個關鍵益處： 閱讀更多內容。
免責聲明:本健康中心不提供診斷⋯
本健康中心不提供診斷、治療或醫療建議。本健康中心上提供的內容僅供參考。如有任何醫療或健康相關的診斷或治療上的問題，請諮詢醫師或其他專業醫護人士。本健康中心所提供的資訊不能替代任何由專業醫護人士提供的建議。本健康中心上關於任何產品的任何主張都沒有被證明能診斷、治療、治癒或防治任何疾病。
目錄
