開始健心飲食的須知事項

缺血性心髒病（心肌組織供血不足引起的心髒病）是全球主要死亡原因，在2019年造成近900萬人死亡。世界上有16%的死亡歸因於心髒病，心髒病也是增長特快的死亡原因——與2000年相比，因心髒病死亡的人數增加了超過200萬。

缺血性心髒病的起因通常是動脈壁上有斑塊形成，導致向心髒供血的冠狀動脈變得狹窄。斑塊的形成主要是由於在血液中循環的脂質和膽固醇的水平沒有受到適當控制。血脂水平升高的主要原因是高脂肪和高動物蛋白的飲食。久坐的生活方式、慢性炎症和缺乏運動也會導致心髒病的發生。

幾種類型的心髒病可以由多種原因引起。大多數人可以通過改變生活習慣來降低患心髒病的風險。飲食、運動和膳食補充劑都可以對心髒健康產生積極影響。

‌‌‌‌對心髒健康有益的主食

許多食物不但對心髒健康有好處，味道也很好。讓我們來看看各種水果、蔬菜、谷物、肉類、堅果以及其他在心髒健康排行榜上名列前茅的食物。

有益心髒健康的水果

• 鱷梨 - 缺血性心髒病通常始於高飽和脂肪飲食，如果想尋找替代脂肪以維護心髒健康，可以考慮鱷梨，因爲這種水果可以提供健康的脂肪。鱷梨是心髒健康飲食的理想選擇，其所富含的單不飽和脂肪可降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇（即壞膽固醇）水平，從而降低心髒病風險。這種綠色的多脂水果含有豐富的鉀，可以幫助控制血壓，並減少心髒病發作和中風的風險。
• 漿果 - 漿果含有豐富的花青素和其他強大的防氧化成分，有助於防止特終可能導致心髒病的炎症和氧化應激。根據各種研究，經常食用漿果可以降低LDL膽固醇（“壞”膽固醇）和收縮壓。研究並顯示，每天吃藍莓可以優化血管壁細胞的功能。這反過來又可以幫助控制血液凝結。 
• 香蕉是鎂和鉀的理想來源，這兩種礦物質對心髒健康都至關重要，香蕉還可以幫助控制血壓，血壓高是心髒病的重要風險因素。富含鉀的飲食可以降低達27%的心髒病風險，然而大多數人的飲食中沒有足夠的鉀。

有益心髒健康的蔬菜

• 綠葉蔬菜 - 綠色蔬菜、羽衣甘藍、菠菜和卷心菜等綠葉蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和可以保護心髒的防氧化成分。這些蔬菜含有大量硝酸鹽和維生素K，可幫助控制血壓、保護動脈以及減少動脈僵硬。
• 大蒜 - 是的，技術上，大蒜是一種蔬菜。大蒜含有大量的大蒜素，所以有益心髒健康。一項復合研究顯示，大蒜素有助於控制血壓和膽固醇水平。大蒜還可幫助控制血小板聚集，血小板聚集可導致血液凝結和中風。

有益心髒健康的谷物

• 全谷類食物 - 全谷類食物的纖維含量高於精制谷類食物，研究顯示全谷類食物對心髒健康有益。糙米、燕麥、黑麥、藜麥和全麥等全谷物可以降低LDL膽固醇（“壞”膽固醇）和患心髒病的風險。

有益心髒健康的肉類

• 鮭魚 - 鮭魚含有豐富的omega-3；根據研究，每周吃三次鮭魚，連續八周，可顯著降低舒張壓。研究還顯示，食用鮭魚和其他多脂魚（如金槍魚、鯖魚和沙丁魚），可以降低總膽固醇、空腹血糖和收縮壓。
• 魚油補充劑也在研究中顯示出對心髒健康的好處，如優化動脈功能、降低血脂和血壓。

有益心髒健康的堅果和種子

• 核桃 - 研究顯示，食用核桃可以降低LDL膽固醇（“壞”膽固醇）、減少炎症、控制血壓，從而降低患心髒病的風險。
• 杏仁 - 杏仁富含纖維和單不飽和脂肪，是一種有益心髒健康的零食，可有助於減少膽固醇和腹部脂肪（這兩個因素都可導致心髒病）。
• 火麻籽 - 火麻籽富含精氨酸（一種氨基酸），被認爲與血液中的炎症標志物減少有關，這些炎症標志物是導致心髒病的因素之一。
• 亞麻籽 - 亞麻籽能降低總膽固醇和LDL膽固醇（“壞”膽固醇）水平，是一種有益心髒健康的種子，可添加到沙拉、堅果醬或谷類食品中。亞麻籽也在研究中顯示出控制血壓的作用，血壓高是導致心髒病的一個主要因素。

有益心髒健康的豆類

• 大豆 - 大豆富含異黃酮，可能有助於減少膽固醇水平。毛豆是未成熟的大豆，是纖維和防氧化成分（兩種對心髒健康有益的營養素）的良好來源。
• 斑豆 - 你腸道中的好細菌會使斑豆發酵，斑豆可有助於減少LDL膽固醇（“壞”膽固醇）和血液中的甘油三酯。

‌‌‌‌有益心髒健康的生活方式

除了攝入有益心髒健康的食物外，有意義的生活方式改變也可以促進心髒健康、降低患心髒病的風險。

飲食

用蛋白奶昔來代替一餐飯，可以幫助你減少膳食膽固醇的攝入量，同時保持蛋白質的攝入量充足。降低膳食膽固醇有助於降低患冠狀動脈血管硬化和缺血性心髒病的風險。

運動

久坐不動的生活方式極易導致心髒病。坐着被視爲“新的吸煙方式”，心髒病發病率繼續攀升。有氧運動仍然是優化心髒健康的上佳選擇。有氧運動包括散步、跑步、遊泳、跳繩、打網球和騎自行車。

醫生建議每周至少進行150分鍾的適度有氧運動。這可以分爲每天30分鍾的活動，每周至少5天。

鍛煉強心的關鍵在於運動速度，要足夠快速，以提高心率和呼吸頻率。要確保運動不過度，在運動的時候應該還能和別人說話。

減輕壓力

壓力在世界各地是“無聲殺手”，可引發心髒病。長期的壓力會導致在血液中循環的皮質醇處於高水平。皮質醇水平升高會導致膽固醇、血壓和血糖水平升高，這些都是心髒病的常見風險因素。

壓力還會增加積聚在動脈壁上的斑塊，這是導致心髒病的主要因素之一。

戒煙

研究顯示，吸煙會導致葡萄糖不耐症和血液中的高密度脂蛋白（HDL）膽固醇（“好”膽固醇）水平降低，這兩種情況都會對心髒健康產生負面影響。吸煙也與腦血管疾病以及缺血性心髒病有關。

‌‌‌‌4種有利於心髒健康的補充劑

維生素D

研究發現，維生素D缺乏症是心髒病發作、外周動脈疾病和充血性心力衰竭的風險因素。由於人們在戶外接觸陽光的時間減少，維生素D缺乏症仍然很普遍。陽光照射到皮膚上可生成維生素D。

如果缺乏維生素D，服用維生素D補充劑可能有助於降低患心髒病的風險。在開始補充維生素D之前，請要求醫生檢查你的維生素D水平，以避免中毒。

輔酶Q10

輔酶Q10（CoQ10）對心髒健康有好處，包括降低心髒病反復發作的風險、優化充血性心力衰竭患者的預後以及控制血壓。

輔酶Q10還可以對抗他汀類藥品的副作用；他汀類藥品可以減少膽固醇水平、肌肉疼痛和虛弱。研究也顯示，輔酶Q10可提高HDL膽固醇（“好”膽固醇）水平，這是另一個對心髒健康的益處。

輔酶Q10──心髒健康上佳補充品：閱讀更多內容。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪以幫助降低甘油三酯、控制血壓和減少血液凝結而聞名，是可靠的心髒健康補充劑選擇。

紅曲米

富含莫納可林K的紅曲米，是洛伐他汀等降膽固醇他汀類藥品的天然替代品。從化學角度來看，莫納可林K與洛伐他汀中的活性成分相同，因此會引起同樣的副作用，包括肌肉疼痛和虛弱。

將紅曲米與輔酶Q10結合使用，有助於減少紅曲米可能引起的副作用。

紅曲米能減少膽固醇嗎？：閱讀更多內容。

‌‌‌‌心髒健康縱觀

開始健心飲食是有回報的旅程，讓你朝着更好的健康和生活質量邁進。有很多益處激勵人們爲了心髒健康而作出改變，降低心髒病風險、提高能量和耐力僅是其中幾種。

在轉向健心飲食時，還要考慮限制鈉、添加糖和飽和脂肪的攝入。DASH和地中海飲食都對心髒健康有益。

經常進行的有氧運動，是健心生活的另一個重要組成部分。徒步旅行、騎自行車、滑雪和劃船都是有趣的戶外活動，而且是提高心率和呼吸頻率的好方法。在戶外運動接觸的陽光，可生成維生素D和增加血中的一氧化氮，這對心髒健康也有好處。

啓動健心飲食，同時增加有氧運動，並納入有助於心髒健康的補充品，以整體方法減低患心髒病的風險。

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