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我們都知道水很重要，但你有沒有想過為什麼？ 全天攝取足夠的水分有助於調節體溫，保持眼睛、鼻子和嘴巴濕潤，幫助保護器官，並將營養物質和氧氣輸送到細胞，並發揮許多其他功能。 如果沒有水和適當的水分補充，許多這些功能就無法進行。1
在本文中，我們將探討適當補水對運動表現的重要性，如何知道自己需要多少水分，可能缺水的跡象，以及優化補水狀態的實用技巧。
水約佔人體重量的 50% 至 70%。 當我們運動出汗時，這種體液平衡會改變。2
出汗對於冷卻身體和保持核心體溫穩定至關重要。2,3 但是，如果在劇烈運動前後沒有補充足夠的水分，就可能無法及時補充因出汗而流失的水分。 這會導致脫水，即體內水分流失的過程。
運動時，脫水可能很危險，因為它會導致血液容量減少和皮膚血流量下降。3,4 在脫水狀態下繼續運動也會對你的思考和表現產生負面影響。2,4
為避免脫水，運動前、運動中、運動後補充水分非常重要。 讓我們來討論一下如何才能達到最佳補水效果。
請記住，這些建議僅供參考，因為許多其他因素也會影響水合狀態，包括出汗率、飲水量、溫度、強度、持續時間和運動類型。5
在運動前保持充足的水分非常重要。 如果你在脫水狀態下開始運動，血液循環可能會減少，從而影響出汗。 當身體無法出汗時，患中暑的風險會增加，因為身體無法自行降溫。5
在運動前四小時內，目標是每公斤體重喝 5 至 7 毫升水。 對於一個體重150磅的人來說，這相當於將近2杯水。 若尿液顏色深或尿量不足，請在運動前兩小時每公斤體重額外補充 3 至 5 毫升水。3
除了適當補充水分外，正確補充能量也很重要。 在運動前 1 至 4 小時內，攝取每公斤體重 1 至 4 克碳水化合物是一個很好的目標，可以確保你有足夠的能量進行運動。
碳水化合物是身體肌肉收縮的主要能量來源，因此確保體內肝醣儲備（即碳水化合物儲備）充足非常重要。 6 花生醬果醬三明治、 格蘭諾拉麥片、 能量棒、 或一些水果都是一些方便快速的運動前零食。
當我們進行具有挑戰性的高強度運動時，我們的身體可能會大量出汗——尤其是在炎熱的夏季。 監測出汗情況並確保透過適當的補水來補充流失的水分非常重要。
盡量避免因流汗而減重超過體重的2%。3,5 當因流汗而減重超過體重的2%時，您在跑步、騎自行車和健行等有氧運動中的體能和認知能力都會受到影響。5 當您進行舉重等無氧運動時，因出汗而減重超過體重的3%至4%會降低您的力量和爆發力。5
我們每個人的體質都不同，有些人比其他人更容易流汗。 建議的飲水量取決於你的流汗量。 影響出汗量或出汗率的因素有很多。 汗液流失率與運動強度有直接關係－運動強度越大，流汗越多。
使用此公式計算您的個人排汗率：6
[體重減輕量（公斤）+液體攝取量（公升）]/運動時間（小時）= 排汗率（公升/小時）
一旦你了解了自己的出汗率，你就會知道每小時應該喝多少水來補充因出汗而流失的水分。
長時間進行間歇性運動和耐力運動會導致大量出汗。 體重、炎熱或潮濕的環境、運動類型以及衣著或裝備也會影響你的出汗率。4
不要等到口渴才喝水－運動時口渴感可能會延遲，依靠口渴來補充水分可能會導致脫水。5
汗液不只由水組成－它也含有 電解質。 由於出汗時會流失電解質，在劇烈運動期間可能需要補充電解質。 電解質對於維持體內水分和酸鹼平衡至關重要，它們負責將營養物質輸送到細胞內，將廢物排出細胞，並確保神經、肌肉、心臟和大腦正常運作。
容易大量流汗或訓練時間超過兩小時的人需要補充重要的電解質，例如鈉和鉀，這些電解質會透過汗水大量流失。6,7
運動期間適當補充電解質也有助於預防肌肉痙攣。 當我們透過汗液流失鈉時，肌肉痙攣的風險會更高。8
當你進行超過一小時的劇烈運動時，你的肝醣儲備就會耗盡。 你可以透過食用或飲用易消化的碳水化合物來補充肝醣儲備。 當你的肝醣儲備透過攝取足夠的碳水化合物（通常以葡萄糖的形式）來補充時，你的大腦和肌肉就能繼續高效運作，使你能夠完成鍛鍊。6,7
進行約一小時的中高強度運動後，在整個運動過程中，每小時應攝取 30 至 60 克碳水化合物，可透過食物或飲料攝取。6 大多數運動飲料每公升含有約 6 至 8 克碳水化合物，是補充肝醣儲備和水分流失的理想選擇。7
運動飲料中電解質和碳水化合物的組合有助於 維持血糖水平、促進碳水化合物氧化和維持電解質平衡。5 碳水化合物賦予運動飲料甜味，這可能會促使你透過飲用更多飲料來保持水分充足。
請記住，對於大多數持續時間少於兩小時的運動，普通水就足夠了。4
運動時，汗水蒸發是身體保持涼爽的主要方式。4 當身體無法正常散熱，體溫上升速率超過降溫速率時，就會發生中暑。
與熱相關的疾病是指熱痙攣、熱衰竭和中暑。 中暑不僅會嚴重影響運動表現，還會導致嘔吐、昏厥、頭痛、意識混亂，甚至死亡。
與高溫相關的死亡完全可以預防，而足夠的水分補充是首要的預防措施。9 攝取足夠的液體、補充電解質，並注意脫水的早期跡象，可以預防中暑。
運動後，繼續喝水很重要。 每減掉 1 至 1.5 公斤體重，就需要補充等量的液體，可以是水，也可以是運動飲料。
理想情況下，運動飲料應該含有鈉，以補充任何電解質流失，尤其是在運動過程中大量出汗的情況下。 運動後飲用含鈉液體也有助於補充水分，因為它能刺激口渴並促進體液滯留。5,6
研究表明，運動後補充水分可以改善恢復，確保適當的水分狀態，減輕運動後疲勞，並緩解脫水症狀。5 盡量在運動後 4 小時內充分補水，以有效補充流失的水分。5
除了運動後補充液體和 電解質 外，你還需要適當的 蛋白質 和碳水化合物攝取以促進恢復。 運動後兩小時內，應攝取至少20至25克蛋白質，每公斤體重1.0至1.2克碳水化合物。6
運動後攝取蛋白質有助於維持和增強肌肉，而攝取碳水化合物有助於補充骨骼肌中的肝醣儲備。 同時攝取碳水化合物和蛋白質可能有助於減輕運動後的肌肉酸痛。10
為了避免脫水及其不良副作用，了解並意識到自己和周圍其他人的體液不足的跡象和症狀非常重要。 脫水的早期徵兆和症狀可能包括：
若忽略這些症狀，可能會加重口渴、胃腸痙攣、腹瀉、發熱感和發冷。 即使是中度脫水也會增加生理負擔，例如心率加快和心輸出量減少，這使得身體更難散熱。 保持體內水分含量在體重的-1%至+1%之間，有助於身體更好地調節體溫，預防中暑等熱相關疾病，並促進最佳運動表現。5
水通常是運動前補充水分的最佳飲料選擇，但在運動期間或之後，除了水之外，可能還需要運動飲料或點心。 運動時，運動飲料、運動凝膠、水果、格蘭諾拉麥片或能量棒都是快速簡單的選擇，它們都含有碳水化合物和鈉。 如果你運動超過一到兩個小時，就吃些含有碳水化合物和電解質的零食或飲料，以幫助身體補充能量並維持電解質平衡。
您可能需要事先做好計劃，以確保在運動過程中正確補充水分和能量：2
為了降低成本，你可以在家中輕鬆製作運動飲料。 這樣也能確保你在需要的時候總是能隨身攜帶一個。 試試這個簡單的運動飲料配方：
混合在一起：
一杯（8 盎司）這種自製運動飲料可提供 50 卡路里、12 克碳水化合物和 110 毫克鈉，與市售運動飲料相當。
運動後，選擇含有適量蛋白質和碳水化合物的零食，以幫助維持或增強肌肉，並補充能量儲備。 一些不錯的例子包括：
請記住，脫水及其不良影響是可以預防的。 務必做好計劃，並在必要時預留時間補充水分和能量。 如果你在進行長時間的運動活動（例如騎自行車或跑步）時需要不斷補充水分和能量，請攜帶合適的工具，以便在運動過程中持續補充水分和能量。 你的身體和你的表現都會感謝你！
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
