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到目前為止，我和我的客戶之間最常見的對話之一就是關於睡眠以及睡眠如何受到光線、時間、飲食、運動以及更重要的情緒的影響。 我的客戶經常會驚訝地發現血清素和褪黑素之間的聯繫，以及它對睡眠的重要性。 在本文中，我們將介紹這兩種神經激素，以及如何自然地生成它們或服用補充劑來幫助您獲得最佳睡眠。
褪黑素，這種“睡眠和抗氧化激素”，實際上是由血清素（一種幫助我們感到快樂和冷靜的神經激素）製成的。
如果你對此感到驚訝，你並不孤單！
我的許多客戶聽到這種關係存在時都感到震驚。 他們通常會先問：「那麼，這是否意味著如果我體內血清素不足，我就無法產生褪黑激素？」
答案是肯定的！ 這就是為什麼如果你想優化褪黑激素的分泌和睡眠，優化血清素的分泌就如此重要的原因。
事實上，如果你知道如何利用食物和生活方式來為自己謀利，你就不需要服用藥物或補充劑來製造這兩種化學物質。 如果你服用補充劑來確保攝取足夠的血清素和褪黑激素，服用方法有正確和錯誤之分。
褪黑素 是由松果體產生的神經激素，它具有一些主要功能，包括作為一種強大的抗氧化劑和抗發炎化合物，可能與良好的身體恢復和長壽有關。 褪黑素也能幫助人類從生物學角度應對季節變化，甚至可以幫助治療時差反應。 它對獲得良好的睡眠也至關重要。
松果體是產生褪黑激素的地方，它位於大腦的兩個半球。 它在哺乳動物體內的主要作用是調節睡眠/覺醒週期。
松果體受到視網膜中感光細胞的刺激。 當你「看到」光時，它會激活從你的眼睛到脊髓再到大腦的一系列電信號，從而形成你的晝夜節律。 松果體與你的晝夜節律協同作用，產生化學物質，使你保持清醒和警覺，或使你平靜下來並獲得高品質的休息。
很多人沒有意識到，你的晝夜節律其實與你的環境有關，它會根據溫度和光照情況進行自我調整。
神奇的事發生在松果體內部。 （開玩笑啦，這不是魔法——這是科學！）松果體吸收血清素，並利用酵素將其轉化為N-乙醯血清素。 這些酵素在黑暗中會受到刺激。 如果眼睛暴露在光線下，這種轉換就無法發生。
如果天色持續黑暗，N-乙醯血清素就會轉化為褪黑素，有助於誘導睡眠。 只要條件合適，體內血清素越多，大腦就能產生越多的褪黑激素。
由此可見，如果你的大腦中有足夠的血清素，你可以利用黑暗的光線將其轉化為褪黑激素，從而幫助你入睡。
血清素是一種神經激素，對大腦的健康功能至關重要。 過去幾年，由於選擇性血清素再攝取抑制劑（SSRIs）的普及，血清素成為了一種「熱門」激素，而SSRIs通常用於治療憂鬱症。 這些藥物說明了血清素在平衡和調節我們情緒方面的重要性。
血清素是一種由 胺基酸 色胺酸 和維生素 B12、葉酸和 BH4（四氫生物蝶呤，由葉酸和維生素 B12 製成）製成的荷爾蒙。
你可以透過飲食輕鬆獲得其中一些維生素。 例如，葉酸在黑眼豆、菠菜和牛肝中含量豐富，而維生素B12常見於牛肝、各種海鮮、 營養酵母 、牛奶和優格。 色氨酸是一種氨基酸，存在於富含蛋白質的食物中。 蛋白質。 如果您是純素食者或素食者，增加富含蛋白質的食物的攝取量可能會對您有益，以確保攝取足夠的色氨酸。
你可以服用 L-色氨酸作為膳食補充劑，或者更好的選擇是服用一種叫做 5-羥色氨酸或 5-HTP的色氨酸形式。 5-HTP 比 L-色氨酸更接近血清素。 臨床研究表明，5-HTP 能更有效地轉化為血清素，並在改善情緒和睡眠方面取得更好的效果。
如果您選擇補充，請務必先諮詢您的醫生，因為 5-HTP 可能與許多藥物發生交互作用 甚至引起血清素症候群。
如前所述，血清素的主要功能是調節我們的情緒。 它還有助於增強記憶力，甚至支持內分泌和新陳代謝過程。 當然，血清素對於產生褪黑激素也至關重要，而褪黑激素對於良好的睡眠至關重要——反過來，良好的睡眠有助於改善我們的情緒！
休息、大腦功能和情緒密切相關，研究人員一直在不斷了解這些複雜的關係。
如果你的身體能夠產生足夠的血清素，它就能產生褪黑激素，讓你獲得適當的休息。 但訣竅在於，將血清素轉化為褪黑素所需的酵素是在黑暗中被激活的——這意味著，如果你想讓大腦自然產生褪黑素，那麼在計劃睡覺前的 30 分鐘內就不能讓眼睛接觸光線。
運用這門科學很容易。 睡前半小時，只需避免接觸藍光——筆記型電腦和手機螢幕發出的那種光。 這是因為藍光會專門關閉將血清素轉化為褪黑激素的酵素。
就我個人而言，每當我坐在筆記型電腦前工作時，我都會戴上防藍光眼鏡，而且晚餐後我會盡量避免接觸螢幕。 （如果我因為某些原因需要加班，那就再戴上眼鏡！）
你也應該避免使用明亮的白色或螢光頂燈。 晚餐後，我建議如有必要，請使用 蠟燭 或黃色燈光來照亮您的家，並盡可能保持燈光昏暗。 鹽燈是夜間照明的絕佳選擇，既能確保視力，又能營造出黃色/橙色的氛圍，而不會幹擾褪黑激素的分泌。
如你所看到的，要從血清素產生足夠的褪黑激素，有很多重要因素必須在正確的時間出現。 如果睡前無法避免燈光，服用褪黑素補充劑或許是個不錯的選擇，可以幫助你繞過燈光幹擾，讓大腦更好地進入睡眠狀態。通常1-3毫克就足以向大腦發出放鬆的訊號。
如果正確使用補充劑後仍然難以入睡，那麼褪黑激素缺乏可能不是問題所在，你應該和醫生談談其他選擇。 和以往一樣，在服用任何新的保健品之前，請諮詢您的合格醫療保健提供者，以確保它們適合您且安全。
最後，如果你身處無法控制光線照射的環境中，請使用眼罩遮擋鬧鐘、透過窗戶照射進來的路燈或其他任何夜間令人煩惱的小光線。
如果你能從這篇文章中記住一件事，我希望是：只要方法得當，你就可以自然地製造自己的褪黑素。
透過攝取足夠的營養來產生血清素，並在下班後關掉筆記型電腦、退出電子郵件，並在睡前在柔和的燈光下休息 30 分鐘或更長時間，你就能給你的身體提供最佳機會，幫助你自然地睡個好覺——而一夜好眠能讓你白天成為充滿活力、精力充沛、高效的自己！
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
