我們從血清素中制造褪黑荷爾蒙：以下是它如此重要的原因

到目前爲止，我和我的客戶特常進行的對話之一是關於睡眠，以及睡眠如何受到光線、時間、飲食、運動──以及更重要的是我們的情緒──所影響。在了解到血清素和褪黑荷爾蒙之間的聯系，以及爲什麼它對睡眠很重要時，我的客戶通常會感到震驚。在這篇文章中，我們將介紹這兩種神經荷爾蒙，以及您如何自然制造它們或將它們作爲一種補充劑來服用，以幫助您獲得上佳的夜間休息。

褪黑荷爾蒙由血清素制成

褪黑荷爾蒙，即 “睡眠和抗氧荷爾蒙”，實際上是由血清素制成的，而血清素是幫助我們感到快樂和平靜的神經荷爾蒙。

如果您對此感到驚訝，您並不孤單！

我的許多客戶在聽到這種關系存在時都感到震驚。他們的首個問題通常是：“那麼，這是否意味着如果我沒有足夠的血清素，我就不能制造褪黑荷爾蒙？”

答案是肯定的。這就是爲什麼如果您想優化褪黑荷爾蒙的產生和睡眠，優化血清素的產生如此重要的原因。

事實是，如果您知道如何利用食物和生活方式，您就不必服用藥品或補充劑來制造這些化學物質。如果您服用補充劑來確保您獲得足夠的血清素和褪黑素，您應注意有正確和錯誤的方法。

什麼是褪黑荷爾蒙以及它是如何制造的？

褪黑荷爾蒙是一種由鬆果體制造的神經荷爾蒙，它有幾個主要功能，包括作爲一種強大且可能與良好的身體修復和長壽有關的抗氧劑和緩解炎癥化合物。褪黑荷爾蒙還幫助人類在生物學上管理季節的變化，甚至可以幫助修復時差。這也是獲得良好睡眠的全然必要條件。

制造褪黑荷爾蒙的鬆果體位於大腦的兩個半球中。它在哺乳動物中的主要作用是調節睡眠 / 覺醒周期。

鬆果體受視網膜上光感細胞所刺激。當您 “看見” 光線時，它會啟動從您的眼睛到脊髓再到大腦的一系列事件，從而創造您的晝夜節律。鬆果體與您的晝夜節律一起工作，產生化學物質，要麼讓您保持清醒和警覺，要麼讓您平靜下來以獲得高質量休息。

許多人沒有意識到，您的晝夜節律實際上與您的環境有關，它根據溫度和光線的可用性進行自我修改。

鬆果體內部是發生魔法的地方。（開玩笑，這不是魔法，這是科學！）鬆果體將荷爾蒙血清素，用酶將其變成 N-乙酰絲氨酸。這些酶受到黑暗所刺激。如果您的眼睛暴露在光線下，這種轉換就不能發生。

如果繼續保持黑暗，N-乙酰血清素就會轉化爲褪黑荷爾蒙，這有助於誘發睡眠。在條件合適情況下，您的血清素越多，您的大腦就能制造更多褪黑荷爾蒙。

這裏的啓示是，如果您的大腦中有足夠的血清素，您可以利用黑暗的燈光把它變成褪黑荷爾蒙，這將有助於您的睡眠。

什麼是血清素？

血清素是一種神經荷爾蒙，對大腦的健康運作至關重要。在過去的幾年裏，由於選擇性血清素再攝取控制劑（SSRIs）的盛行，血清素已經成爲一種 “流行 ”的荷爾蒙，這種荷爾蒙通常被用於修復抑鬱症。這些藥品說明了血清素在平衡和調節我們情緒方面的重要性。

血清素是一種由氨基酸、色氨酸和維生素 B12、葉酸和 BH4（四氫生物蝶呤，利用葉酸和維生素 B12 制成）制成的荷爾蒙。

您可以輕鬆通過飲食獲得其中的一些維生素。例如，葉酸在黑眼豆、菠菜和牛肝中含量豐富，B12 通常存在於牛肝、各種類型的海鮮、營養酵母、牛奶和酸奶。色氨酸是一種氨基酸，存在於高蛋白質的食物中。如果您是素食主義者，您可能會從增加富含蛋白質的食物攝入中受益，以確保攝入足夠的色氨酸。

您可以服用 L-色氨酸作爲膳食補充劑，或者更好的是一種稱爲 5-羥色氨酸或 5-HTP 的色氨酸。5-HTP 比 L-色氨酸更接近血清素。臨牀研究顯示，5-HTP 能更有效地轉化爲血清素，在提高情緒和優化睡眠質量方面效果更好。

如果您選擇補充劑，一定要先向醫生諮詢，因爲 5-HTP 可能與許多藥品發生相互作用，甚至引起血清素綜合症。

血清素有什麼作用？

如前所述，血清素的主要工作是調節我們的情緒。它還幫助我們增強記憶力，甚至幫助內分泌和新陳代謝過程。當然，血清素對於創造褪黑荷爾蒙也是必不可少的，而褪黑荷爾蒙對於良好的睡眠至關重要──反過來，也有助於優化我們的情緒！

休息、大腦功能和情緒有非常密切的聯系，而且研究人員一直在進一步了解這些復雜的關系。

促進褪黑素產生的睡眠衛生

如果您的身體能產生足夠的血清素，它就能爲您制造褪黑荷爾蒙，以獲得適當的休息。不過，訣竅在於，將血清素轉變爲褪黑荷爾蒙所需的酶是由黑暗啟動的──這意味着如果您想讓您的大腦自然生成褪黑荷爾蒙，在您計劃睡覺前的 30 分鍾內，您不能將眼睛暴露在光線下。

這門科學很容易。只要在睡前半小時內避免藍光──筆記本和手機屏幕發出的那種光。這是因爲藍光專門關閉了將血清素轉化爲褪黑荷爾蒙的酶。

就我個人而言，每當我坐下來在我的筆記本電腦前工作時，我都會戴上藍光眼鏡，而且我盡量在晚飯後完全避免使用屏幕。（如果因爲某些原因我需要加班，我就會重新戴上眼鏡！)

您還應該避免明亮的白色或熒光燈的頂燈。晚餐後，如果有必要，我建議使用燭光或黃色色調的燈來照亮您的家，並盡可能保持燈光昏暗。當您需要看東西，而又希望有一個黃色 / 橙色的氛圍，以免影響褪黑荷爾蒙的分泌時，鹽燈是一個很好的選擇。

正如您所知道的，有許多重要的因素都必須在正確的時間列隊，以便從血清素中產生足夠的褪黑荷爾蒙。在睡前無法避開燈光的日子裏，服用褪黑荷爾蒙補充劑可能是一個很好的選擇，可以規避這一過程，以幫助您的大腦進入高質量的睡眠狀態。1-3 毫克通常足以幫助您的大腦發出信號，知道是時候放鬆了。

如果您在適當使用補充劑後仍有睡眠問題，那麼褪黑荷爾蒙的缺乏可能不是問題，您應該與醫生討論其他選擇。像往常一樣，在服用任何新的補充劑之前，請諮詢您的合格醫學健康提供者，以確保它們對您是正確和安心的。

特後，如果您處在一個無法控制光線照射的環境中，您可以使用眼罩來阻擋來自鬧鍾、從窗口射入的路燈或其他任何夜間麻煩的小光線。

要點

如果您從這篇文章中得到什麼，我希望是這樣的：如果您使用正確的方法，您可以自然地制造自己的褪黑荷爾蒙。

通過爲自己提供足夠的營養物質來制造血清素，並在工作結束後關閉筆記本電腦，登出電子郵件，讓自己在睡前在柔和的燈光下休息 30 分鍾或更長時間，您可給您的身體極好的機會，幫助您自然地一覺好眠──良好的睡眠讓您在白天成爲美好、有活力而有效率的自己！

參考文獻：

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