更年期：症狀、食物及自然緩解方法

這些聲明未經美國食品藥物管理局評估。 此資訊不用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。

什麼是更年期？

對大多數女性來說，更年期的標誌是月經停止，此時卵巢中不再有含有卵子的活躍卵泡。 在此期間，雌激素和黃體激素水平會波動，然後下降。 更年期以血管功能、體溫調節和神經化學平衡的複雜變化為特徵，這些變化會影響體溫控制、情緒和整體健康。 

更年期何時發生？

這個自然過程通常發生在女性五十歲左右，但最早可能在 40 歲，最晚可能在 55 歲。 

更年期症狀

更年期伴隨著月經停止和一系列常見症狀：

1. 潮熱
2. 頭部疼痛
3. 陰道乾澀或不適
4. 膀胱刺激
5. 手腳冰冷
6. 健忘
7. 情緒變化
8. 注意力不集中

幸運的是，有一些自然的方法可以減輕這些症狀的嚴重程度，本文將對此進行討論。

更年期最佳食物

緩解更年期症狀的關鍵飲食建議是增加植物性食物的攝取量，尤其是富含植物雌激素的食物，同時減少高脂肪動物性食物和糖的攝取。¹ 

植物雌激素是能夠與雌激素受體結合的植物化合物，可以幫助支持身體對更年期荷爾蒙水平變化的自然反應。 植物雌激素的效力遠弱於雌激素。 這也是為什麼人們經常建議食用富含植物雌激素的飲食，以幫助維持健康的雌激素代謝和細胞健康。

人們認為，植物性雌激素攝取量高可以解釋為什麼在以植物性食物為主的文化中，潮熱和其他更年期症狀很少發生。²

富含植物雌激素的食物：

• 磨碎的 亞麻籽
• 黃豆 
• 大豆食品
• 堅果和種子
• 全穀物
• 蘋果
• 茴香
• 芹菜
• 歐芹
• 紫花苜蓿 

增加膳食或補充劑中植物雌激素的攝取有助於減少潮熱，促進心血管健康，並支持骨骼健康。^2-5 食用磨碎的亞麻籽尤其有益。 每天兩次，每次服用兩湯匙磨碎的亞麻籽的女性，在六週內潮熱的次數和嚴重程度減少了50%以上。⁶ 研究也表明，攝取磨碎的亞麻籽有助於改善心血管健康。⁷

更年期最佳補充品

鎂

已開發國家普遍存在膳食鎂攝取量低的問題。     當飲食鎂含量低時，可能會使血管對更年期荷爾蒙變化更加敏感，導致潮熱的發生。 

維吉尼亞聯邦大學的研究人員發現，補充鎂以恢復適當的組織鎂含量，可以使血管更穩定，對荷爾蒙變化的反應更弱，從而減少更年期女性的潮熱症狀。⁸ 為獲得最佳效果，請使用檸檬酸鎂或甘氨酸鎂；通常建議每日三次，每次 150 至 250 毫克。

松樹皮和葡萄籽萃取物

松樹皮 和 葡萄籽萃取物 是 PCO（原花青素低聚物）的來源，PCO 是一種黃酮類化合物。 臨床研究表明，這些萃取物對血管健康有顯著益處。 

就更年期症狀而言，PCO萃取物的研究表明，每天兩次，每次100毫克的劑量可以顯著降低潮熱、盜汗和情緒波動，並改善整體心血管健康。 例如，在一項雙盲、安慰劑對照研究中，96名至少出現一種更年期症狀的女性被隨機分配服用低劑量（100毫克/天）、高劑量（200毫克/天）葡萄籽萃取物或安慰劑，療程為8週。⁹ 

結果顯示，潮熱、睡眠品質和心血管功能均有顯著改善，其中每天服用 200 毫克葡萄籽萃取物劑量效果最佳。 葡萄籽萃取物還能增加肌肉質量，這可能是由於其抗氧化作用，防止與老化相關的肌肉流失。

EstroG-100

 EstroG-100® 是一種經過充分研究的草藥補充劑，用於緩解更年期症狀，由三種在韓國傳統醫學中使用的植物（白千層、羊蹄草和當歸）的標準化提取物組成。 

已對  EstroG-100®進行了大量的研究，包括許多臨床前研究和四項雙盲、安慰劑對照的人體臨床試驗。 在四項臨床試驗中，  EstroG-100® 已被證明能顯著改善更年期整體舒適度，包括潮熱、睡眠障礙、緊張、頭暈、疲勞、關節不適和陰道乾燥。 使用 EstroG-100® 未報告任何不良反應。  ^12-15

黑升麻（Cimicifuga racemosa）

黑升麻 萃取物是研究最充分的緩解更年期不適的天然方法之一。 大多數研究（但並非所有研究）都顯示出非常積極的結果。¹⁶ 在一項納入 629 名更年期症狀女性的最大規模研究中，服用黑升麻萃取物補充劑僅 4 週後，約 80% 的女性更年期症狀就得到了明顯改善。¹⁷ 服用 6 週後，超過 50% 的女性更年期整體舒適度有所提高。 

在一項結果非常積極的雙盲研究中，80 名患者分別接受黑升麻萃取物（每日兩次，每次兩片，每日提供 4 毫克 27-脫氧乙醯丙酮）、結合雌激素（每日 0.625 毫克）或安慰劑治療 12 週，結果顯示黑升麻萃取物組療效最佳。¹⁸ 黑升麻組患者每日潮熱發作次數從平均 5 次減少到少於 1 次。 相比之下，雌激素組的數值從 5 下降到 3.5。 更令人印象深刻的是黑升麻對陰道內膜增厚的影響。 

聖約翰草（貫葉連翹）

大多數人可能都熟悉聖約翰草 萃取物在改善情緒方面的臨床研究，但它在改善更年期症狀（包括潮熱）方面也顯示出相當大的益處。     通常在補充藥物的第二個月就能看到效果。 在一項針對更年期女性的雙盲研究中，聖約翰草萃取物（每天三次，每次 900 毫克）在補充三個月後顯著降低了潮熱的頻率和嚴重程度。 他們還報告稱，生活品質評分和睡眠品質均有顯著改善。¹⁹

瑪卡（Lepidium meyenii）

瑪卡 植物 的根呈蘿蔔狀，在其原產地秘魯和玻利維亞北部普納地區仍然被當作食物食用，它生長在樹線之上，永久雪蓋之下。 瑪卡是世界上生長在「海拔極高」的糧食作物。 瑪卡因其能增強精力、耐力和生育能力而備受珍惜數千年。 

臨床前研究表明，該植物的有益作用可能包括支持內分泌系統控制中心（下丘腦和腦下垂體）的功能，以及直接作用於內分泌腺（例如卵巢、腎上腺和甲狀腺）。 兩項針對更年期女性的雙盲、安慰劑對照研究表明，補充瑪卡有助於減少潮熱，並改善睡眠品質、情緒和精力水平。^20,21 

Shatavari（總狀蘆筍）

沙塔瓦里是阿育吠陀中使用的一種草藥，也被稱為「草藥皇后」或「擁有100個丈夫的女人」。 現代臨床研究已證實，沙塔瓦林（shatavarins）是該植物的關鍵甾體皂苷，是一種生物活性化合物，能夠支持血管穩定性、健康的體溫調節和內分泌平衡。 人體研究表明，標準化的天門冬萃取物可能有助於減少潮熱的頻率和強度，同時提高更年期整體舒適度。 蘆筍（Asparagus racemosus）也因其適應原和神經內分泌作用而受到研究，它能支持身體應對壓力和荷爾蒙變化的能力。 研究表明，它可能透過支持平衡神經傳導物質和壓力反應通路，幫助促進更年期女性的情緒健康和心理韌性。^22,23 

摘要

更年期是個轉變階段，對女性的影響各不相同。 從幾乎察覺不到到令人痛苦不堪，症狀的嚴重程度各不相同。 但別擔心。 這裡有一些建議可以幫助你！

• 首先遵循飲食指南：多吃富含植物雌激素的食物，並在日常生活中加入兩湯匙磨碎的亞麻籽。
• 鎂很重要！ 睡前服用 250 至 400 毫克，有助於緩解潮熱，促進安穩睡眠。 這是一個普遍存在的問題，所以千萬不要錯過！
• 葡萄籽或鬆樹皮萃取物除了緩解潮熱和促進心血管健康外，還有其他功效。 每日至少服用200毫克。
• 草藥療法也很重要！ 請根據您的主要投訴進行選擇：
  • EstroG-100® 用於治療多種症狀
  • 黑升麻用於緩解潮熱和陰道乾澀
  • 聖約翰草萃取物有助於維持健康的情緒
  • 瑪卡可以補充能量，或許還能增強性慾 
  • 蘆筍可用於緩解潮熱和改善情緒健康

記住，你的旅程是獨一無二的！ 在這個轉變階段，請好好照顧自己。 

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