十大富含一氧化氮的食物

一氧化氮是人體自然產生的氣體，具有血管擴張作用，有助於改善血液流動。 良好的血液循環對組織和器官的健康至關重要。 特定的食物和補充劑可以幫助提高人體自然的 一氧化氮 水平。 

一氧化氮是什麼？

一氧化氮是體內由氮氣和氧氣結合自然產生的氣體。 它的主要作用是透過幫助擴張血管、增加血液供應和降低血壓來維持血管健康。¹ 

血管擴張是指血管變寬，使更多的血液流經血管。 一氧化氮的作用原理是放鬆血管內壁肌肉，使血管擴張，增加血流量。 健康的血管舒張對維持最佳健康狀態至關重要，因為它能使氧氣和營養物質到達體內的組織和器官，從而支持其正常功能。²

作為血管健康的支持者，一氧化氮為全身帶來 一系列 益處 。 研究表明，一氧化氮可能有助於減輕肌肉酸痛、治療勃起功能障礙、提高運動表現，甚至有助於控制第 2 型糖尿病。 

雖然一氧化氮無法從補充劑或食物中找到，但許多補充劑和食物支持人體本身產生一氧化氮。 食用富含抗氧化劑和硝酸鹽的食物可以促進一氧化氮的生成。 兩種胺基酸， L-精胺酸 和 L-瓜胺酸，存在於某些食物中或作為補充劑，也 支持一氧化氮的產生。 

研究表明，富含天然硝酸鹽的飲食可以提高運動表現，並降低慢性病和飲食相關疾病的風險。 相反，食用添加亞硝酸鹽或硝酸鹽含量高的飲食可能會增加患病的風險。 

許多天然含有硝酸鹽的食物也含有抗氧化劑，如維生素 C，這有助於身體產生一氧化氮而不是亞硝胺。 當食用添加了硝酸鹽和亞硝酸鹽的食物（如市售加工的熱狗、熟食肉類、培根和火腿）時，硝酸鹽會分解成亞硝胺。 亞硝胺是一種已知的致癌物，經常食用可能會增加某些癌症的風險。^3,4 食用加工肉類也與多種癌症有關，包括結腸癌、乳癌、肝癌和肺癌，以及糖尿病和心臟病風險增加。^5–7

為了維持健康的一氧化氮水平並降低亞硝胺水平，應食用天然含有硝酸鹽且富含 維生素C的蔬菜，同時盡量減少或避免食用加工肉類。

促進一氧化氮生成的最佳食物

一氧化氮氣體是由食物中的天然硝酸鹽和亞硝酸鹽來源製成的，例如深綠色葉菜、柑橘類水果、肉類、家禽、海鮮、堅果和種子、巧克力和葡萄酒。 透過攝取富含硝酸鹽的食物，人體可以自然地提高自身一氧化氮水平。 

菠菜

綠葉蔬菜，如 菠菜，以及羽衣甘藍、芝麻菜和瑞士甜菜，其硝酸鹽濃度高於其他蔬菜。 菠菜可以新鮮食用，生吃，可以拌沙拉、做三明治或捲餅。 菠菜也可以蒸著吃，作為配菜，或與雞蛋、湯、燉菜或醬汁一起烹調。 你也可以在烘焙中使用菠菜，將其添加到鬆餅或麵包中，以增加鐵、纖維和硝酸鹽的含量！ 最後，為了方便起見，也可以購買或冷凍保存菠菜，這有助於防止食物浪費。 

如果你的飲食中沒有攝取太多菠菜，你仍然可以透過菠菜粉或菠菜膠囊來獲得菠菜的營養價值。 

甜菜

甜菜是一種色彩鮮豔的根莖類蔬菜，富含抗氧化劑、纖維和硝酸鹽。 甜菜根可以榨成汁，製成色彩鮮豔、富含水分的飲料；也可以發酵成酸菜，這是一種有益腸道健康的調味品。 甜菜根還可以加入鬆餅、麵包、蛋糕、煎餅或華夫餅中烘烤，為您的食譜增添鮮豔的粉紅色或紅色！ 

甜菜通常去皮後煮熟，用於做湯、沙拉或配菜。 對於不喜歡甜菜味道的人來說， 甜菜粉補充劑 是一種方便且持續地從甜菜的營養益處中獲益的絕佳方式！      

研究表明，甜菜和甜菜粉天然富含硝酸鹽，有助於血管健康， 可以增強運動耐力，提高人體應對高強度運動的能力。

蒜

大蒜 具有許多強大的藥用特性，這要歸功於大蒜中的一種天然化合物—大蒜素。 大蒜也是硝酸鹽的良好來源，即使少量食用也能幫助提高一氧化氮水平！ 大蒜最常見的食用方式是烹飪，常用於各種美味食譜中，例如湯、燉菜、醬汁、沙拉醬、醃料和美味的烘焙食品。 大蒜也可以以粉末或膠囊的形式服用。 

大蒜的其他健康益處包括 增強免疫功能，幫助降低血壓和膽固醇水平，支持運動表現、腸道健康和骨骼健康，並可能幫助身體排毒，對抗重金屬。 

紅蘿蔔

胡蘿蔔有許多健康益處，包括促進眼睛健康、消化、心臟健康、免疫功能、皮膚健康和健康的膽固醇水平。 胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，這種化合物賦予胡蘿蔔橙色，並在體內轉化為維生素A。       

維生素 A 在人體中發揮許多重要作用，例如支持眼睛健康、免疫健康、生長發育和生殖健康。 富含β-胡蘿蔔素的其他食物包括哈密瓜、南瓜、芒果、桃子和杏子。           胡蘿蔔也是富含纖維的蔬菜，也是硝酸鹽的來源。  

肉類、家禽和海鮮

肉類、家禽和海鮮都是蛋白質的來源，蛋白質是生長、發育、骨骼健康、肌肉健康、認知功能和體重管理所必需的巨量營養素。 肉類、雞肉和海鮮也是提高一氧化氮水平的絕佳選擇。 

加工肉類含有較高水平的硝酸鹽，這通常是由於在肉類中添加硝酸鹽或亞硝酸鹽以幫助防止細菌生長所致。 添加硝酸鹽或亞硝酸鹽也會使加工肉類呈現粉紅色或紅色。 因此，新鮮優質的肉類、家禽和海鮮是自然提高一氧化氮水平的更健康選擇。 將肉類與富含維生素 C 的水果和蔬菜搭配食用，還可以幫助身體將硝酸鹽分解成一氧化氮。     

烘烤、燒烤、烤製和蒸煮都是烹調肉類、家禽和海鮮的美味方法。 來看看這 個讓燒烤更健康的技巧。 

黑巧克力

黑巧克力 的可可豆含量比白巧克力或牛奶巧克力高。 可可 不僅美味，而且還具有令人難以置信的健康益處，例如支持心血管健康、改善情緒、減少發炎和支持認知功能。 

對於愛吃甜食的人來說，巧克力是滿足甜食慾望的絕佳選擇，同時 還能促進健康。 除了是硝酸鹽的來源外，可可還富含 鎂、 鐵、 鈣、 鋅、 銅、 鉀、 錳和黃烷醇。 

可可黃酮可能有助於降低血壓、預防血栓，並支持心臟和大腦的健康血液流動。 可可可以以黑巧克力棒、黑巧克力片或可可粉的形式享用，可以混合到冰沙、烘焙食譜、 熱巧克力中，甚至可以用於像莫雷醬這樣的鹹味食譜中。 

柑橘類水果

柑橘類水果似乎不太可能是硝酸鹽的來源——但這種水分含量高、纖維豐富的水果是幫助提高體內一氧化氮水平的好方法。 柑橘類水果種類繁多，但常見的用於零食、烹飪和烘焙的品種包括橙子、橘子、檸檬、青檸和葡萄柚。 

柑橘類水果用途廣泛，可用於製作甜味和鹹味菜餚，可用於烹飪、烘焙、冰沙、甜點、冰棒、沙拉或作為零食。 柑橘類水果的另一個主要健康益處是它們富含維生素 C 。 這種強效抗氧化營養素對於幫助身體將硝酸鹽分解成一氧化氮至關重要。 

堅果和種子

堅果和種子是兩種主要宏量營養素—蛋白質和脂肪—以及纖維的來源。 核桃、 杏仁、 開心果、 葵花籽和 奇亞籽 也含有硝酸鹽。 核桃尤其含有氨基酸L-精氨酸，它有助於人體將硝酸鹽轉化為一氧化氮。 

堅果和種子是腸道健康、心臟健康和免疫健康的重要主食。 杏仁等堅果也富含抗氧化劑維生素E 。   奇亞籽等種子是ω-3脂肪酸的來源 ，ω-3脂肪酸有助於大腦和心臟健康。 

芹菜

芹菜是一種水分含量高的根莖類蔬菜，富含纖維，是硝酸鹽的來源。芹菜 也是維生素 K 和少量鈣、鐵和維生素 A 的來源。芹菜可以搭配杏仁醬 或花生醬 食用，也可以切丁加入沙拉、湯或燉菜中，榨汁或加入冰沙中！              

紅酒

紅酒比白酒更富含硝酸鹽、抗氧化劑和 白藜蘆醇。 白藜蘆醇是紅酒中的一種天然酚類物質，具有抗氧化和抗發炎特性。 

雖然紅酒可能有助於提高體內一氧化氮的水平，但它仍然是酒精的來源，而酒精沒有任何營養價值。 世界衛生組織（世衛組織）指出，由於長期飲酒會對健康造成有據可查的負面影響，任何劑量的酒精對人類都是不安全的。⁸

一氧化氮水平低的潛在症狀

一氧化氮水平過低會影響血液循環，減少流向大腦、器官和組織的血液，並可能導致以下症狀：

• 抑鬱
• 疲倦
• 睡眠品質差
• 欲望下降 
• 視力不良
• 高血壓
• 記憶力減退

要點

一氧化氮是一種血管擴張劑，有助於維持健康的血液流動，進而維持體內所有器官和系統的健康和最佳功能。 食用富含天然完整食物（如水果、蔬菜、堅果、種子以及優質、健康的肉類和海鮮）的飲食，是幫助自然提高體內一氧化氮水平的好方法。 

避免食用加工肉類等食品中添加的硝酸鹽或亞硝酸鹽。 它們會分解成亞硝胺，亞硝胺是已知的致癌物，可能增加癌症風險。 

為了享受天然硝酸鹽的健康益處，請在每週的食品雜貨購物籃中添加菠菜、甜菜、胡蘿蔔、大蒜、家禽、海鮮、黑巧克力、柑橘類水果、堅果、種子和芹菜！ 

參考文獻：

1. Lundberg JO，Weitzberg E. 一氧化氮訊號在健康與疾病中的作用。 Cell. 2022;185(16):2853-2878。 
2. Ramanlal R, Gupta V. 生理學，血管舒張。 統計要點。 2023年1月23日線上發布。 訪問日期：2024年7月16日。 
3. 布朗 JL。 N-亞硝胺。 佔領醫學。 1999；14(4)：839-848。 
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5. Anderson JJ、Darwis NDM、Mackay DF 等。 紅肉與加工肉類消費與乳癌：英國生物銀行隊列研究與統合分析。 歐洲癌症雜誌. 2018;90:73-82。 
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8. 任何程度的飲酒對我們的健康都是不安全的。 World Health Organization. 瀏覽日期：2024年7月22日。