運動前補充劑：益處、最佳成分 + 教練建議

各個訓練等級的人們越來越多地使用營養補充品來提高運動表現。¹ 隨著營養補充品在社群媒體上的流行， 運動前補充品 的使用已經變得非常普遍。 

運動前補充劑通常含有多種成分，旨在運動前服用，以幫助提高運動表現。 常見的運動前補充成分包括咖啡因、支鏈胺基酸、硝酸鹽、肌酸和β-丙氨酸。¹ 

但並非所有運動前補充劑的效果都一樣。 雖然高品質的運動前補充劑含有適當劑量的成分，但其他一些補充劑的活性成分含量過高或過低，無法真正影響運動表現。 

你需要知道要尋找什麼才能選擇有效的運動前補充品。 在本文中，我將解釋運動前補充劑的好處，以及如何找到適合您需求的高品質、有效的補充劑。 

熱門運動前補充品

許多產品聲稱他們的運動前補充劑是提高運動表現的最佳選擇——但不要被行銷手段所蒙蔽。 以下成分是你在運動前補充劑中最有可能找到的成分。 

1. 咖啡萃取

咖啡因 是大多數運動前補充品中發揮增強運動表現作用的主要成分。¹ 大量研究支持咖啡因在提高運動表現的有效性。 研究表明，每公斤體重攝取3至6毫克咖啡因可以提高肌肉耐力、力量、短跑、跳躍、投擲表現以及各種有氧運動能力。² 對於體重150磅的人來說，這相當於大約200至400毫克咖啡因。 在選擇運動前補充劑時，請務必將此劑量納入考量。 

2. 氨基酸

胺基酸是蛋白質的組成單元，通常包含在運動前補充劑中。 研究表明，胺基酸 牛磺酸 可能增加耐力運動中的力竭時間。 為提高阻力訓練期間的肌肉耐力，建議的牛磺酸劑量為1.5克。³ 

支鏈胺基酸 (BCAA) 也常被添加到鍛鍊前補充劑中。 然而，有證據表明，它們可能不像許多公司聲稱的那樣，能夠顯著提高運動表現或刺激肌肉蛋白質合成。^4,5 

L-精胺酸 是另一種常添加到運動前補充劑中的胺基酸。 L-精胺酸作為一氧化氮的前體，被認為可以透過增加運動時的血流量來提高運動表現。 然而，還需要更多研究來確定它是否具有這種效果。^6,7 

研究表明，胺基酸 L-瓜氨酸 可以增加血管舒張並提高運動表現。6,8 然而，要達到這種效果，你每天需要攝取6到8克L-瓜氨酸，這遠高於大多數運動前補充劑的含量。^1,6,8

β-丙氨酸 是許多運動前補充劑中添加的另一種氨基酸。 研究表明，每日攝取4至6克β-丙氨酸可以提高高強度運動表現。¹⁰ 與所有運動前補充成分一樣，劑量很重要。 選擇含有建議劑量β-丙胺酸的補充劑。 

3. 肌酸

肌酸 是另一種研究廣泛的成分，常見於運動前補充劑。¹ 根據國際運動營養學會的說法，「一水肌酸是目前運動員可用的最有效的增效營養補充劑，旨在提高高強度運動能力和訓練期間的瘦體重。」⁹ 肌酸補充劑的建議劑量為每日 3 至 5 克，因此請選擇含有此劑量的運動前補充劑。⁹ 

如何選擇合適的運動前補充品

在選擇補充品時，找到具有第三方認證的產品很重要。 許多運動前補充劑將成分標註為“專有配方”，而未列出特定成分的具體含量。^1,11 這種標示做法使得消費者難以判斷補充劑是否含有足量的關鍵增效成分。¹ 第三方認證確保由獨立機構審查補充劑的生產過程，並確定產品符合特定的品質和安全標準。¹¹ 

除了尋找第三方認證的補充品外，還要選擇含有適當劑量活性成分的補充劑。 許多公司聲稱他們的運動前補充劑效果最佳，因為它含有某些特定成分——但這些成分必須以正確的劑量才能有效。¹ 請務必查看膳食補充劑標籤，確保劑量充足。 如果劑量不當，這些補充劑可能無效，無法達到其宣稱的效果。 

運動前補充品的益處

運動前補充品 可以提供許多增強運動表現的好處。 大量研究表明，長期（超過 10 天）使用多成分運動前補充劑 (MIPS) 可以對力量產生產生積極影響。 兩項研究檢視了最大強度間歇訓練（MIPS）對未經訓練的男性的影響，發現服用含有咖啡因 、乳清蛋白、支鏈胺基酸（BCAA）、肌酸、β-丙氨酸和L-精氨酸的訓練前補充劑後，他們的臥推最大重複次數（1-RM）有所增加。^12,13

研究還表明，運動前補充劑可以改善身體組成。 多項針對接受阻力訓練的男性的研究表明，長期服用運動前補充劑可顯著增加阻力訓練期間的去脂體重 (FFM)，與服用安慰劑相比，效果更好。 然而，這些研究的參與者在運動後也攝取了蛋白質，這也有助於改善身體組成。    

正確使用咖啡因可以提高訓練有素和未經訓練者的認知和身體機能。² 最常用的咖啡因補充時間是運動前 60 分鐘， 因此務必正確安排運動前補充咖啡因的時間。 2²  

不含興奮劑的運動前補充品的好處

咖啡因是一種興奮劑，常被添加到運動前補充劑。 咖啡因雖然能提高無氧和有氧運動的表現，但其副作用可能會持續數小時。² 事實上，人體代謝掉一半咖啡因所需的時間因人而異，從兩小時到十二小時不等。¹⁶ 

由於咖啡因可以在人體內停留數小時，因此在睡前攝取咖啡因會嚴重干擾睡眠。 目前的建議是睡前約八小時停止攝取咖啡因，這對於晚上去健身房運動並想服用運動前補充劑的人來說可能比較困難。¹⁶ 這時，不含興奮劑的運動前補充品就派上了用場。 

不含興奮劑的運動前補充劑 不含咖啡因，因此在一天中的任何時間服用都是安全的，不會影響睡眠。     不含興奮劑的運動前補充劑非常適合喜歡在晚上運動的人或對咖啡因過於敏感的人。 

許多人也喜歡喝額外的含咖啡因的飲料，如咖啡或茶。 當咖啡、茶或其他含咖啡因的飲料與含咖啡因的運動前補充劑同時服用時，可能會出現胃腸不適、緊張和入睡困難等不良副作用。¹⁷ 

美國食品藥物管理局 (FDA) 認為，一般人群每日攝取高達 400 毫克的咖啡因是安全的。¹⁸ 如果您經常飲用含咖啡因的飲料， 不含興奮劑的運動前補充劑 可能是避免咖啡因不良副作用的更好選擇。 

哪些人應該服用運動前補充品？

大量研究表明，運動前補充劑對大多數成年人來說是安全的，並且沒有副作用。 專門研究長期服用運動前補充劑對心率和血壓影響的研究表明，沒有不良反應。¹ 

如果你遇到了瓶頸期或想要提升運動表現，那麼運動前補充品可能是個很好的選擇。 尋找一款含有適量咖啡因以滿足您需求的補充劑，同時確保其他關鍵成分（如肌酸或牛磺酸）的劑量正確。 此外，確保您的膳食補充劑經過第三方檢測，可以最大限度地降低任何安全風險。 

參考文獻：

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16. 咖啡因的作用需要多久才能消退？ https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. 咖啡因。 https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. 揭秘：多少咖啡因才算過量？ https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much