鍛煉前、後和時間不限的最佳補充劑

作者：Joshua Nackenson醫生

在選擇補充劑時，主要考慮兩個因素：1）補充劑對我的目標有效嗎？ 2）如果有的話，我應該什麼時候攝取？市面上有數以千計的補充劑──以及有關它們的大量意見──決定使用哪些補充劑和何時使用，可能會使人覺得有點無從入手。幸運的是，我們可以參考最新的科學以尋求答案。雖然傳統以來補充劑是被嚴格歸入訓練前和訓練後的類別中，但有幾種補充劑可歸入“時間不限”的類別，只要每天攝入一定的量，何時攝入不是特別重要。

時間不限的補充劑

蛋白質

蛋白質可以說是最重要的補充劑；不是因為補充蛋白質是必要的，而是因為必需攝入足夠的蛋白質（〜2克/公斤/天），運動增肌才能獲得最佳效果。現實是，對於許多人來說，僅從膳食來源要攝取這麼多的蛋白質，可能是有困難的。而且還有卡路里的問題。蛋白粉通常能在較低的熱量裡提供非常高百分比的蛋白質。比方說，通常一勺蛋白粉可能含有約25克蛋白質和約130卡路里；提供等量蛋白質的牛排可能有超過500卡路里的熱量。歷史上，蛋白質被建議作為鍛煉後補充劑，因為在20世紀90年代進行的研究顯示，蛋白質的攝入和抗阻訓練之間的協同關係可增加肌肉建設。儘管長期以來蛋白質被認為是必需的鍛煉後補充劑，但看起來鍛煉後的蛋白質攝入並不像以前所想的那麼重要，而最重要的因素似乎是要每天攝取足夠分量的蛋白質。2017年的一項研究發現，兩組分別在鍛煉前和鍛煉後攝入蛋白質的受試者，在10週後的力量和肌肉體積沒有差異。

兩種最常見的蛋白質類型是乳清和酪蛋白，後者是一種消​​化速度較慢的形態，通常建議在睡眠時攝入，以維持向肌肉穩定供應氨基酸。與蛋白質攝入時機的一般數據所顯示的一樣，在特定時間攝入酪蛋白的好處可能被誇大了。只要每天攝入足夠的分量，與抗阻訓練相結合的酪蛋白補充劑是在早上抑或晚上攝入，在增肌方面並沒有任何明顯的差異。

現實是，蛋白質並非只是鍛煉後的補充劑，而是鍛煉前、鍛煉後和時間不限的補充劑。

肌酸

通常以肌酸一水合物形態補充的肌酸，在肌肉內提供能量來源。它是自然產生的，然而要通過飲食來攝取足夠分量以使肌肉內的儲存量最大化，幾乎是不可能的。肌酸可以每天補充5克，一個月內使肌肉中的儲存量最大化，或者如要加快補充，可以在5-7天內攝入0.3克/千克/天，然後每天攝入5克。大多數研究並無強調攝入肌酸的時間，而是強調每日的劑量。2013年的一項研究顯示，在鍛煉後攝入肌酸有多一點益處，不過這是一項方法上有缺陷的小型研究。鍛煉後攝入肌酸肯定沒有壞處，但大多數研究都沒有顯示攝入時間會造成明顯的差異，所以大概不需要擔心什麼時候服用，最重要的是每天都要攝入。

β-丙氨酸

β-丙氨酸是一種非必需氨基酸，當攝入足夠分量時，可以增加肌肉緩衝酸的能力；這些酸由於劇烈運動而積聚在肌肉內。β-丙氨酸可改善表現，但通常限於持續1到4分鐘的運動（比起舉重，類似CrossFit的訓練方式可能會得益更多）。最常見的副作用之一是口腔周圍發生刺痛感（改為全天服用較小劑量，可以輕易改善這問題）。β-丙氨酸通常被包含於鍛煉前補充劑飲料粉中，可能由於它帶來的刺痛感，使用者往往會“感覺”它起作用。但現實是，鍛煉前攝入β丙氨酸並沒有優勢。像蛋白質和肌酸一樣，最重要的因素是每天攝入足夠分量，在這種情況下，每天約4-6克。如果你更喜歡含有β-丙氨酸的鍛煉前飲料粉，並沒有什麼不對，但記住要檢查包含的分量，因為大多數鍛煉前飲料粉並無足夠分量的β-丙氨酸以有效改善運動表現。

鍛煉前補充劑

咖啡因

興奮劑咖啡因是迄今為止最普遍的鍛煉前補充劑。雖然許多鍛煉前飲料粉、咖啡和能量飲料中都含有咖啡因，但重要的是要注意劑量。大部分研究顯示，能改善力氣和力量的劑量通常為大約5毫克/公斤。那是多少咖啡因？對於一個平均體型的男性來說，大約是400毫克咖啡因或大約四杯咖啡。效果因人而異，如果你未習慣使用，以5毫克/公斤的每次劑量開始可能不是一個好主意──從大約100毫克咖啡因開始，然後隨著耐受程度逐漸增加。但不要指望在喝了8盎司咖啡後出現綠巨人般的變化。

瓜氨酸蘋果酸

瓜氨酸蘋果酸（CM）是氨基酸瓜氨酸與蘋果酸鹽（來自蘋果酸）的組合。它才出現不久，所以沒有像其他一些補充劑那樣受到廣泛研究，但一些初步的研究顯示，在特定環境下於鍛煉前攝入，出現了一些令人滿意的結果。顯示表現提升的研究使用的是非常激烈的鍛煉，其中多組失敗。一般來說，常規進行這種強度的鍛煉並非合理的的訓練建議，但如果您將這種高強度訓練策略性地納入鍛煉計劃中，瓜氨酸蘋果酸可能會幫助您完成多幾次動作。

鍛煉後補充劑

與認為鍛煉後必須攝入多種補充劑的普遍想法相反，現實是沒有任何補充劑是必須在鍛煉後立即攝入的。蛋白質通常作為鍛煉後補充劑行銷，以幫助恢復和開始建立新的肌肉。如較早前所討論的，蛋白質可於任何時間攝入，而且由於〜2克/公斤的目標是不少的分量，可能要在訓練前後的幾小時內攝入。乳清蛋白奶昔是一種攝取高質量蛋白質的便捷方式，但不需一定在每次鍛煉結束後都要立即飲用。此外，在鍛煉後攝入肌酸可能會多一點效益，然而只有一項小型研究顯示這結果，因此可能不值得花精神去確保在鍛煉後攝入肌酸──只要確保每天攝入充足分量即可。

結論是，隨著更多有力的各種補充劑研究出現，看來鍛煉前補充劑的傳統觀點是有點誇大了。然而好消息是，對於必須每天服用才能看到益處（蛋白質、肌酸、β丙氨酸）的補充劑，時機並不重要。坦白說，要記住達到日常目標已經足夠困難了，更別說擔心時機是否恰到好處了。

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