西梅營養：奶奶最愛的水果，除了對腸道有益，還有許多其他好處

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Katy Keogh, R.D.N. 發佈日期 2026年05月31日

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關鍵要點

西梅干是營養豐富的乾李子：它們提供纖維以及維生素和礦物質，如維生素 K 和鉀。
它們通常與消化健康有關：西梅和西梅汁經常被用來促進規律排便。
西梅不僅含有纖維，還含有天然糖分、抗氧化劑和其他植物化合物。
多個領域的研究正在進行中：研究已經探索了腸道、骨骼和心臟健康之間的聯繫，但研究結果各不相同。
西梅很容易融入餐點中：西梅可以單獨食用，也可以加入零食、冰沙、烘焙食品和鹹味菜餚。

營養師、醫生和祖母們千百年來一直推崇西梅。它們最廣為人知的功效是維持腸道規律。但西梅的用途遠不止於此。準備好將這些甜蜜的小驚喜融入你的日常生活吧！

西梅營養成分

作為一種植物，李子自古以來就被視為“健康食品”，因此，李子擁有多達 11 項營養成分和健康功效也就不足為奇了。當一種食品「符合」營養成分聲明的條件時，它必須含有經科學驗證的、相對於每日攝取量 (DV) 的營養素含量。其中一些是：

無脂肪
不含飽和脂肪
不含膽固醇
無鈉
纖維和銅的良好來源
維生素K的極佳來源

4-6 顆西梅的熱量不到 100 卡路里，令人驚訝的是，一份西梅竟然含有如此多的營養物質！每一口都能攝取到鉀、核黃素、菸鹼酸、維生素B6、硼和多種植物化學物質。另一個好處是──西梅不添加糖，但其富含營養的天然糖分卻能提供豐富的甜味。西梅汁也是鐵的良好來源。

西梅的健康益處

加州西梅委員會指出，已有 70 多項研究發表，研究內容涉及西梅對「健康消化、腸道健康、骨骼健康、心臟健康、體重管理、飽腹感等」的作用。研究結果顯示有許多潛在益處：

消化－西梅和西梅汁可能有助於便秘，通常比一些非處方瀉藥效果更好，而且不會引起副作用。
腸道健康 – 每天食用西梅可能改善腸道微生物。
骨骼健康 – 由於西梅的營養成分獨特，每天食用 5-6 顆西梅可以預防骨骼分解，幫助骨骼生長，並增加骨礦物質密度 (BMD)。
心臟健康 – 西梅中的許多營養成分都有益於心臟健康。研究表明，每天食用這些食物可以降低總膽固醇、氧化壓力和發炎標記。
食慾 – 研究表明，西梅有助於抑制飢餓感並降低食慾。

老化與大腦健康 – 由於西梅含有抗發炎營養物質，有人認為經常食用西梅可能對與年齡相關的大腦衰退有益。

如何選購西梅

最常見的形式是，無論是在實體店面或網路上，都可以在乾果區找到西梅干。偶爾，它們會褪去“西梅的偽裝”，被稱作它們真正的本質：幹梅子。所以，請在包裝上尋找“西梅干”或“李子乾”這兩個名稱。

西梅的創意用法

日常生活中有很多方法可以攝取西梅干－從甜味、鹹味、捷徑到烹調方法：

Au Naturel – 這是一個聽起來很高級的法文詞，意思是簡單地享用西梅。請按照以下簡單說明：當你想吃零食或甜食時，就把一顆（或五顆）西梅干放進嘴裡。想要營養均衡的零食，可以搭配堅果、起司或優格。
小撇步：旅行時帶一袋西梅干。許多人都有腸道問題，外出時往往缺乏高纖維食物。西梅干是一種方便快速的膳食纖維補充劑，可以促進腸道蠕動，讓你保持健康狀態。
早餐 – 在早晨的日常飲食中加入一些西梅的營養。
燉西梅是一道長久以來的美味佳餚。可以直接食用，也可以搭配格蘭諾拉麥片、燕麥片或原味優格食用。
將西梅泥塗抹在吐司、煎餅或華夫餅上。
在熱麥片和冷麥片中加入切碎的西梅干。
在均衡的早餐中加入一小杯 100% 西梅汁。
冰沙 – 在任何冰沙配方中加入一些，以增加天然甜味、纖維和濃鬱的風味。
烘焙 – 西梅干為烘焙食品增添營養、水分、天然甜味和額外風味。
西梅泥（自製或使用西梅嬰兒食品）可以代替食譜中的一些油或黃油和糖。
搜尋使用西梅製作鬆餅、蛋糕、速成麵包、布朗尼和餅乾的食譜。
嘗試在食譜中加入切碎的西梅干代替葡萄乾。
西梅干可以用來製作海鮮醬和其他炒菜醬料，與麵條或米飯、蔬菜和蛋白質（例如雞肉、海鮮、豆腐、豬肉或紅肉）搭配食用，味道鮮美。
西梅可以用來製作莫雷醬，這是一種傳統的墨西哥醬料。
用作塗抹醬。西梅泥可以為三明治增添獨特的風味，讓三明治更上一層樓。可搭配雞肉、火雞肉、豬肉或豆腐。
加州西梅協會建議將濃縮的西梅汁「用作肉類或蔬菜的釉料，或將西梅泥添加到醬汁和調味料中」。嘗試在肉丸和漢堡中加入切碎的西梅或西梅泥，以改善風味和口感。
在沙拉中加入切碎的西梅干。