4款營養補充品入門套裝：腸道健康、健身、保養與免疫力

市面上琳瑯滿目的保健品讓人眼花撩亂，很容易感到不知所措。 無論你的目標是改善消化系統健康、提高運動表現、擁有容光煥發的肌膚，還是增強免疫系統，知道從哪裡開始可能是最大的挑戰。

這就需要補充劑入門套裝了。 透過專注於實現特定目標所需的幾種關鍵營養素，您可以建立一個簡單而有效的方案，從而獲得真正的效果。

本指南將帶您了解四種基本補充品入門套裝，以幫助您實現健康和保健目標。

腸道健康入門套裝：您的健康基礎

健康的腸道是整體健康的基礎。 它會影響你的方方面面，從消化和情緒到免疫系統。 如果您正經歷消化問題，例如腹脹、脹氣或排便不規律，那麼這款入門套裝正適合您。

1. 消化酶

許多有消化問題的人可以從在正餐和零食中補充 鹽酸甜菜鹼 或 消化酵素 得到幫助。 

• 它們的作用：這些混合物含有我們胃、口腔和消化道中自然產生的酵素。 酵素分解我們所吃的食物，以便我們從中提取營養物質，並利用這些營養物質為我們體內每天發生的生化反應提供能量。 
• 他們可以幫助哪些人： 由於我們的酵素和胃酸的產生會隨著年齡或感染而減少，因此酵素產生受損是全球許多診所的常見發現。 如果你的消化系統因為缺乏酵素而出現問題，你可能會注意到某些食物感覺就像「停留」在你的腸道中，而沒有完全分解。 胃酸過低的人常告訴我，他們很難消化肉類和蛋白質。 胰酶和唾液酶含量低的人往往消化碳水化合物的能力受損。 膽囊功能受損的人攝取過多脂肪時會出現症狀。 如果你開始有這種感覺，不妨在用餐時服用消化酶，看看是否能幫助你減少腹脹、胃部不適，並讓你感覺更容易消化食物。

2. 益生菌

• 它們的作用：到目前為止，你肯定已經聽說過大量的研究表明，我們消化系統中的有益細菌（或「益生菌」）可以改善消化、免疫功能、心理健康等等。 
• 益生菌可能對哪些人有幫助：如果您以前從未服用過益生菌，並且有腹瀉或便秘等消化症狀，請嘗試在晚上服用一些益生菌，看看是否有幫助。

3. 鎂和維生素C

便秘的定義是每天排便少於一次或隔天排便一次。 在我的診所，一天少於一次的性生活都會讓人感到不舒服。 

• 它們的作用：鎂是一種礦物質，它能促進結腸膜上的液體交換，從而自然地軟化糞便。 如果你便秘，可以先小劑量服用鎂粉或鎂液，並大量飲水。 不妨在白天你會常去洗手間的時候試試這個方法，說不定很快就能見效！ 維生素 C 如果使用足夠高的劑量，有助於刺激腸道蠕動。 嘗試將 1-3 克維生素 C 粉與大量水混合，隨餐服用；同樣，最好選擇在離浴室較近的日子服用。
• 它們可能對哪些人有幫助：如果您患有慢性便秘， 鎂 和 維生素 C 是地球上最有益的營養素之一，您可以嘗試一下。 如果這樣還不足以幫助你，你可以和醫生討論增加劑量以及對你來說安全的劑量。 如果您正在服用心臟或腎臟藥物或患有慢性疾病，在開始服用任何礦物質補充劑之前，請務必諮詢您的醫生，包括其他礦物質，如 鈣、 鉀和 鐵。 

健身入門套裝：協助提升運動表現與恢復能力

無論你是經驗豐富的運動員還是剛開始健身之旅，合適的補充品都能幫助你最大限度地發揮鍛鍊效果並更快地恢復。

1. 胺基酸和蛋白質

• 它們是什麼： 胺基酸 是我們體內蛋白質的組成單元，包括我們建構肌肉所需的蛋白質。 它們也有助於生成多巴胺、甲狀腺激素、血清素、褪黑激素等。 如果攝取的總蛋白質或胺基酸不足，就很難增加肌肉量，也很難修復在劇烈運動中被破壞的肌肉組織。
• 它們如何幫助：因此，根據你的身高和體重獲得 100% RDI 的蛋白質和氨基酸是最大限度地提高你在健身房訓練效果的絕佳策略。 你可以在每餐中食用富含蛋白質的食物，如肉類、魚類、雞蛋、豆類和扁豆，以達到你一天的蛋白質攝取目標。 如果你很難達到這個目標，你可以嘗試在熱飲中添加膠原蛋白粉，或者在冰沙中添加 素食蛋白粉 來彌補差距。 

2. B群維生素

• 它們的作用：你需要 B 群維生素 來產生細胞能量（或 ATP）以及製造新的 DNA。 飲食中一些最重要的 B 群維生素來源是動物性食物，所以如果你是素食主義者，你可能已經熟悉每天需要補充 B 群維生素才能保持最佳狀態的概念。 
• 它們如何幫助：每天服用 B 群維生素，並在運動前服用，可以幫助你獲得所需的能量，從而發揮出最佳水平。 試試含有 B12 和 B6 的 運動前粉劑 ，或每天含有 100% RDI 所有 B 群維生素 (1-12) 的 複合維生素 。 如果你有飲酒，也應該確保每天攝取足夠的維生素B1（硫胺素），因為飲酒會消耗這種B群維生素。

3. 礦物質/電解質

• 它們的作用：你知道嗎？ 電解質 和礦物質其實是同一種東西？ 鉀、鈉、氯化物和鎂是汗水中流失的最重要的礦物質。 它們有助於調節體內細胞代謝和電信號傳導。 如果沒有足夠的這類物質，人類就會遇到嚴重的困擾。 急診就診最常見的原因包括脫水和低鈉血症，這兩種疾病都是由電解質和體液失衡引起的。 
• 它們可以幫助哪些人：許多人在飲食中攝取的這些礦物質不足。 飲食中礦物質/電解質缺乏，再加上劇烈運動導致出汗量增加，就很容易造成電解質失衡，尤其是如果你只喝白開水並且大量飲用的話。 我看過一些最不健康的人，他們聽從健身夥伴的建議，（錯誤地）每天喝一加侖水，但卻沒有在水中加入電解質。 這些人可能會患上低鈉血症——體內水分過多而電解質不足，導致疲勞、噁心、頭痛、情緒變化等可怕的副作用，甚至更糟。 所以，我總是希望我的客戶確保每天攝取足夠的礦物質，並補充他們在運動過程中流失的礦物質。 我喜歡電解質滴劑、礦物液、電解質片和可以添加到水中的電解質沖劑。

護膚入門套裝：由內而外煥發健康光彩

想要擁有健康肌膚，外用乳霜和精華液只是成功的一半。 想要擁有真正容光煥發的肌膚，你需要由內而外地滋養肌膚。

1. 膠原蛋白

• 它的作用： 膠原蛋白 是體內含量最豐富的蛋白質，負責維持皮膚的彈性和緊緻度。 隨著年齡增長，我們體內的膠原蛋白生成減少，導致皺紋和皮膚鬆弛。
• 它的作用：補充水解膠原蛋白勝肽可以幫助改善皮膚水分、彈性，並減少細紋的出現。

2. 抗氧化劑

• 它們的作用： 抗氧化劑，如 維生素 C，可以保護皮膚免受氧化壓力和紫外線損傷，從而防止過早出現皺紋和色素沉著。
• 它們如何發揮作用：維生素 C 也是膠原蛋白合成所必需的，因此對皮膚健康至關重要。 選擇含有維生素C和維生素E的補充劑，以獲得全面保護。

3. 補水

• 它的功能：適當的補水是擁有飽滿、健康肌膚的關鍵。 在水中添加 電解質 可以幫助身體更有效地吸收並保持水分。
• 它的作用原理：含有鈉、鉀和鎂混合物的電解質粉可以徹底改變皮膚的保濕效果。

免疫入門套裝：你的抗病盾牌

強大的免疫系統是抵禦季節性病毒和其他疾病的最佳防線。 這個入門套裝提供了你的免疫系統發揮最佳功能所需的關鍵營養素。

1. 維生素D

• 它的作用： 維生素 D 是免疫系統的重要調節劑，在預防呼吸道感染方面發揮著至關重要的作用。
• 它的作用：許多人缺乏維生素 D，尤其是在冬天。 每日補充維生素D3有助於確保體內維生素D3含量達到最佳狀態，進而增強免疫力。

2. 維生素A

• 它的作用： 維生素 A 是另一個有助於維持先天免疫系統正常運作的分子。 
• 如何獲得更多：這種維生素的主要食物來源是牛肉、地瓜、菠菜、南瓜和胡蘿蔔。 如果你不想或不能吃這些食物，請諮詢醫生每天服用多少維生素 A 對你來說是安全的。 大多數情況下，優質複合維生素可以為您提供每日所需維生素 A 的 100% RDI。 維生素A攝取過量也會有害。作為一種脂溶性維生素，它在未被利用時會被儲存起來，如果攝取過量或過於頻繁，就會在體內累積到不健康的水平。 所以你應該諮詢醫生，多少維生素A才是安全的。

3. 鋅

• 它的作用： 鋅 是一種礦物質，是體內 100 多種不同酶促反應所必需的，包括增強免疫力、製造蛋白質、製造 DNA 等所需的反應。 
• 如何獲得更多：鋅含量最高的食物是動物性蛋白質食物，包括牛肉、牡蠣、螃蟹和龍蝦。 如果你攝取的這類食物不多，那麼你的飲食中鋅的攝取量可能不足。 許多優質複合維生素含有足夠的鋅，但您也可以使用專門的鋅銅補充劑來滿足您的需求。   你應該盡可能地將銅和鋅結合起來服用，因為均衡攝取這些營養素非常重要。 鋅攝取過多會導致銅貧血，而銅攝取過多又會導致鋅含量下降。 請諮詢醫生哪種劑量最適合您。 

要點

有了這些入門套裝，無論你的健康之旅將你帶到何處，你都會踏出正確的第一步。

最初發佈於 2021 年 2 月，並於 2025 年 8 月更新

參考文獻：

1. 赫米拉，H.，&查克，E.（2013）。 Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane系統性回顧資料庫
2. Aranow, C. (2011)。 Vitamin D and the immune system. 調查醫學雜誌。
3. Science, M. 等 (2012)。 鋅治療普通感冒：系統性回顧與統合分析。 CMAJ.
4. Tiralongo, E. 等人。 （2016）。 服用接骨木莓補充劑可縮短航空旅客的感冒病程並減輕症狀。 Nutrients.
5. Abbasi, B. 等。 （2012）。 鎂補充劑對老年人原發性失眠的影響。 醫學科學研究雜誌。
6. 赫克斯海默，A.，&皮特里，KJ (2002)。 褪黑素用於預防和治療時差反應。 Cochrane系統性回顧資料庫。
7. Everett, J. 等 (2015)。 茶胺酸攝取量、壓力和焦慮在人體臨床試驗中的作用：一項系統性綜述。 營養與中間代謝雜誌。
8. Gero, M. 等 (2023)。 乳清蛋白補充劑在阻力運動訓練期間對患有肌肉減少症的老年人骨骼肌質量和力量的影響。 Nutrients.
9. Kreider, RB 等人。 （2022）。 國際運動營養學會立場聲明：肌酸補充劑在運動、運動和醫學中的安全性和有效性。 國際運動營養學會雜誌。
10. Chen, C. 等 (2021)。 支鏈胺基酸（BCAA）補充劑能否減輕訓練有素的男性在進行阻力訓練後的肌肉損傷標記和酸痛感？ 薈萃分析。 Nutrients.
11. Kour-s, A. 等人。 （2022）。 Omega-3脂肪酸在健康大腦中的作用以及在預防和治療精神和神經系統疾病中的作用。 《阿茲海默症預防雜誌》。
12. Li, S. 等 (2019)。 維生素 B 補充劑對輕度認知障礙和阿茲海默症療效：系統性回顧和統合分析。 阿茲海默症研究現況。
13. Saitsu, Y. 等。 （2020）。 口服猴頭菇可改善認知功能。 生物醫學研究。
14. Cristofori, F. 等人。 （2022）。 益生菌在健康和疾病中的作用。 免疫學前沿。
15. 德米蘭達，RB 等人。 （2021）。 水解膠原蛋白補充劑對皮膚老化的影響：系統性回顧和薈萃分析。 國際皮膚病學雜誌。
16. Hernández-Camacho，JD 等。 （2021）。 輔酶Q10與心血管疾病。 抗氧化劑。
17. Galiniak, S. 等人。 （2022）。 白藜蘆醇對健康的益處。 Molecules.