哪種鎂特適合你？

關鍵要點

• 鎂有幾種不同的形式：常見的類型包括檸檬酸鎂、甘氨酸鎂、氧化鎂、蘋果酸鎂和蘇糖酸鎂。
• 鎂的形式可能會影響它如何融入日常生活中：不同類型的鎂與不同的健康目標和應用相關。
• 吸收和耐受性可能有所不同：某些形式的耐受性可能比其他形式更好或生物利用度更高。
• 服用量和元素鎂含量是重要的考慮因素：產品的劑量和配方可能有很大差異。
• 個人需求可能會影響鎂的選擇：飲食、消化敏感性、藥品和健康目標都可能在選擇產品時發揮作用。

鎂，通常被稱爲“強大的礦物質”，對 300 多種生化功能至關重要，包括能量產生、骨骼健康、神經功能和維持正常的心律，但大多數美國人沒有攝入推薦的每日攝入量。這種必需營養素存在於杏仁和黑豆等食物中，也可以以補充劑的形式獲得，各種類型的補充劑提供特定的益處

它常被稱爲“強大的礦物”。鎂在 300 多種生化功能中發揮着重要作用， 在一些特健康的食物中含量豐富， 例如杏仁、菠菜和鱷梨，但 美國國立衛生研究院 的研究報告稱，大多數美國人攝入的鎂不足。此外，某些生活方式因素——從酗酒和腸道問題到不健康的飲食——會導致鎂的流失速度超過其補充速度。這值得關注。

鎂對身體有什麼作用？

鎂 與一種名爲 ATP（三磷酸腺苷）的重要能量儲存分子協同作用，爲你的身體提供能量。事實上，沒有鎂，ATP就無法發揮作用。至於那300種生化功能呢？它們也至關重要，從構建和維持健康的骨骼，到將鈣和鉀輸送到細胞膜，這一過程對於健康的神經功能、正常的心律和肌肉收縮至關重要。

此外，鎂天然地幫助消化和認知健康。換句話說，確保攝入足夠的“這種強大的礦物質”應該成爲你健康待辦事項清單上的首要任務。

我們需要多少鎂？

根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的說法，31 至 50 歲的男性每天應攝入約 420 毫克鎂，同一年齡段的女性每天應攝入 360 毫克鎂，哺乳期婦女應攝入 320 毫克鎂。

哪些食物富含鎂？

除了在盤子裏堆滿富含鎂的食物（腰果、黑豆、毛豆和燕麥片也是明智的選擇）之外，你還可以選擇開始服用鎂補充劑。

鎂有哪些不同的 種類型？

但從檸檬酸鎂到牛磺酸鎂 ，選擇特適合您和您的健康目標的鎂補充劑可能是一項挑戰。除了諮詢您的醫學健康提供者外，還可以查看以下關於目前市面上七種不同類型鎂補充劑的簡要介紹：

鎂的類型

1.氯化鎂

或許特受歡迎的鎂補充劑類型是 氯化鎂——從鹽水或海水中提取——被認爲是“極好”或“特有效”的形式，它能自然地促進健康的睡眠、消化、骨骼健康，並促進平靜感（包括精神和身體上的平靜）。不過需要注意的是，補充氯化鎂可能會導致某些人腹瀉。

2. 硫酸鎂

這個名字你覺得熟悉嗎？如果你喜歡閱讀從麥片盒到沐浴產品等所有物品的成分表，那麼你很可能在 沐浴產品中認出硫酸鎂。硫酸鎂，又稱瀉鹽，長期以來一直是運動員的福音——或者說，對任何肌肉酸痛的人來說都是福音；它也因其緩解排便困難作用而廣爲人知。  

3. 檸檬酸鎂

檸檬酸鹽可能也讓你感到熟悉——可以把它看作是一種比較文雅的說法，意思是它是從檸檬酸衍生而來的（在這種情況下，鎂鹽是從檸檬酸中獲得的）。鎂檸檬酸鹽具有特好的生物利用度，即人體對物質的吸收和利用效率，難怪 鎂檸檬酸鹽 是健康專家特推薦的鎂補充劑之一。

它常用於幫助消化——特別是緩解偶爾發生的便祕和酸性消化不良——而且價格實惠。然而，這種鎂也有一些缺點：它可能會導致脫水（以及隨之而來的礦物質失衡），因爲它會將水分吸入腸道。

4. 氧化鎂

氧化鎂的生物利用度低於其他形式——也就是說，它的生物利用度只有 4%，而檸檬酸鎂的生物利用度爲 90%——氧化鎂存在於 氫氧化鎂乳 和類似產品中，因此，它天然地促進了健康的消化。

5. 甘氨酸鎂

感到壓力大嗎？這或許是適合您的表格。雖然鎂的多種不同形式已被證明能自然地幫助肌肉放鬆，但 甘氨酸鎂 可能更勝一籌（值得注意的是：氨基酸甘氨酸因其對身心的鎮靜作用而聞名）。 此外，它具有上佳的生物利用度，並且與它的一些同類物質不同，它不以其瀉藥特性而聞名。

6. 乳清酸鎂

那些正在尋找能夠自然促進心臟健康的補充劑的人可以嘗試一下這種類型的補充劑。由於含有乳清酸（以前稱爲維生素B13），它也深受運動員的喜愛，因爲它可以自然地幫助組織修復，以及 幫助健康的耐力和表現。 這部分反映在其價格標籤上： 乳清酸鎂 通常比氧化鎂或檸檬酸鎂的價格要高。

7. L-蘇糖酸鎂

鎂 L-蘇糖酸酯被一些人稱爲“突破性”補充劑， 鎂 L-蘇糖酸酯 不僅具有良好的生物利用度，而且有潛力幫助健康的認知功能，美國國立衛生研究院報告稱，健康的記憶力可能只是這種鎂的潛在益處之一。這是一個令人鼓舞的消息，尤其是在結合其他關於這類鎂的研究來看時。

缺鎂有哪些症狀？

低鎂血症（通常稱爲低鎂症）的症狀一般要到鎂含量嚴重偏低時才會出現。初期症狀可能包括食慾不振、惡心、嘔吐和疲勞。隨着水平下降，可能會出現更嚴重的症狀，例如肌肉痙攣和抽搐、手腳麻木或刺痛、心悸或心律不齊，嚴重時甚至會出現羊角風發作。長期缺乏這種物質還與血壓高、骨質疏鬆症和側頭部疼痛的風險增加有關。 

如果您擔心自己的鎂含量不足，請諮詢您的醫學健康提供者以獲得指導。

如何判斷你是否攝入了過量的鎂？

服用過量鎂補充劑特常見的跡象是腹瀉，通常伴有惡心和腹部絞痛，因爲高劑量的鎂會將水分吸入腸道。對於大多數成年人來說，僅通過補充劑攝入鎂的可耐受特高攝入量 (UL) 爲每天 350 毫克；持續超過此量會增加副作用的風險。 

在極少數情況下，通常只有在劑量非常高或腎功能受損時，可能會出現更嚴重的症狀，如肌肉無力、嗜睡、低血壓或心律不齊——這種情況稱爲高鎂血症。再次提醒，請諮詢您的醫學健康提供者，以確定正確的補充劑建議。

常見問題解答

服用鎂補充劑的上佳時間是什麼時候？

沒有普遍適用的“上佳”時間，因爲一致性是特重要的。上佳時間取決於您的健康目標：

• 爲了幫助睡眠和放鬆： 在晚上睡前一到兩個小時服用補充劑，例如甘氨酸鎂。
• 爲了補充能量和優化情緒： 有些人喜歡在早上服用蘋果酸鎂或蘇糖酸鎂等形式，以幫助全天的能量產生。
• 用於消化/便祕幫助： 快速起效的形式，如檸檬酸鎂，在 晚上服用效果上佳， 以促進早晨排便。

鎂會與任何藥品或其他補充劑發生相互作用嗎？

是的，鎂補充劑可以與多種藥品和其他營養物質發生相互作用。

• 細菌抑制劑： 鎂可以與某些細菌抑制劑（如四環素類和氟喹諾酮類）結合，從而降低它們的吸收和效能。服用這些細菌抑制劑至少應在服用鎂劑前兩小時或服用後四至六小時。
• 雙膦酸鹽： 鎂會降低用於修復骨質疏鬆症的藥品的吸收。至少間隔兩小時服用。
• 利尿劑和 PPI： 長期使用某些利尿劑（“排水丸”）和質子泵控制劑 (PPI) 修復胃酸反流會降低體內鎂含量，有時需要補充鎂。
• 鈣和鋅： 高劑量的鈣或鋅可能會與鎂競爭腸道吸收。爲了特大限度地吸收這些營養補充劑，通常建議在一天中的不同時間服用。

如果您正在服用任何醫生方劑藥，請在開始服用鎂補充劑之前務必諮詢您的醫學健康提供者。

兒童可以服用鎂嗎？

鎂補充劑通常被認爲對兒童安心，只要劑量合適，但應始終先諮詢醫學健康提供者。這種礦物質對兒童至關重要，它能促進健康的骨骼發育、肌肉和神經功能，並在調節睡眠和情緒方面發揮作用。兒童推薦膳食攝入量 (RDA) 因年齡而異：1 至 3 歲兒童每天 80 毫克，4 至 8 歲兒童每天 130 毫克，9 至 13 歲兒童每天 240 毫克。 

參考資料： 

1. Golf, SW, Bender, S., & Grüttner, J. (1998)。On the significance of magnesium in extreme physical stress. 心血管藥品與修復，12（增刊 2），197-202。 
2. 美國國立衛生研究院。(2022)。鎂：面向醫學專業人員的情況說明書。美國國立衛生研究院膳食補劑辦公室。美國衛生與公衆服務部。