益生菌：8 項科學證實的益處，涵蓋腸道健康、情緒健康等

特初發佈於 2017 年 7 月 / 更新於 2025 年 8 月

什麼是益生菌？

益生菌 是棲息於人體腸道中的有益細菌。 「益生菌」一詞源自希臘語，字面意思是「為了生命」。 

益生菌補充劑

益生菌補充劑製造商通常會提供許多有益細菌的安心冷凍乾燥活體形式，以便將它們放入膠囊、液體或食物中，並在人體腸道中修復活力。 

益生菌食品

益生菌也存在於發酵食品中，例如優格、陳年起司和生起司、克菲爾、泡菜、德國酸菜和味噌。 這些產品中發現的特定微生物會有所不同，但通常包括乳酸桿菌和雙歧桿菌，它們是膳食補充劑中的主要益生菌。

誰應該考慮服用益生菌？

簡單的答案是幾乎每個人都應該考慮服用益生菌。 益生菌具有廣泛的健康益處，這已得到大量臨床研究的幫助，這些研究包括 1,000 多項雙盲安慰劑對照研究。 大部分研究集中在使用益生菌來促進胃腸道健康和幫助免疫功能。 毫不奇怪，這些應用是人們在日常補充劑中添加益生菌的特常見原因。 但臨床研究也幫助使用益生菌來幫助許多其他健康目標，包括整體健康、優化情緒、幫助心血管健康以及許多女性健康問題，包括促進女性私密部位和泌尿道健康。¹ 

以下是考慮服用益生菌補充劑的十大理由：

1.  服用細菌抑制劑的個人 
2. 為嬰兒、幼兒和兒童提供免疫和胃腸道幫助
3. 患有過敏症的嬰兒有濕疹和氣喘的風險 
4. 腸躁症 (IBS) 患者
5. 腸道屏障功能較差或有「腸漏症」症狀的人 
6. 患有其他腸胃疾病的人 
7. 患有復發性女性私密部位或泌尿道感染的女性 
8. 前往旅客腹瀉高風險地區的人士
9. 飲食不良或長期處於壓力之下的人
10.  持續服用醫生方劑藥或非醫生方劑藥的個人 

益生菌的健康益處

益生菌是有益細菌，可透過優化腸道微生物群來幫助您的整體健康。 其運作方式為：

• 形成屏障： 它們可防止有害微生物附著在腸道內壁上。
• 優化環境： 它們產生有益的化合物，滋養腸道並幫助其他有益細菌繁殖。
• 預防「菌叢失調」： 它們有助於維持健康的微生物平衡，這對於避免脹氣、腹脹和消化不良等消化問題至關重要。

以下是有關益生菌可能優化消化系統健康的關鍵領域的更多詳細資訊。

1.胃部刺激

胃部刺激（消化不良）通常是由幽門螺旋桿菌（H. pylori）引起的，這是一種螺旋形細菌，會在胃壁上定植並削弱其保護屏障。 根除通常涉及三重或四重療法，將酸阻斷劑與細菌抑制劑（有時還有鉍）結合。

益生菌已被評估為三重療法的輔助手段，可以提高效能並減少副作用，尤其是細菌抑制劑相關性腹瀉 (AAD)。 雖然並非所有菌株都有效，但多項雙盲研究顯示，特定的益生菌可以提高幽門螺旋桿菌的根除率、減輕症狀並特大限度地減少藥品相關的副作用。^10,11

2020 年的一項統合分析納入了 34 項雙盲研究，共涉及 9,004 名患者，發現在三重療法中添加益生菌可優化效能，尤其是雙歧桿菌-乳酸桿菌和雙歧桿菌-乳酸桿菌-酵母菌組合，其根除率分別達到 78.3% 和 88.2%。¹¹

為獲得上佳效果，建議在 14 天療程開始前一週、療程期間和療程結束後一週補充益生菌，以優化根除效果並保護微生物群。^11,12

2. 腸躁症 (IBS) 和小腸細菌過度生長

IBS 是一種功能性胃腸道疾病，目前認為其主要與菌叢失衡和小腸細菌過度生長 (SIBO) 有關。 SIBO 會導致脹氣、腹脹、疲勞和認知症狀。¹³

益生菌，尤其是產乳酸菌株（乳酸桿菌、雙歧桿菌），可能會加重小腸細菌過度生長的症狀。¹⁴ 關於益生菌對腸躁症 (IBS) 效能的統合分析得出了不一致的結果，¹⁵ 但特近對 43 項試驗（5,531 名患者）的回顧顯示，凝結芽孢桿菌在緩解症狀方面效果上佳。¹⁶ 八項雙盲試驗幫助其效能。 特近的一項研究使用 60 億菌落形成單位 (CFU)/天，持續 80 天，結果顯示腹痛、腹脹、排便習慣甚至焦慮均顯著優化，研究結束時 63% 的受試者症狀消失。¹⁷

3.免疫幫助

益生菌在調節免疫反應中起著關鍵作用，尤其是透過影響腸道相關淋巴組織 (GALT)。 多項臨床試驗表明，特定菌株可以降低上呼吸道感染（URTI）的發病率和持續時間，尤其是在兒童和老年人中。 在一項針對 20 項隨機對照試驗的統合分析中，益生菌顯著減少了經歷 ≥1 次急性上呼吸道感染 (URTI) 的參與者數量，減少了 42%，並將病程縮短了 1.89 天。¹⁸ 鼠李糖乳桿菌 GG、乾酪乳桿菌和乳雙歧桿菌是免疫幫助方面特有效的菌株。¹⁹

4.細菌抑制劑相關性腹瀉（AAD）

益生菌的公認用途之一是修復細菌抑制劑相關性腹瀉 (AA)，約 35% 服用細菌抑制劑的個體會出現這種情況，這是由於微生物群遭到破壞以及菌叢失調造成的。 有充分的證據顯示益生菌可以預防 AAD，包括更嚴重的艱難梭菌相關性腹瀉。 統合分析表明，早期使用益生菌（開始使用細菌抑制劑後 48 小時內）可顯著優化效能。 一項針對 36 項雙盲安慰劑對照試驗（9,312 名參與者）的匯總分析發現，AAD 減少了 38%，且益生菌開始服用越早，效能越好——如果在 2 天內服用，則減少了 46%，而如果在第 3-7 天之間開始服用，則減少了 21%。⁴ 另一項統合分析報告稱，住院患者艱難梭菌相關腹瀉減少了 58%，高風險兒童和成年人減少了 70% 以上。⁵

5.旅行者腹瀉

益生菌已被研究用於預防旅行者腹瀉 (TD)，這種疾病每年影響約 4000 萬人，主要由於前往發展中國家旅行期間攝入受污染的食物或水。 病原體包括大腸桿菌、彎曲桿菌、寄生蟲和病毒的毒性菌株。 雖然 TD 通常會在 1-4 天內消退，但三分之一的病例的症狀可能會持續長達三個月。

關於益生菌修復 TD 的雙盲安慰劑對照試驗的結果並不一致，主要是因為所研究的菌株存在很大差異。 匯總這些試驗的薈萃分析通常會掩蓋菌株特異性效應。^8,9 然而，一項針對六項隨機、雙盲、安慰劑對照試驗的統合分析發現，布拉氏酵母菌是僅有一種可顯著降低 TD 發病率 21% 的益生菌。 鼠李糖乳桿菌表現出不顯著的益處趨勢，而NCFM和其他菌株則沒有表現出任何效果。⁹

6.情緒和大腦健康

新興證據幫助腸腦軸在心理健康中的作用，益生菌（有時稱為精神益生菌）可以調節神經傳導物質活性、發炎和壓力反應。²⁰ 

一項針對 34 項人體臨床試驗（涉及 3,014 名參與者）進行的薈萃分析發現，益生菌補充劑可顯著優化憂鬱和焦慮評分，尤其對於症狀輕微至中度的個體。²¹ 乳酸桿菌亞種 JYLP-326、瑞士乳酸桿菌 R0052、短雙歧桿菌 CCFM1025、  和長雙歧桿菌 R0175 等菌株尤其有效，但整體而言，多菌株益生菌比單菌株乾預效果更一致。²²

益生菌介入也顯示出有望透過減少與壓力相關的腸道症狀和發炎標記物來加強老年人的認知功能。²³

7. 女性健康幫助

益生菌透過維持較低的女性私密部位 pH 值和控制病原體的生長，有助於女性私密部位和泌尿道健康。 臨床試驗表明，口服和女性私密部位使用乳桿菌菌株（尤其是鼠李糖乳桿菌 GR-1 和羅伊氏乳桿菌 RC-14）有助於減少細菌性女性私密部位炎 (BV) 和泌尿道感染 (UTI) 的複發。²⁴

一項研究顯示，與安慰劑相比，每日口服這些菌株可在六個月內顯著降低細菌性女性私密部位炎的復發率。²⁵

益生菌還可以促進女性的荷爾蒙平衡和腸道完整性，一些研究報告稱，益生菌可以優化胰島素敏感性、發炎標記和生理期規律。²⁶

8.體重管理和代謝健康

某些益生菌菌株似乎會影響食慾調節、脂肪儲存、胰島素敏感性和全身性發炎。 2020 年的一項針對 27 項隨機試驗的統合分析發現，補充益生菌可顯著降低體重、BMI 和腰圍，尤其對於超重和肥胖的成年人。²⁷

特有效的結果與多菌株配方有關，包括加氏乳桿菌、鼠李糖乳桿菌和短雙歧桿菌。 這些菌株可能影響腸道屏障功能和內毒素負荷，有助於優化代謝健康。²⁸ 益生菌也被證明可以優化空腹血糖、胰島素抗性 (HOMA-IR) 和血脂狀況。²⁹

益生菌補充劑已被證明可以有益地影響血清膽固醇水平，特別是低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇，在某些情況下還包括高密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯。 這些影響被認為是透過幾種機制產生的，包括膽汁酸的解離、益生菌對膽固醇的吸收以及腸道中短鏈脂肪酸生成的調節。

2017 年的一項薈萃分析對 32 項隨機對照試驗（涉及 1,971 名參與者）進行了分析，發現益生菌可顯著降低總膽固醇 6.4 mg/dL 和 LDL-C 4.9 mg/dL。 當使用多菌株益生菌且持續時間超過 8 週時，效果更為明顯。³⁰ 2020 年的另一項統合分析針對血液膽固醇水平較高的受試者，顯示了更大的益處，總膽固醇降低高達 13.4 mg/dL，LDL-C 降低 10.1 mg/dL。³¹

植物乳桿菌、羅伊氏乳桿菌 NCIMB 30242、NCFM和長雙歧桿菌在優化血脂方面表現出特一致的效果。^32,33 

益生菌補充品：品質至關重要

益生菌補充劑的品質取決於兩個主要因素： 

1. 補充劑中所含菌株的特性。
2. 具有足夠的活力，以便在食用時有足夠數量的細菌存活。 

食用時的存活率取決於多種因素，例如正確的製造過程和菌株的“耐寒性”，以及產品的包裝和儲存是否在適當的濕度和合適的溫度下進行。³⁴

劑量

益生菌補充劑的劑量通常取決於產品中存在的活菌數量。 因此，使用列出有效期限與製造時（毫無意義）的活菌數量的產品非常重要。 通常每天採集 50 億至 200 億個活體生物即可獲得成功的結果。 令人驚訝的是，根據這些胃腸道問題的臨床研究，這個範圍內的劑量通常比顯著更高的劑量產生更好的效果。

一般來說，益生菌通常與食物一起服用。 這些食物會降低胃的酸度，為益生菌提供營養，並幫助運送到腸道。

常見問題

益生菌需要多長時間才能發揮作用？

一般來說，這取決於期望的健康目標。 例如，對於優化排便規律，可能在一兩天內就能看到效果。 對其他人來說，可能需要長達四到六週的時間。

益生菌、益生元和後生元有什麼差別？

益生菌是活的有益細菌。 益生元是不可消化的纖維（如抗性糊精、菊粉或寡果糖），可作為腸道細菌的食物。 後生元是熱殺死的細菌或酵母，或益生菌產生的生物活性化合物，如丁酸等短鏈脂肪酸。

益生菌可以每天服用嗎？

是的，益生菌可以每天服用。

您需要益生菌的跡像是什麼？

如果有人出現消化紊亂、菌叢失調或相關健康問題的跡象，益生菌補充劑可能會對他們有益。 常見的徵兆和症狀包括：

• 頻繁出現消化不適 – 腹脹、脹氣、排便困難、腹瀉或消化不良
• 使用細菌抑制劑－尤其是在腹瀉或消化不良的情況下
• 反覆感染 – 例如泌尿道感染或酵母菌感染
• 食物不耐受或敏感 – 尤其是對乳製品或某些纖維
• 皮膚問題 – 包括濕疹、痤瘡或玫瑰痤瘡
• 機體抵抗能力下降 – 常著涼或病癒緩慢
• 情緒變化－焦慮、腦霧或情緒低落，與腸腦軸有關
• 口氣或舌苔－口腔或腸道菌叢失調的跡象

這些症狀可能表示腸道微生物群失衡，使用益生菌可能有助於修復平衡、優化消化並幫助整體健康。

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