全素運動員必備的3種補充劑

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傑克·伯利（Jake Boly），認可體能訓練專家（CSCS） 發佈日期 2020 年 07 月 17 日

越來越多有健康意識的人嘗試植物性飲食，全素主義繼而大行其道。在進行全素飲食時，需要有意識地定期進行調整，確保能攝入足夠的營養素、維生素和礦物質，以促進這種飲食的長期可行性和可持續性。

例如，要密切注意維生素B-12、鋅、鈣、鐵、歐米伽脂肪酸及其攝入量，這對於全素飲食的成功是至關重要的。

對全素飲食作出調整和加以補充，對於全素運動員和活躍人群尤為重要，因為他們的日常身體需求比久坐的人為高。如果經常運動和追求運動表現，必須注意運動表現必需的一些關鍵營養素、維生素和礦物質。

全素健身愛好者要補充營養和能量儲備，並進一步提高表現，可以考慮使用為活躍人士而設的全素運動補充劑。在本文中，我們將會討論三種重要的全素運動補充劑，活躍人士可能可以考慮將之添加到自己的日常養生程序中。

‌‌‌‌1. 蛋白質

蛋白質對於表現、修復和持續成長至關重要，尤其是對全素運動員和熱衷於追求健康的人來說。要在全素飲食中獲得足夠的蛋白質，並非是不可能的，但是攝取時需要有更多的策略，這就是全素蛋白質粉可以派上用場的時候。

要增加每天的蛋白質攝入量，全素蛋白質粉很有用，它還有一些不容忽視的好處。首先，大多數全素蛋白質粉都含有豐富的必需氨基酸。氨基酸是蛋白質的基本結構單位。許多全素蛋白質來源都不具備齊全的必需氨基酸。全素蛋白質粉可以增加每天的氨基酸攝入量，從而填補這個缺口。

通過增加每天的蛋白質攝入量，可以有助於全素運動員確保自己能獲得肌肉蛋白質合成（身體使用蛋白質建立和修復肌肉的過程）。要齊備所有必需氨基酸，才能在肌肉內創造合成代謝環境，以實現肌肉蛋白質合成。

2012年發表於《生理學期刊》上的一項研究顯示，要在運動後刺激肌肉蛋白質合成，齊備必需氨基酸的補充劑功效更大。因此，全素運動員必須認識自己的蛋白質來源以及這些來源中的氨基酸譜。

有幾項研究是關於全素蛋白質可如何幫助優化身體成分、表現、肌肉厚度甚至力量產生的，進一步闡明了蛋白質在全素飲食中的重要性。2019年發表於《體育》上的一項研究特別值得參考，該研究比較了乳清蛋白和豌豆蛋白對8周高強度功能訓練的影響。

受試者被分為乳清蛋白組和豌豆蛋白組。作者讓受試者在運動前、運動後和非訓練日的正餐之間食用其組別的蛋白奶昔。在訓練干預的前後，作者記錄了每一名受試者的肌肉厚度、深蹲和硬拉的一次舉起的特大重量、分析身體成分的生物電阻抗分析（BIA）和測試力量產生的大腿中部拉力試驗。

經過8週的訓練後，作者指出，兩組都優化了肌肉厚度、身體成分、一次舉起的特大重量和力量的產生，而兩種蛋白質在這些方面的效果相似。值得一提的是，這些成果可能是持續訓練的副產物，不僅僅歸功於蛋白質粉；然而，關於優質蛋白質對運動的重要性，這仍然是值得考慮的材料。

全素運動員應考慮蛋白質粉的三個原因

大多數全素蛋白質粉都含有齊全的必需氨基酸，可以填補其他食物的不足。
它非常適合在運動前、運動後或任何需要以富含蛋白質的零食幫助補充能量和修復的時候食用。
它可以用來強化燕麥片等食物、為飲食提供額外的風味和變化，而且在外出時也方便食用。

‌‌‌‌2. 肌酸

肌酸是另一種可能對活躍全素食者有很大幫助的運動補充劑。肌酸在日常生活中是必不可少的，在運動方面具有很大的作用。肌酸是人體內一種有機化合物，能循環利用三磷酸腺苷（ATP）；ATP是細胞中特基本的能量來源，大量存在於大腦和肌肉組織中。

肌酸被認為可在運動時提供許多好處，包括優化力量的產生、能量、肌肉的生長和尺寸。有多項研究都顯示它有類似的益處，像這樣的補充劑只有幾種，值得活躍人士考慮一下是否應該補充。僅有需要注意的是，肌酸主要存在於動物性食品中，故此全素食者較難每天攝入足夠的肌酸，特別是那些非常活躍的人。

一般來說，沒有動物產品的飲食含有較低的肌酸，而長期食用植物性飲食可導致體內的肌酸自然地減少。

2017年發表於《國際運動營養學會期刊》上的一項研究，對多種維生素、礦物質和補充劑進行了探索和討論，以了解特適合現役全素運動員的營養。肌酸被認為是特有價值的運動補充劑之一，因為全素食者的飲食中普遍缺乏足夠的肌酸。

全素運動員應考慮肌酸的三個原因

不吃動物性食品的人，通常體內肌酸含量較低。
肌酸是為數不多的有大量研究支持其益處和上佳用途的補充劑。
對許多人來說，肌酸都很容易被納入飲食或現有的補充劑方案中，它幾乎可以與所有液體混合服用。

‌‌‌‌3. β-丙氨酸

全素運動員可以考慮的另一種有用的補充劑是β-丙氨酸。β-丙氨酸是一種天然的β-氨基酸，主要存在於肉類和家禽中。與肌酸類似，這種有用的氨基酸在無動物產品的飲食中，含量可能很低。

β-丙氨酸會與肌肽相互作用，因此對身體和運動可能是有用處的；肌肽是一種防氧化成分和細胞緩衝物質，存在於肌肉和神經系統中。對於活躍人士，β-丙氨酸可能有助於在提高肌肉肌肽水平方面發揮重要作用。

根據研究，補充β-丙氨酸可以增加肌肉肌肽，這被認為與高強度鍛煉的表現提升有關。這對於進行短時爆發性運動（通常為60秒或少於60秒）的運動員可能是有用的。除了高強度運動的表現優化，β-丙氨酸也被認為可能有助於在長時間鍛煉中減輕初起的疲勞，因此，可能值得高強度間歇訓練（HIIT）和有氧運動愛好者考慮。β-丙氨酸可以在鍛煉前服用；與果汁或有調味的液體混合，會更易於攝取。