你是素食者嗎？ 考慮這11種補充品和超級食物

你已經決定要吃素，或者你剛剛開始考慮。 因為素食有很多健康益處，如果你真的決定吃素，你肯定不會後悔的。

在開始吃素時，你應該了解一些事情，因為掌握充分資訊才作出的決定，往往就是極好的決定。 本文會幫助你決定是否仍然覺得吃素適合你，並會介紹改吃素食的好處，以及開始吃素時的一些須知。

‌‌‌‌什麼是植物性飲食？

植物性飲食包含若干種不同的飲食計畫。當您開始執行植物性飲食之前，您需要先決定哪種飲食計畫最適合自己。

• 素食者：素食者不吃肉。 素食者有不同種類，有些可以吃蛋或乳製品。
  • 蛋素食者：不吃肉和乳製品，可以吃蛋。
  • 乳素食者：不吃肉和蛋，可以吃乳製品。
  • 乳蛋素食者：不吃肉，可以吃蛋和乳製品。
• 全素食者：不吃任何動物產品，包括肉、乳製品和蛋。
• 生素食者：吃全素，而且不吃經過加工或煮過的食物。
• 魚素食者：吃全素加海鮮。
• 彈性素食者：飲食是有彈性的，以素食為主，偶爾吃肉。

‌‌‌‌素食對健康的好處

研究顯示，吃素可以使各種健康檢查數字趨於平衡。 這些檢查包括：

• 血壓
• 膽固醇水平
• 糖化血色素
• 體重指數（BMI）

如果想讓你的數字下降，或想顯著降低數字逐漸上升的機會，吃素是非常值得考慮的。 如果你的數字並不令你擔心，但你想更注意自己的體重，吃素也可能有助於健康地減輕體重。 

如果你有糖代謝病早期症狀（糖代謝病前期），醫生可能會建議你吃素，因為這種飲食方法可以幫助你的身體防禦糖代謝病、心臟病和其他慢性疾病。

從你的飲食中解除動物產品，另一個好處是減少了控制慢性病所需的藥品數量。 吃素有助於避免體內的反應性發炎（導致慢性病發展的主要因素）。

‌‌‌‌幫助過渡至素食的工具

當然，你可以簡單地開始吃很多沙律，但少數的同類選擇可能很快讓你厭倦。 有很多容易的方法可以使你的素食計劃更有創意。 有一些用具可以幫助你將素食變得更有趣和更美味。

• 切碎器 — 要做出很好的素食菜餚，這是必備品。 例如，試試將核桃和日曬番茄乾放在切碎器中攪拌，製作全素墨西哥捲餅。 別忘了把番茄莎莎醬放在上面，番茄莎莎醬也可用切碎器來做，材料是番茄醬、蒜頭、芫荽、洋葱和青檸汁。
• 搖搖杯 — 素食的主要食品包括蛋白質飲品和果昔。 搖搖杯很方便，裏面有一個小型金屬絲攪拌球，可以幫助將粘稠的粉末材料攪拌成為順滑可口的營養飲品。
• 砧板 — 吃素時，你需要切大量的水果和蔬菜。 一塊好的砧板和一把合適的刀會很有幫助。
• 蒸籃 — 要蒸新鮮蔬菜，蒸籃是理想選擇，可以使食物不用浸在沸水中，有助於保持食物爽脆和防止營養流失。
• 一兩本好的素食食譜！

‌‌為素食者提供營養和保持健康的‌‌11種主要成分

素食者的營養補充品

由於你的飲食中已經沒有肉類，有些營養素可能較難攝入足够的量，某些補充品可以幫助填補營養缺口。 以下產品有助於確保你每天獲得適量的營養素。

1. 蛋白質粉 — 如果不吃動物蛋白，可能難以每天獲得足够的蛋白質。 蛋白質粉可以幫助你增加蛋白質的攝入量，你可以用果昔或蛋白質飲品來代替一頓飯。 蛋白質粉有很多種類和口味。 你需要選擇全素蛋白，以免透過飲品誤食了動物產品。
2. 維生素B12 — 研究顯示，全素食者和素食者患上維生素B12缺乏症的風險特高，因為維生素B12含量特高的食物包括肉、魚、牛奶、芝士和雞蛋，而這些都是素食者不吃的食物。 不用擔心，B12補充品可以幫助預防缺乏症。 根據研究，B12是許多身體功能（包括適當的神經系統功能、DNA生成、蛋白質代謝和紅血球形成等）所必需的。
3. 鐵 —- 鐵質有兩種：存在於動物產品中的血紅素鐵和存在於植物中的非血紅素鐵。 血紅素鐵更容易被吸收，如果吃素，有可能會導致缺鐵。 全素食者和素食者為了預防缺鐵性貧血，可能需要補鐵。
4. 鋅 — 鋅對免疫功能和適當的細胞功能很重要，而含有鋅的植物性食物不是很多。 研究顯示，與雜食者相比，素食者和全素食者血中的鋅含量較低。 如果你是素食者，可能需要含鋅的綜合維生素或鋅補充品。
5. 鈣 — 雖然有大量的植物性食物可以提供鈣，但研究顯示，許多素食者攝取的鈣不足够。 其他研究顯示，由於鈣攝入量不足，素食者的骨折風險可能會增加。 服用鈣補充品可以幫助你保持骨骼强健、心臟和肌肉功能正常以及牙齒健康。
6. 維生素D — 在攝取足够維生素D方面，不僅素食者遇到問題。含有維生素D的食物清單對每個人來説都太短了，換句話說，所有人都難以從飲食中獲取足够的維生素D。 對於維持正常的免疫功能和上佳精神健康狀態，維生素D至關重要；維生素D也有助身體吸收鈣，如果你是素食者，這一點是關鍵性的。 維生素D補充品為大多數人提供了理想的選擇。 在服用大劑量的這種脂溶性維生素之前，請先去看醫生，檢查你的維生素D水平。
7. Omega-3脂肪酸 — 研究顯示，素食者和全素食者的二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）水平明顯較低；這兩種脂肪酸都是由α-亞麻酸（ALA）轉化而成的，而α-亞麻酸只能從食物中攝取。 DHA和EPA主要來自動物產品，例如魚油、三文魚和鯖魚。 ALA、EPA和DHA是對眼睛和大腦健康極為重要的Omega-3脂肪酸。 Omega-3的其他好處包括降低一系列慢性病的罹患風險。 不用擔心，全素的食油可以補充ω-3脂肪酸。海藻油可以幫助維持素食者和全素食者的ω-3水平。

素食的超級食物

在不吃動物產品時，補充品是確保能獲得所有營養素的一個好方法。 還有許多食物可以加到素食中，以幫助填補營養缺口。

如果你決定選擇全素生活方式，不妨看看這些超級食物。

1. 奇異籽 — 奇異籽含有豐富的Omega-3脂肪酸，以超低的熱量提供大量的營養。 這些種子雖小，卻蘊藏大量營養，富含抗氧物質、纖維和蛋白質。
2. 亞麻籽 — 亞麻籽與奇異籽籽類似，也含有豐富的ω-3脂肪酸以及素食者所需的蛋白質。 它們還可能有助於平衡血壓和膽固醇。
3. 營養酵母 — 這是一種加入了B12的强化食品，在你開始了全素的生活方式後，營養酵母可以幫助你減低缺乏維生素B12的風險。 它還有其他額外的好處，包括提供健康份量的維生素、微量礦物質、蛋白質和抗氧物質。 營養酵母是一種完全蛋白質，九種必需胺基酸（必須從食物中攝取的胺基酸）均齊全。
4. 南瓜籽 — 南瓜籽是提供很多健康益處的美味零食，可為素食者提供鐵。 由於全素食者和素食者難以獲得足够的鐵，南瓜籽是幫助提高鐵攝取量的一個好方法。 其他含鐵量高的食物包括豆類、堅果和種子、十字花科蔬菜和乾果。

‌‌‌‌你應該開始吃素嗎？

從輕體以至控制血壓等，素食對健康有很多益處，是其他飲食方式所難以匹敵的。 研究指出，素食可能有助於減少膽固醇、糖化血紅素以及將來患上慢性病的風險，因此醫生應建議所有病人吃素，尤其是患有血壓高、心臟病、肥胖症和其他慢性病的病人。

素食是有可能會導致一些營養素的不足。吃素時需要補充鐵、B12、Omega-3、維生素D、鋅、鈣和蛋白質，或至少要監察著這些營養素的水平。

整體而言，益處似乎遠遠大於風險，但這種行之有效的營養策略是否適合為你優化健康，只有你和你的醫生可以決定。

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