14種應對發炎的方法

「發炎是醫學界的熱門話題。 它似乎幾乎與所有已知的慢性疾病有關」—馬克海曼博士    

我們所吃的食物在預防或引起體內發炎方面起著至關重要的作用  。 我經常向我的病人解釋，體內的發炎  會加劇疼痛並促進疾病的發生。 食用富含  引起發炎的糖、飽和脂肪和簡單碳水化合物的飲食會導致更多的疼痛和疾病，而食用富含抗發炎食物的飲食則會起到相反的作用。  

由發炎引起的醫學診斷以「itis」結尾。  Itis 是拉丁語，意為發炎。   體內急性發炎的例子： 

• 闌尾炎 – 闌尾發炎
• 蜂窩性組織炎 – 皮膚的發炎 （因感染）
• 結腸炎 – 結腸的炎症，可以是急性或慢性
• 膀胱炎 – 由細菌或食物過敏引起的膀胱發炎  
• 牙齦炎－牙齦發炎，可分為急性或慢性
• 心包膜炎  – 包裹心臟的囊狀物發炎 
• 乳腺炎  – 乳房發炎 

此外，科學家現在認為發炎在某些慢性疾病中起著一定作用：

• 心血管疾病 – 心臟病與中風    
• 自體免疫疾病  －例如紅斑性狼瘡、甲狀腺功能低下症、類風濕性關節炎
• 阿茲海默症 疾病  – 腦部發炎是常見的  誘因
• 關節炎 – 關節或肌肉發炎（纖維肌痛）
• 胃炎－胃部炎症，可導致潰瘍
• 過敏症 – 醫生也稱之為過敏性鼻炎

什麼是發炎？

發炎 是由於身體失衡引起的——從某種意義上說，身體內部「著火了」。 在壓力時期，身體會產生過量的皮質醇類激素  。    當皮質醇升高時，身體會產生一種會引起發炎的化學物質，稱為前列腺素 E2。 長期皮質醇水平升高會活化引起發炎的基因，從而產生發炎蛋白（稱為 TNF α、NF-κB、IL-1、IL-6、COX-1 和 COX-2）。  抗發炎止痛藥如布洛芬、萘普生、塞來昔布（Celebrex）可降低  COX-1 和 COX-2 酵素的活性。 

壓力與發炎

日常生活中有很多事情會對我們的身體造成壓力。 有些事情我們可以掌控，有些事情則不然。 我們很多人找不到足夠的時間放鬆。 慢性壓力會使身體不堪重負，造成失衡或不適——它也會導致細胞氧化損傷，進而導致發炎。       慢性發炎會損害 大腦、 心臟、 血管 和 骨骼 ，最終導致過早老化。

引起發炎的食物

有許多常見的食物會引起發炎：

• 反式脂肪 – 食品標籤上會寫著「部分氫化」。 烘焙食品中常見的非乳製奶精。 也是人造奶油的成分之一。
• 炸薯條和其他油炸食品
• 速食
• 汽水和其他含糖飲料
• 烘焙食品和糕點

其他發炎原因

食物並非造成 發炎的唯一原因。 某些生活方式選擇也會產生影響： 

• 菸草使用（吸菸和嚼煙）  
• 缺乏運動
• 睡眠品質差 或睡眠相關疾病，如未經治療的睡眠呼吸中止症
• 腸漏症
• 情緒壓力與不寬容的態度
• 身體壓力
• 環境毒素
• 肥胖

科學家現在認為，發炎也是心臟病和中風的主要原因。   與普遍的看法相反，超過一半的心臟病發作或中風患者的血壓正常  膽固醇正常 。 雖然這些都是重要的危險因子，但  肯定還有其他因素在起作用──那就是 發炎。

心血管疾病，包括心臟病和中風，每年在全球造成超過 1700 萬人死亡。  大部分是可以預防的。 美國疾病管制中心（CDC）報告稱，在美國，每年有超過 61 萬人死於心臟病。  根據《國際心臟病學雜誌》的一項研究，東歐和中亞是世界上心臟病發病率最高的地區之一。  發炎是所有這些區域的主要原因。

測量發炎

有多種血液檢測可以測量 發炎: 

• C反應蛋白（CRP） – 由 肝臟產生，如果組織損傷、發炎或感染，C反應蛋白就會升高。  最佳水準 < 1 mg/L，正常水準為 1-3 mg/L，升高水準 > 3  mg/L

根據 2017 年發表在 美國營養學院雜誌  上的一項研究，CRP 水平升高會增加癌症和心臟病的風險。  2008 年，木星研究  表明，降低膽固醇的他汀類藥物可以減輕發炎。 

• 紅血球沉降速率 – 醫生用來測量體內發炎的一種較老但仍常見的血液檢查。  此測試計算紅血球沉降到試管底部的速率。
• 鐵蛋白 – 醫生開立的用於測量體內 鐵 水平的檢查。 生病期間，鐵蛋白水平可能會升高。
• TNF-α – 一種由某些白血球在體內發炎反應中產生的蛋白質。  TNF-α 在類風濕性關節炎 、、 乾癬和 發炎性腸道疾病患者中升高。 目前市面上有一些藥物可以標靶這種化學物質，包括依那西普（Enbrel）和英夫利西單抗（Remicade）。      
• 白血球介素-6 (IL-6) – 這種酵素是在身體發炎反應中產生的。 醫生不常測量

常規治療

• 非類固醇抗發炎藥 (NSAIDs) –  可能會有所幫助。  然而，副作用可能包括腎臟疾病、心臟病、中風和胃潰瘍。
• 對乙醯氨基酚（撲熱息痛、泰諾）－大量服用會對肝臟帶來額外負擔

食物：減少發炎的首要途徑

選擇合適的食物是預防和降低 發炎 的最重要方法之一。      富含水果、蔬菜和豆類的飲食是關鍵，但多種多樣的食物也有幫助：

• 堅果 – 無鹽巴西堅果、松子、杏仁、腰果和核桃。  堅果富含 亞麻油酸，這是一種獨特的、健康的抗炎ω-6脂肪酸
• 種子 – 無鹽南瓜籽、奇亞籽和葵花籽
• 果實 – 有機新鮮水果
• 膳食 木脂素 – 存在於亞麻籽、綠茶和草莓
• 綠葉蔬菜－例如羽衣甘藍、菠菜和芥藍等
• 豆製品 – 有機豆腐、毛豆、味噌、天貝 
• 魚類 – 食用野生（而非養殖）魚類，但每週食用不超過一次，因為可能存在汞污染（低汞魚類選擇包括鱒魚、白鮭、鮭魚、鯷魚等等）。 
• 紅肉－只吃草飼且不含荷爾蒙的肉類
• 橄欖油 －純正的初榨橄欖油富含油酸（一種ω-9脂肪酸），只能在低溫和中溫下用橄欖油烹調 
• 椰子油  – 非常適合高溫烹飪，比菜籽油更健康。 
• 淡味 芝麻油 – 適合高溫烹飪，具有多種健康益處

這些飲食改變也有幫助：

• 減少乳製品消費－牛奶、奶精和乳酪
• 限製糖的攝取量
• 少吃精製穀物，如麵包、糕點和甜點
• 增加飲水量－使用不含雙酚A可重複使用的水瓶取代一次性塑膠水瓶

有助於減輕發炎的補充劑和草藥

服用下列所有補充劑並非減少 發炎的必要條件。 但是，除了飲食和生活方式的改變之外，還可以考慮選擇三到五種方法。 

薑黃素/薑黃–薑黃素是薑黃的活性成分，也是一種強效的抗發炎草藥，可以作為香料添加到飲食中，也可以作為補充劑服用。 根據 2016 年發表在 Disease 雜誌上的報告，薑黃素可以幫助預防氧化和發炎。  薑黃素降低 IL-6、TNF-α 和 NF-κB。 注意  如果使用非類固醇抗發炎藥物（布洛芬、萘普生），出血風險可能會增加。 建議劑量：薑黃或薑黃素，每日 500 毫克，每日最多三次。   

黑種草（黑孜然籽油） －一種藥用草本植物，已被證明可以減輕類風濕性關節炎和 骨關節炎的發炎。 它透過抑制稱為 IL-1、IL-6 和核因子 KB 的發炎化學物質來發揮作用。  建議劑量：黑孜然籽油 - 每日 200 毫克。

乳香 – 阿育吠陀 草藥補充劑可以幫助減輕類風濕性關節炎中的疼痛和發炎標記物，如 CRP，並減輕骨關節炎的疼痛。  樹脂用於製造精油 乳香。建議的  劑量：乳香  - 每天至少 50 毫克。

Omega 3 魚油 (EPA/DHA) – 研究表明，必需脂肪酸有助於改善疼痛並減少非類固醇抗發炎藥物的使用。 研究還表明，每天服用魚油可以減輕關節僵硬和血壓升高。         建議劑量：Omega 3 魚油 - 每日 500 毫克 - 2,000 毫克。  

生薑 - 生薑可以幫助減少骨關節炎的發炎標記和疼痛。 生薑含有一種叫做山奈酚的化學物質，它是一種天然的COX抑制劑，這意味著它的作用類似於布洛芬和萘普生，可以減輕疼痛和發炎。 您可以將其添加到食物中，或考慮服用補充劑。 建議劑量：生薑 - 每日至少 25 毫克。    

以上五種補充品可以單獨服用，也可以組合服用 營養保健品補充品。 

磷蝦油  -發炎蛋白會增加 心臟病 和中風的風險。 2007 年發表在《美國營養學院雜誌》上的一項研究表明，食用磷蝦油可使 CRP 水平（即發炎）降低近 20%。         此外，2016 年發表在《醫學科學檔案》上的一項研究 證實了 磷蝦油在每天兩次，每次 500 毫克的劑量下具有降低 CRP 的功效。          建議劑量：每日 500 至 2,000 毫克。 

白藜蘆醇 – 白藜蘆醇已被證明具有多種功能，研究表明它可以降低 TNF-α 和 CRP 水平。 白藜蘆醇是一種植物營養素－一種天然存在的植物性抗氧化化合物，存在於紅酒、葡萄、莓果和堅果中。     白藜蘆醇可能與延緩老化有關（了解更多）。 建議劑量： 白藜蘆醇 - 每日 100-200 毫克      

維生素 D–維生素 D 具有多種健康益處。 研究 表明，維生素D水平  較高的人發炎較少，CRP水平也較低。  建議的  劑量：  維生素 D - 每日 1,000-5,000 IU。

益生菌 –研究表明，腸漏症，即腸道細菌多樣性的破壞，會加劇全身性發炎。 使用抗生素或抑酸劑，再加上不良的飲食習慣，會對腸道細菌產生負面影響，導致 CRP 升高。 建議劑量： 益生菌每日 50 億至 600 億單位        

亞麻籽 – 亞麻籽及相關食物對心臟健康有益。 2016 年發表在《營養素》雜誌上的一項研究表明，與非肥胖人群相比，亞麻籽可以降低肥胖人群的 CRP 水平。     2016 年的另一項研究表明，每天攝取高達 6 克可顯著降低血液中的 CRP 水平和發炎。 建議劑量：亞麻籽每日 1,000-2,000 毫克。   也可作為食品食用。

碧蘿芷 －一種強效的 抗氧化劑。 2008 年的一項研究表明，服用該補充劑可降低血液中的 CRP 水平。 建議劑量：   碧蘿芷 - 50 毫克，每日最多三次。

葛根 – 這種根原產於亞洲，它的名字來自日語，其中 kuzu 的意思是「植物」。 研究表明，這種根具有抗發炎特性，包括降低  CRP。 建議劑量：  葛根750毫克，每日兩次

綠茶 – 綠茶是世界上消費量最大的成人飲料之一，僅次於水和咖啡。 研究表明，除了具有抗發炎作用和降低 CRP 水平外，它還對心臟和大腦健康有許多益處。 可作為茶飲或綠茶補充劑飲用。

精油 – 某些精油外用可減輕炎症，包括 茶樹油、  洋甘菊、 乳香、 牛至油 和 生薑。

你可以對抗發炎

發炎 是一種嚴重的疾病，會增加生病的風險。 不健康的飲食和缺乏運動的生活方式是導致人們過度發炎的重要原因。 改變生活方式和健康飲食可以大大幫助預防多種疾病。 對於患有 關節炎、 纖維肌痛、慢性 過敏、 腸漏、胃炎和其他慢性發炎性疾病的人來說，當飲食和生活方式的改變不足以改善病情時，也應該考慮服用補充劑。 

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