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如果你出現不明原因的疲勞、體重變化或總是感覺冷，那麼你的甲狀腺可能就是問題所在。 頸部前方的這個蝴蝶狀小腺體會產生調節新陳代謝、能量產生和體溫的荷爾蒙——而且它對營養狀況、腸道健康、睡眠和壓力的敏感度比大多數人意識到的要高。
甲狀腺是位於頸部前方的小蝴蝶狀腺體。 它負責調節新陳代謝，並含有影響體內每個細胞的荷爾蒙。
最有關的甲狀腺荷爾蒙是促甲狀腺荷爾蒙（TSH）、三碘甲狀腺素（T3）和四碘甲狀腺素（T4）。 TSH（促甲狀腺激素）來自大腦，刺激甲狀腺產生T4，T4在血液中轉化為T3。 T3 是最活躍、最有用的甲狀腺激素。 甲狀腺疾病最常見的常規治療是補充甲狀腺荷爾蒙。
甲狀腺問題一般分為兩類：甲狀腺功能減退，甲狀腺產生的激素太少，一切運轉都變慢；甲狀腺功能亢進，甲狀腺產生的激素太多，一切運轉都變快。
這兩種疾病通常都是自體免疫疾病。 橋本氏甲狀腺炎是免疫系統逐漸攻擊甲狀腺的疾病，也是甲狀腺功能減退的主要原因；格雷夫茲病是甲狀腺功能亢進最常見的原因。 醫生可以透過血液檢查來篩檢這兩種疾病，血液檢查通常包括甲狀腺抗體（抗TPO抗體和抗甲狀腺球蛋白抗體）以及荷爾蒙水平。
如果檢測證實患有上述任何一種疾病，常規方法是醫療手段，本文中的營養和生活方式策略最好理解為在醫生治療的同時支持整體甲狀腺健康，而不是替代醫生的治療。
甲狀腺相關症狀通常逐漸出現，並且很容易被誤認為是其他疾病。 常見症狀包括：
如果你同時注意到這些症狀中的幾種，那麼值得讓醫生檢查一下你的甲狀腺水平——持續的症狀可能由飲食和生活方式的改變無法完全解決的醫學原因引起，而了解你的實際數值才能讓你知道任何自然療法是否真的有效。
這不是診斷工具，而是一個合理的、零成本的習慣：站在鏡子前，專注於鎖骨上方、喉結下方（甲狀腺所在位置）的頸部區域，喝一小口水，然後觀察吞嚥時該區域的變化。 你要找的是任何會隨著吞嚥動作而移動的不對稱凸起或腫塊。 這並不能取代醫生的檢查或超音波檢查，但及早發現異常情況是一個合理的提示，應該及時檢查而不是置之不理。
甲狀腺激素的產生取決於一組特定的營養物質，而甲狀腺平衡會受到免疫功能、腸道健康、睡眠和慢性壓力的影響。 遺傳因素在個體甲狀腺敏感性中起著重要作用，對於某些人來說，甲狀腺健康狀況欠佳可能與潛在的免疫因素有關，醫生可以通過血液檢查來識別——這值得了解，但這應該與您的醫生討論，而不是根據症狀列表進行自我診斷。 以下這些營養和生活方式因素，才是你日常生活中真正能掌控的。
硒 是將 T4（甲狀腺激素的主要非活性形式）轉化為 T3（活性形式）的酶所必需的——如果硒不足，這種轉化就會減慢。 甲狀腺抗體水平升高人群補充硒的研究發現，硒補充劑可以幫助降低抗體水平，這是甲狀腺營養研究中較一致的發現之一。1-3 然而，硒的有效劑量和中毒劑量之間的差距異常小：200 微克/天是一個常見的研究劑量，但成人所有來源的硒耐受上限為 400 微克/天，因此最好諮詢醫療保健專業人員以確定適合您的劑量，而不是自行猜測。
特別值得注意的一種組合是：將硒補充劑與每天吃巴西堅果的習慣結合起來，其累積速度可能會比人們預期的要快。 每顆巴西堅果含有大約 68-91 微克硒，因此，在 200 微克硒補充劑的基礎上，再吃 3-4 顆巴西堅果，就能使你的硒攝取量超過 400 微克/天的限制。 如果您正在補充硒，請將巴西堅果作為偶爾食用的食物，而不是每天添加。4
鋅 也是將 T4 轉化為 T3 的酶的組成部分，它有助於下丘腦準確感知循環中的甲狀腺激素水平——如果沒有足夠的鋅，這種信號傳遞就會被打亂。 南瓜籽、牡蠣和紅肉都是營養最豐富的食物來源。 成人鋅的耐受上限為每日 40 毫克；許多人通常以較為保守的每日 30 毫克作為起始劑量，除非醫療保健提供者正在積極監測更高劑量，因為長期過量攝入鋅本身也會導致問題，包括銅缺乏症。1,5
多項研究表明，維生素D水平低與甲狀腺功能欠佳的指標相關，而維生素D在免疫調節中發揮重要作用，這可能對甲狀腺功能尤為有益。 1,6 主流指引通常認為，對於大多數成年人來說，40 ng/mL 的血液維生素D水平是足夠的，而高於約 100 ng/mL 的水平則存在長期毒性風險。 7 每年檢查維生素D含量並補充維生素D3以達到正常範圍是更具實證依據的方法。 規律、適度的日曬是人體自然產生維生素D3的方式。 然而，鑑於血液中 25(OH)D3 水平普遍不足，許多專家建議所有人（包括兒童）預防性補充維生素 D3，如下：8
鐵 是甲狀腺激素生成和 T4 轉化為 T3 所必需的。1 真正的缺鐵需要透過實驗室檢查（鐵蛋白、血清鐵、轉鐵蛋白飽和度）來確認，而不是假設，因為缺鐵和過量鐵都會導致問題。 甘氨酸亞鐵對胃的刺激性通常比其他形式的鐵更溫和。9 需要注意的是：鐵會影響甲狀腺藥物的吸收，因此如果您正在服用甲狀腺藥物，請將鐵補充劑與甲狀腺藥物的服用時間至少間隔幾個小時。
鎂 是參與甲狀腺激素合成的幾種酶促反應的輔助因子，一些研究表明，鎂含量低與甲狀腺功能欠佳有關，儘管這方面的證據不如硒或維生素 D 充分。富含鎂的食物——綠葉蔬菜、堅果、種子和全穀物——是大多數人攝取這種營養素的合理途徑，無需服用專門的甲狀腺補充劑。10
碘 是甲狀腺激素生成所必需的，因此人們很容易認為更多的碘會進一步改善甲狀腺功能。 然而，碘攝取過少或過多都會擾亂正常的甲狀腺活動，尤其是在患有潛在甲狀腺疾病或自體免疫性甲狀腺炎的個體中。 成人每日建議飲食攝取量 (RDA) 為 150 微克，懷孕期間增加至 220 微克，哺乳期增加至 290 微克。 雖然大多數人可以透過均衡飲食輕鬆滿足這些需求，例如食用碘鹽、海鮮、乳製品和雞蛋，但很少需要定期補充碘。1,11-13
最令人擔憂的是，從濃縮碘或海帶補充劑中攝取過量的碘。 有些海帶產品每份含有 500 至 2000 微克以上的碘，但不同產品之間的實際碘含量差異很大。 所以，仔細閱讀標籤很重要。 經常攝取如此高劑量的碘可能會誘發或加重易感人群的甲狀腺功能減退症、甲狀腺功能亢進或自體免疫性甲狀腺疾病。 成人每日可耐受最高攝取量 (UL) 為 1,100 微克，但對於已有甲狀腺疾病的人來說，即使攝取量較低也可能出現不良反應。
將海藻作為正常飲食的一部分食用通常不會有問題。 偶爾食用的一片海苔（通常用於壽司）一般只含有 15 至 50 微克碘，而一份裙帶菜湯一般含有 50 至 150 微克碘，因此適量食用是合理的膳食來源。 相較之下，海帶（昆布）的碘含量異常豐富，一份就能提供超過 1000 微克的碘，這就解釋了為什麼海帶補充劑更容易導致碘攝入過量。
實際建議很簡單：主要透過多樣化的飲食和補充劑來獲取碘，每日碘含量不超過 150 微克，避免服用高劑量碘或海帶補充劑，除非醫療保健提供者已對您進行檢查，確定您確實缺乏碘，並特別建議服用。
除了上述各種營養素之外，還有一些以食物為基礎的模式值得了解：
十字花科蔬菜（西蘭花、羽衣甘藍、捲心菜、抱子甘藍）和大豆含有稱為致甲狀腺腫素的化合物，大量生食會幹擾碘的吸收——這就是人們對它們保持警惕的原因。 實際上，對大多數人來說，正常熟食量並不會帶來什麼問題：烹調可以大幅降低致甲狀腺腫化合物的活性。 蒸煮或輕煮是一種很好的折中方法——它既能消除大部分致甲狀腺腫作用，又能比水煮保留更多水溶性維生素。 實際的教訓並非“永遠不要吃西蘭花”，而是“將十字花科蔬菜煮熟食用，而不是每天大量榨汁”。
巴西堅果是硒的真正豐富來源（請參閱上面關於將其與補充劑一起食用的注意事項），因此它們是補充這種營養素的合理飲食方式——但食用它們並不能像直接的激素增強劑那樣發揮作用，而只是營養素的貢獻者。 目前尚無可靠證據顯示椰子油或蘋果醋能直接增加甲狀腺激素的產生；兩者在正常的烹調用量下均無害，但都不應依賴其作為治療方法。
減少體內發炎是甲狀腺支持的合理總體目標，因為慢性發炎與甲狀腺健康狀況不佳有關。 對於敏感族群來說，最常被標記為發炎性食物的包括麩質、添加糖、飽和脂肪、人造甜味劑和防腐劑、某些乳製品成分以及高度加工的種子油（大豆油、玉米油、葵花籽油、棉籽油、紅花籽油）。 每個人對這些物質的敏感度差異很大。 採用結構化的食物排除和重新引入法（先排除一種食物類別幾週，然後每次重新引入一種，同時記錄症狀）是一種合理且低風險的識別自身誘因的方法，最好在專業人士的指導下進行，以免在此過程中導致營養不良。14
人體的大部分免疫組織位於腸道，因此腸道功能和甲狀腺相關的免疫平衡確實有關聯。 甲狀腺功能不佳的人常出現胃酸過低的情況，這會影響營養吸收；有些人會服用鹽酸甜菜鹼和消化酵素來維持胃酸水平。 但這並不適合所有人。 如果您患有或可能患有消化性潰瘍或活動性胃炎，增加胃酸會加重刺激，因此在開始服用前最好先諮詢醫生排除這種可能性，而不是先嘗試再看效果如何。 優質益生菌有助於維持健康的腸道菌叢平衡，對大多數人來說，這是一種更溫和、更合理的選擇。
促甲狀腺激素 (TSH) 有其自身的晝夜節律，通常在夜間達到高峰，睡眠紊亂會隨著時間的推移擾亂這種節律。 規律的睡眠時間對於甲狀腺健康來說是一個真正合理且省力的習慣，而不僅僅是一般的健康建議。
規律適度的運動有助於維持健康的代謝和身體成分，而這兩者都與甲狀腺功能密切相關。 但強度很重要：長時間高強度的有氧運動而沒有充分恢復會導致皮質醇升高，而持續的高皮質醇水平會抑制甲狀腺激素的轉化——這是過度訓練的運動員中一個有據可查的模式。 中等強度的肌力訓練、散步或瑜珈通常比持續的高強度有氧運動對身體造成的皮質醇負擔更小，如果你已經患有甲狀腺相關的疲勞，那麼選擇這些運動就是一個合理的理由。 這一切都不需要任何極端做法：規律的睡眠和適度的運動比任何單一的「生物駭客」方法更有利於甲狀腺的生理機能。
持續的壓力導致皮質醇長期升高，會抑制甲狀腺激素的產生和轉化－這是有據可查的生理現象，而不是邊緣的說法。 睡眠、冥想和呼吸練習等減壓方法，對於任何甲狀腺支持方案來說，都是合理且低風險的補充。 適應原，例如南非醉茄、靈芝、刺五加和五味子，被認為有助於調節身體的壓力反應。特別是南非醉茄，一些小型人體試驗顯示對甲狀腺激素水平有輕微的輔助作用。15 但由於證據基礎仍然有限，因此應將適應原視為合理的壓力支持補充劑，而非甲狀腺的治療藥物。
某些環境化學物質——包括 BPA 和類似替代品、鄰苯二甲酸酯和其他內分泌幹擾化合物——正在積極研究中，以確定它們與甲狀腺功能之間的聯繫。 將特定暴露與人類甲狀腺疾病結果聯繫起來的證據仍在不斷累積中。 合理且低成本的措施包括避免食用儲存在含雙酚A塑膠中的食物和飲料，選擇更簡單的個人護理產品，以及改善室內空氣品質——無論甲狀腺特異性研究最終結果如何，這些都是明智的一般健康做法。
吸菸也值得在此直接提及：香菸煙霧中含有硫氰酸鹽，這種化合物會與碘競爭甲狀腺的吸收，多項研究表明吸菸會增加甲狀腺腫的風險，尤其是在碘攝取量較低的人群中。16 戒菸是支持甲狀腺正常利用碘的最直接、最有證據支持的方法之一－比大多數飲食調整更有效。
如果您進行牙科或醫療 X 光檢查，要求佩戴甲狀腺護套或防護罩是合理的——甲狀腺是人體對輻射較為敏感的腺體之一，這是一個標準的、無需費力的保護措施，但除非人們主動要求，否則很多人根本不會得到這種保護。
有些說法流傳甚廣，需要直接回應：沒有一種「神奇食物」可以修復甲狀腺功能－巴西堅果不行，骨頭湯不行，任何特定的冰沙也不行。 與其說是一種有時限的測試工具，不如說是一種無限期堅持的極端限制性排除飲食，這種飲食往往會造成新的營養缺乏，而不是解決根本問題。 透過排毒或果汁斷食來「淨化」甲狀腺，沒有任何可靠的證據支持這種說法。 以自然的方式支持甲狀腺健康確實很有價值，但這關乎持續充足的營養和健康的生活習慣，而不是單一的劇烈改變。
甲狀腺健康對一組相當特定的營養素有反應——其中最主要的是硒、鋅、維生素 D、鐵和鎂——此外還有充足的蛋白質、健康的脂肪、腸道健康、規律的睡眠和壓力管理。 一些被忽視的生活方式因素——吸煙、不必要的輻射暴露和過度的高強度訓練——值得比通常受到的更多關注。 有確鑿的證據可以糾正真正的不足並支持這些系統；但對於關於單一「超級食物」或排毒療法的誇張說法，證據則要薄弱得多。 如果你的症狀持續存在，那麼將這些習慣與實際的血液檢查結合起來，才能告訴你它們是否對你的甲狀腺健康產生了真正的影響。
甲狀腺產生激素（主要是 T4 和 T3），調節你的新陳代謝率－本質上就是你的身體使用能量的速度快慢。 它會影響心率、體溫、消化、精力水平，甚至情緒，這就是為什麼甲狀腺問題會產生如此廣泛且看似不相關的症狀。
TSH（促甲狀腺激素）是由腦下垂體而不是甲狀腺本身產生的－它是告訴甲狀腺應該產生多少激素的信號。 醫生首先會檢測 TSH，因為它是一個敏感的早期指標：它通常會在 T4 和 T3 水平超出正常範圍之前升高或下降，因此它是標準的一線甲狀腺篩檢測試。
它是位於頸部前方、喉結下方、鎖骨上方的一個小的蝴蝶狀腺體——與本文前面提到的居家頸部檢查區域相同。
富含硒（巴西堅果、葵花籽）、鋅（南瓜籽、牡蠣）、碘（海鮮、乳製品、適量碘鹽）和鐵（瘦肉、豆類）的食物，能夠提供甲狀腺激素生成所依賴的營養。 沒有哪一種食物是「最好的」——均衡的飲食，涵蓋這些營養素，比任何單一食物都重要。
在所有補充品中，硒和維生素 D 的研究支持最為一致，其次是鋅、鐵和鎂，尤其是在你明確缺乏其中一種營養素的情況下。 這些都不適合盲目補充——先進行檢測，然後根據實際缺乏情況進行補充，比「以防萬一」什麼都補充要好得多。
海苔是一種海藻，與海帶一樣，碘含量需謹慎食用：不同產品的碘含量差異很大且難以預測，因此經常食用可能會導致碘攝取量高於預期。 偶爾適量服用對大多數人來說通常沒有問題，但它不是甲狀腺“超級食品”，而且在不了解自身碘含量的情況下，每天服用濃縮形式的碘劑也不是一個好選擇。
每天一到兩顆巴西堅果通常足以對硒的攝取做出有意義的貢獻，因為每顆堅果大約含有 68-91 微克硒。 超過這個量，尤其是同時服用硒補充劑，可能會比預期更快達到每天 400 微克的上限（請參閱上面的硒部分）。
這些內容經常出現在健康養生方面，但沒有一種有強有力的直接證據表明可以專門改善甲狀腺激素水平。 薑黃和綠茶具有一般的抗氧化特性，橄欖油是一種合理的日常健康脂肪——所有這些都可以添加到你的飲食中，但不能作為針對甲狀腺的治療方法。
大多數甲狀腺結節都很小，是良性的，只是在因其他原因進行影像檢查時偶然發現的。 需要檢查的症狀包括：肉眼可見或觸及的腫塊、現有腫塊迅速增大、吞嚥或呼吸困難、聲音沙啞，或先前在家進行頸部檢查時描述的不對稱腫脹——醫生可以透過超音波檢查確定是否需要進一步評估。
沒有哪一種飲食方法被證明是最好的。 以充足的蛋白質、健康的脂肪、各種蔬菜（包括煮熟的十字花科蔬菜）以及持續攝取上述關鍵營養素為基礎的飲食模式，比任何限制性或流行的飲食計劃都更有效。
一般而言，成人每日建議硒攝取量約為 55 微克，而專門針對免疫和甲狀腺支持的研究通常使用約 200 微克/天作為補充劑量。 食物和補充劑的總攝取量不應超過 400 微克/天。
有些產品含有適量的硒、鋅或碘等真正有用的營養素；有些產品成分模糊，劑量不明確；還有一些非處方產品在獨立測試中被發現含有未公開的甲狀腺激素。 請查看標籤上的特定營養成分和劑量，而不要僅僅相信「甲狀腺支持」之類的字眼，並盡可能尋找第三方檢測（USP、NSF）。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
