生酮飲食新手指南

生酮飲食是什麼？

生酮飲食，或稱為酮類飲食，  是一種碳水化合物含量極低（每天 <50 克）、脂肪含量很高的飲食，有助於提高身體燃燒脂肪獲取能量的效率。 

生酮飲食的關鍵在於低碳水化合物攝取使新陳代謝轉變為形成酮體，這是大腦在缺乏足夠葡萄糖（血糖）時的備用能量來源。 生酮飲食已被用於治療某些類型的癲癇，並且還有助於維持健康的血糖和胰島素水平，這可能對體重管理產生積極影響。^1,2 

生酮飲食鼓勵攝取高脂肪、限制蛋白質攝取量，並保持碳水化合物攝取量較低，例如每天低於 50 克。 一般來說，總熱量分為70%的脂肪、20%的蛋白質和10%的碳水化合物。 

有關生酮飲食基礎知識的更多信息，請閱讀我的文章“生酮飲食的好處：大腦健康、體重管理等等”。 它提供了有關如何建立最健康的生酮飲食方案的重要資訊。 

開始生酮飲食需要周詳的計劃，以製定符合個人喜好和營養需求的膳食。 雖然一開始可能會有些學習困難，但隨著時間和練習的積累，操作起來會變得更加容易。 本文提供了一些實用技巧，幫助生酮飲食新手順利過渡到生酮生活方式。

輔助生酮飲食的補充品

剛開始進行生酮飲食時，你的身體和消化系統可能會有一段時間的適應期。 在身體進入酮症狀態之前，缺乏碳水化合物會導致人們頭痛、腦霧、疲勞、易怒以及胃腸道不適，如腹脹、噁心和便秘。 當這些症狀出現時，通常被稱為“酮流感”，通常會在第一周左右自行消失，但有一些有用的 酮補充劑 可以幫助在開始生酮飲食時以及在繼續飲食期間維持能量水平。 

綜合維生素

首先要考慮的補充品是 複合維生素 ，專門用於支持生酮飲食。 它可以幫助確保攝取足夠的必需營養素，並彌補可能導致節食者感到疲倦或煩躁的營養不足。 這些營養物質也參與體內正常的能量產生和新陳代謝。

消化酶

生酮飲食涉及攝取大量脂肪，每天高達 150-200 克。 相比之下，一般建議每日攝取量僅 20-60 克。 生酮飲食者攝取的脂肪量可能是其他大多數飲食的 3 到 10 倍。 這種增加會對胰臟造成壓力，使其無法產生足夠的脂肪酶，脂肪酶是分解脂肪的酶。 缺乏酵素可能會導致與生酮飲食相關的常見消化問題。 使用富含脂肪酶或專為生酮飲食設計的消化酵素補充劑 可以有所幫助。    

蛋白質

除非是純素生酮飲食，否則生酮飲食通常不會以蛋白質攝取量為重點。 如果是這樣，建議每天一到兩次從 素食蛋白粉 中攝取15-20克蛋白質，可以作為冰沙的基本成分，也可以作為食譜的一部分，以確保攝取足夠的蛋白質。  

Omega-3

由於生酮飲食的脂肪含量很高，因此必須有意識地關注富含促進健康的脂肪和油脂的食物，例如堅果和種子、橄欖油、酪梨、魚類和其他海鮮中含有的脂肪和油脂。 為了提供足夠的對健康至關重要的長鏈 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的攝取量，建議服用 魚油或藻類補充劑 ，以提供每日 1,000 毫克 EPA+DHA 的攝取量。 

生酮飲食的最佳脂肪來源

生酮飲食中高脂肪的攝取量可能看起來很奢侈，但許多節食者很難做出健康的選擇。 關鍵在於注重攝取有益健康的脂肪和油脂。

大多數生酮飲食者喜歡吃大量的酪梨和 酪梨油。 切片酪梨本身就非常美味，可以作為配菜單獨享用，也可以添加到幾乎任何主菜或冰沙中增添風味。 酪梨慕斯是許多生酮飲食者喜愛的甜點。 酪梨油味道鮮美，非常適合拌入沙拉醬、肉類醃料和蔬菜炒菜中。

MCT 油 由椰子油中的中鏈三酸甘油酯組成。 這種純素油非常清淡無味，因此可以添加到生酮脂肪炸彈和冰沙中，而不會改變味道。 隨身攜帶也很方便，因為人們可以隨時喝一小杯，在不想做飯的情況下增加脂肪攝取。 中鏈三酸甘油酯 (MCT) 能促進能量代謝和體重管理，並能迅速提升腦力。⁴

對生酮飲食者來說最有用的食物之一是 堅果醬。 雖然花生醬被認為是堅果醬，但從技術上講，花生是豆類。 無論如何，如果每份堅果醬和花生醬的含糖量不超過一兩克，它們都是生酮飲食的絕佳食品。 現在市面上已有開心果、杏仁、松子、夏威夷果仁、核桃、山核桃和腰果製成的堅果醬。 這些堅果醬可以加入冰沙中，作為低升糖指數蔬菜（如芹菜）的普通零食食用，或用作醬汁和蘸醬的成分。 

生酮烘焙替代品

有了合適的產品，即使在生酮飲食期間，你仍然可以烘焙出餅乾、麵包、曲奇、煎餅、華夫餅和蛋糕等喜愛的食物。 關鍵在於使用 生酮來烘焙替代品 ，例如杏仁粉或羽扇豆粉。

這些低碳水化合物麵粉非常適合代替小麥粉，每份僅含 1 克淨碳水化合物。 生酮飲食者通常可以在食譜中用它們進行一對一的替換。 杏仁粉和羽扇豆粉味道清淡，還能稍微增加蛋白質含量。

對於烘焙而言，阿洛酮糖和羅漢果糖是很好的糖替代品。 阿洛酮糖 的甜度幾乎與糖一樣，與羅漢果萃取物混合後，可在食譜中作為糖的一對一替代品。 與普通糖不同，阿洛酮糖會被吸收，但不會被人體用作能量。 它還有助於改善血糖控制和新陳代謝，從而幫助減肥。

甜菊糖苷甜味劑，由甜菊植物製成，是受歡迎的選擇。 甜菊糖的甜度是蔗糖的 200 倍，但不含碳水化合物和卡路里，所以少量即可達到很好的效果。 早期的產品有金屬般的餘味，而許多新推出的產品則甜度高，餘韻極少。

參考文獻：

1. Dyńka D、Kowalcze K、Paziewska A. 生酮飲食在神經系統疾病治療中的作用。 營養素。 2022 年 11 月 24 日；14(23)：5003。 
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