酮初學者指南

生酮飲食是什麼？

酮飲食或生酮飲食是一種非常低的碳水化合物（每天<50克）、高脂飲食，有助於提高人體消耗脂肪以獲取能量的效率。

酮飲食的關鍵在於，低碳水化合物的攝入會改變新陳代謝，形成酮，酮是缺乏足夠葡萄糖（血糖）時大腦的備用能量來源。酮飲食已被用於修復某些形式的羊角風，還可以幫助促進健康的血糖和胰島素水平，這可能會對體重管理產生積極影響。 ^1,2

酮飲食鼓勵攝入高脂肪、有限的蛋白質含量，並保持低碳水化合物的攝入量，例如每天低於50克。通常，總卡路裏分爲 70% 的脂肪、20% 的蛋白質和 10% 的碳水化合物。

有關酮飲食基礎知識的更多信息，請閱讀我的文章 “酮飲食的好處：大腦健康、體重管理等 ”。它提供了有關如何構建特健康的酮飲食的重要信息。

開始酮飲食需要深思熟慮的計劃，才能製作符合個人喜好和營養需求的膳食。雖然起初可能會有學習曲線，但隨着時間的推移和練習，學習變得更加容易。本文提供了一些實用技巧，可幫助酮初學者順利過渡到酮類生活方式。

幫助酮的補充劑

剛開始使用生酮飲食時，你的身體和消化可能會有一段調整期。在人體轉向酮症之前，碳水化合物的缺乏會導致人們出現頭部疼痛、腦霧、疲勞、煩躁以及腹脹、惡心和便祕等胃腸道不適。當這些症狀出現時，它通常被稱爲 “酮流感”，通常在首周左右後自行消失，但是有一些有用的酮補充劑可以幫助在開始酮飲食時以及在繼續飲食時維持能量水平。

復合維生素

首先要考慮的補充劑是專門用於幫助酮飲食的多種維生素。它可以幫助確保攝入足夠的必需營養素並填補可能使節食者感到疲倦或脾氣暴躁的缺乏。這些營養素還參與體內適當的能量產生和新陳代謝。

消化酶

酮飲食包括多吃脂肪，每天特多150-200克。相比之下，典型建議每天僅服用 20-60 克。酮類節食者攝入的脂肪可能比大多數其他飲食多3至10倍。這種增加會使胰腺緊張以產生足夠的脂肪酶，脂肪酶是分解脂肪的酶。缺乏酶可能會導致與酮有關的常見消化問題。使用脂肪酶含量高的消化酶補充劑或爲酮量身定制的消化酶補充劑會有所幫助。

蛋白質

除非一個人採用純素版本的酮飲食，否則蛋白質攝入通常不以酮飲食爲重點。如果是這樣，建議每天將純素蛋白質粉中的15-20克蛋白質加入日常飲食中，作爲冰沙或食譜中的基本成分，以確保足夠的蛋白質攝入量。

Omega-3

由於酮飲食的脂肪含量如此之高，因此必須有意識地關注富含促進健康的脂肪和油的食物，例如堅果和種子、橄欖油、牛油果、魚和其他海鮮中的脂肪。爲了提供足夠攝入對健康至關重要的長鏈 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，建議服用魚油或藻類補充劑，每天攝入 1,000 mg EPA+DHA。

酮的上佳脂肪來源

酮類的高脂肪攝入可能看起來很放縱，但是許多節食者很難做出健康的選擇。關鍵是要關注促進健康的脂肪和油。

大多數酮類節食者傾向於吃大量的牛油果和酪梨油。切成薄片的牛油果非常容易單獨作爲配菜享用，也可以作爲幾乎任何主菜或冰沙的加強劑食用。牛油果慕斯是許多酮類節食者的熱門甜點。牛油果油味道鮮美，混合到沙拉醬、肉類醃料和蔬菜炒菜中效果很好。

中鏈甘油三酯油由椰子油中的中鏈甘油三酯組成。這種純素油非常清淡無味，因此可以在不改變口味的情況下將其添加到酮脂炸彈和冰沙中。隨身攜帶也很不錯，因爲當一個人只想增加脂肪攝入量而不必做飯時，他們可以很容易地嘗試一下。MCT 可促進優化能量代謝和體重管理，並可以快速激發腦力。 ⁴

對於酮類節食者來說，特有用的食物之一是堅果黃油。雖然花生醬被認爲是堅果醬，但嚴格來說花生是一種豆類。無論如何，如果堅果醬和花生醬每份的糖含量不超過一兩克，則它們是酮飲食的好食物。堅果黃油現在有開心果、杏仁、鬆子、澳洲堅果、核桃、山核桃和腰果可供選擇。這些堅果黃油可以混合到冰沙中，與低血糖蔬菜（例如芹菜）一起作爲基本零食食用，也可以用作醬汁和蘸醬的成分。

酮烘焙替代品

有了合適的產品，你仍然可以在酮飲食中烘烤餅乾、面包、餅乾、煎餅、華夫餅和蛋糕等特愛。關鍵是使用酮烘焙替代品，例如杏仁粉或羽扇豆粉。

這些低碳水化合物面粉非常適合取代小麥粉，淨碳水化合物含量僅爲 1 克。酮類節食者通常可以在食譜中一對一地代替它們。杏仁粉和羽扇豆粉具有中性風味，可以少量增加蛋白質。

對於烘焙來說，阿洛酮糖和羅漢果糖替代品是不錯的選擇。 Allulos e 幾乎和糖一樣甜，當與羅漢果提取物混合使用時，它可以作爲食譜中的一對一替代品。與普通糖不同，阿洛酮糖會被人體吸收，但不會被人體用作能量。ALA也可能有助於優化血糖控制和胰島素控制和胰島素控制和胰島素控制和胰島素敏性。

以甜葉菊爲基礎的甜味劑由甜葉菊植物制成，是一種受歡迎的選擇。甜葉菊的甜度是糖的200倍，但不含碳水化合物或卡路裏，因此少量食用大有幫助。雖然早期的產品有金屬回味，但許多較新的產品具有很高的甜度，回味特少。

參考資料：

1. Dynka D、Kowalcze K、Paziewska A. 生酮飲食在神經系統疾病修復中的作用。 營養素。2022 年 11 月 24 日；14 (23): 5003。
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3. Choi J、Young TL、Chartier LB 生酮飲食期間反復出現急性胰腺炎——病例報告和文獻綜述。 Int J Emerg Med. 2021 年 9 月 15 日；14 (1): 52。
4. 作者：Xia X，Xia X，Xia X，L等。 中鏈甘油三酯對超重或肥胖者輕體和代謝健康的影響：系統評價和薈萃分析。 Clin Nutr. 2024 年 8 月；43 (8): 1755-1768。
5. 作者：Sukia M等。 用於降低健康人餐後血糖水平的阿洛糖：系統評價和薈萃分析。 PloS One。2023 年 4 月 6 日；18 (4): e0281150。
6. Han Y、Kwon EY、Yu MK 等 評估d-alluLose對減少成年人脂肪質量的劑量依賴作用的初步研究：一項隨機、雙盲、安慰劑對照試驗。 營養素。2018 年 1 月 31 日；10 (2): 160。