生酮飲食的益處：大腦健康、體重管理等等

生酮飲食是什麼？ 

生酮飲食（keto）以食用高脂肪食物、限制蛋白質攝取量和維持低碳水化合物攝取量（例如，每天低於 50 克）為重點。 一般來說，總熱量由70%的脂肪、20%的蛋白質和10%的碳水化合物組成。¹ 它之所以流行，是因為越來越多的人將其作為體重管理的工具。 

當人們攝取較少碳水化合物時，身體會產生酮體。 酮體是肝臟產生的小型燃料分子。 生酮飲食會將身體的主要能量來源轉變為脂肪。

一般而言，人體和大腦每天需要大約 100 克碳水化合物來滿足能量需求。 因此，當碳水化合物攝取量低時，骨骼肌會分解肝醣（葡萄糖的儲存形式），並將其釋放到血液中。 但這種儲存空間是有限的。 通常情況下，人體內儲存的葡萄糖（以肝醣的形式）大約足以維持兩天。 人體始終需要血液中含有一定量的葡萄糖來維持生命。 在限制碳水化合物攝取的早期階段，身體會透過分解蛋白質來增加胺基酸產生的葡萄糖，以維持足夠的血糖水平。 然而，隨著營養性酮症的建立，酮體透過減少對胺基酸產生葡萄糖的依賴，幫助維持瘦體重。

以下是遵循生酮飲食的主要潛在健康益處。

腦部健康

當葡萄糖儲備有限時，人腦可以利用備用能量來源。 大腦是人體代謝最活躍的組織。 所以它需要持續的能源。 在正常情況下，它幾乎完全依賴葡萄糖。 當葡萄糖匱乏時，大腦可以燃燒酮體。 這些化合物是由肝臟中的脂肪酸轉化而來的。 酮體具有強烈的特徵性氣味，這也是為什麼許多低碳水化合物飲食者會出現口臭的原因。  

生酮飲食的目標是增強脂肪燃燒以獲取能量，並產生酮體以提供大腦能量。 研究表明，生酮飲食可以改善神經系統健康。 這可能是由於生酮飲食降低了氧化壓力並改善了粒線體功能所致。 氧化壓力會導致老化過程和細胞損傷，而粒線體是細胞內產生能量的場所。 通常來說，降低氧化壓力和改善能量產生可以增強細胞功能，尤其是在代謝高度活躍的大腦中。²

代謝健康 

酮類物質現在被認為不僅僅是大腦的替代燃料來源。 主要的循環酮體β-羥基丁酸（BHB）是一種訊號分子，可影響基因表現、發炎和粒線體效率。 研究表明，BHB能夠支持代謝功能，減少氧化應激，增強細胞韌性。 這些訊號效應或許可以解釋人們對生酮飲食日益增長的興趣，他們認為生酮飲食除了有助於體重管理外，還能促進大腦健康老化和代謝健康。³

低碳水化合物生酮飲食已證實對代謝健康相關的指標有益。⁴ 

體重管理

生酮飲食透過促進代謝健康，也能幫助控制體重。 1 事實上，生酮飲食的即時減肥效果往往非常顯著，許多嚴重超重的人在遵循生酮飲食後，在最初兩週內體重迅速減輕了 10 到 12 磅（4 到 5 公斤）。 然而，最初減掉的體重中很大一部分是水分和肌肉。 每個肝醣分子結合 6 個水分子，因此生酮飲食導致的肝醣消耗也會導致體內水分流失。 這意味著體重可能會顯著減輕。 但是，如果肝醣水平恢復正常，一些體重減輕的幅度會很快反彈。 另需注意的是，肌肉量減少會帶來多種問題。 從新陳代謝的角度來看，肌肉量的減少會顯著降低代謝率。 瘦肌肉是體內主要的脂肪燃燒源。 肌肉量減少會導致脂肪（卡路里）燃燒減少，進而影響新陳代謝，導致體重增加。 

生酮飲食適合長期使用嗎？

雖然生酮飲食可以帶來短期益處，但長期堅持生酮飲食存在爭議。 這是一種限制性很強的飲食方式，並非人人都能堅持下去。 生酮飲食可以促進酮症，並提高血液中酮體水平。 血糖控制不佳的糖尿病患者是發生嚴重併發症風險最高的人。 到目前為止，最需要充分解答的問題是，促進酮症是否是一種健康狀態。 基於人群的研究數據表明，總體而言，低碳水化合物飲食可能不利於長期健康。³

雖然精製碳水化合物和含有糖、白麵粉和其他精製穀物製品的加工食品是有問題的，但有很多低血糖指數的水果、蔬菜和其他植物性食物營養豐富，膳食纖維含量高，因此被排除在生酮飲食之外。 完全不吃這些食物可能對健康不利。 這就是生酮飲食爭議的主要所在。

加劇健康植物性食物攝取量減少的問題的是，許多遵循生酮飲食的人可能會將他們的卡路里幾乎完全集中在動物脂肪和蛋白質上。 這似乎也是個問題。 對超過 432,179 名受試者的分析表明，低碳水化合物攝取量（< 40% 的卡路里）和高碳水化合物攝取量（> 70% 的卡路里）均與中等碳水化合物攝取量相比，死亡風險更高。 進一步增加死亡風險的因素是減少碳水化合物的攝入，轉而攝取動物性脂肪或蛋白質。 然而，當減少的碳水化合物替代品是植物性食物時，死亡風險會降低。 具體來說，生酮飲食，以及以牛肉、豬肉、羊肉和雞肉等動物性蛋白質和脂肪來源為主的飲食模式，都與較高的死亡率有關。 相較之下，以植物性食物（如堅果、種子、橄欖油、酪梨和豆類）為主要來源的低碳水化合物飲食為主的生酮飲食模式，更注重植物性蛋白質和脂肪的攝入，與更佳的長期健康結果相關，尤其是在心血管健康方面。^5,6 

定期採用生酮飲食如何？

鑑於長期堅持嚴格的生酮飲食所面臨的挑戰，許多研究人員和臨床醫生探索了週期性或循環性限制碳水化合物是否可以提供一些生酮的代謝益處，而無需持續長期限制。 與其無限期地維持生酮飲食，不如短期的營養性酮症可能有助於提高身體在葡萄糖和脂肪作為燃料來源之間有效轉換的能力——這一概念被稱為代謝靈活性。

代謝靈活性是指身體根據營養物質的可用性和能量需求來調整燃料利用的能力。 代謝靈活性降低是胰島素抗性、肥胖和代謝症候群的標誌。 定期採用生酮飲食可能有助於支持這種適應過程，提高粒線體效率並增加脂肪氧化能力。

在一項針對長期堅持生酮飲食的超耐力運動員的研究中發現，與食用高碳水化合物飲食的人相比，適應生酮飲食的人在長時間運動期間表現出明顯更高的脂肪氧化率，並且在需要時不會損害糖原的利用。 這些研究結果表明，週期性營養性酮症可能有助於提高代謝靈活性，使身體更有效地利用脂肪而非葡萄糖，從而改善代謝韌性、耐力、持久力和運動表現。⁷

這項研究的結論是：間歇性限制碳水化合物攝取可能是維持代謝健康的有效策略，而無需無限期地嚴格遵循生酮飲食。

生酮飲食小秘訣

在遵循生酮飲食時，必須將碳水化合物的攝取量控制在每天 50 克以下。 因此，明智地選擇碳水化合物非常重要。 重點選擇營養豐富、血糖生成指數低的食物，例如綠葉蔬菜（如芝麻菜、菠菜、羽衣甘藍、芥菜）和捲心菜科蔬菜（如西蘭花、花椰菜、抱子甘藍和小白菜）、甜椒、黃瓜和芹菜。 莓果也是不錯的選擇，但請記住，一杯莓果大約含有 25 克碳水化合物，大約是每日最多 50 克攝取量的一半。

要遵循健康的生酮飲食，重要的是要注重富含促進健康的脂肪和油脂的食物，例如堅果和種子 、橄欖油 、酪梨、魚類和其他海鮮 中發現的脂肪和油脂。       選擇草飼牛肉、羊肉和其他肉類也很重要。 

最適合生酮飲食的維生素 飲食

生酮飲食可能導致營養缺乏，特別是 硫胺素 （維生素B1）、 葉酸 、維生素 C 和 D 、 鈣 、 鎂 。                   鉀的流失可能很嚴重，尤其是在限制碳水化合物攝取的初期階段，這會促進腎臟排出更多的鈉和鉀。 電解質平衡的這種變化可能會導致疲勞、頭痛和肌肉痙攣，通常被稱為「酮流感」。 使用氯化鉀基代鹽對維持鉀含量在適當範圍內非常有益，尤其是在初期階段。

生酮飲食也會導致消化功能紊亂，進而造成脹氣、腹脹和排便習慣改變。 這些輕微的消化問題有時可以透過使用 消化酵素來得到良好的緩解。

參考文獻：

1. Nuwaylati D、Eldakhakhny B、Bima A、Sakr H、Elsamanoudy A。低碳水化合物高脂肪飲食：SWOC 分析。 代謝物. 2022年11月17日;12(11):1126。
2. Dyńka D、Kowalcze K、Paziewska A. 生酮飲食在神經系統疾病治療中的作用。 營養素。 2022 年 11 月 24 日；14(23)：5003。 
3. Puchalska P，Crawford PA。 酮體在燃料代謝、訊號傳導和治療中的多維作用。 Cell Metab 2023;35(3):345-362。
4. Bueno NB、de Melo ISV、de Oliveira SL、da Rocha Ataide T. 極低碳水化合物生酮飲食與低脂飲食在長期減肥中的比較：隨機對照試驗的薈萃分析。 Br J Nutr 2023;129(5):839-850。
5. Seidelmann SB、Claggett B、Cheng S、Henglin M、Shah A、Steffen LM、Folsom AR、Rimm EB、Willett WC、Solomon SD。 膳食碳水化合物攝取量與死亡率：一項前瞻性隊列研究和薈萃分析。 柳葉刀公共衛生. 2018 年 9 月；3(9):e419-e428。 
6. 單Z，郭Y，胡FB，等。 低碳水化合物飲食評分與總死亡率和特定原因死亡率的相關性。 JAMA Netw Open. 2023;6(3):e234987。
7. Volek JS，Phinney SD。 適應生酮飲食的超耐力跑者的代謝特徵。 代謝. 2024;147:155665。